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👴🏻 Rutina de ejercicios para MAYORES DE 70 años en silla, HAZLOS CONMIGO
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A partir de los 70 años el ejercicio cobra aún más importancia, ya que el deterioro que sufre el cuerpo humano a partir de esa edad se hace más notable. A esto se le denomina sarcopenia, y hace referencia a la pérdida de masa muscular que se acentúa una vez que sobrepasamos los 70.
0:00 INTRO
2:07 MATERIAL NECESARIO
2:32 EJERCICIO 1: Enrolla la toalla y colócala sobre la cabeza. Despega la espalda de la silla y estírate. A continuación empuja con tu cabeza la toalla, como si quisieras crecer y estirarte lo máximo posible, y empuja con tus brazos ligeramente hacia abajo.
4:06 EJERCICIO 2: Empuja con tus manos hacia delante para tensar la toalla, y deja caer muy despacio la cabeza hacia detrás.
5:40 EJERCICIO 3: Como tercer ejercicio, inclina la cabeza lateralmente, coloca la mano del mismo lado sobre la cabeza y empuja ligeramente hacia abajo, al mismo tiempo que desciendes el hombro contrario.
6:56 EJERCICIO 4: A continuación empezamos con los hombros. Coloca tus manos sobre los hombros, y realiza círculos, lo más grande que puedas, 10 hacia delante, y 10 hacia atrás.
7:54 EJERCICIO 5: Después hazte con las mancuernas que mencione anteriormente, eleva ambos brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, mantén unos instantes y relaja lentamente hasta la posición inicial.
9:08 EJERCICIO 6: En el siguiente ejercicio coloca los brazos a ambos lados de la silla, ábrelos como si fueras un pájaro para trabajar el músculo deltoides y el manguito rotador. Vigila que seas capaz de levantar el peso hasta la horizontal.
9:56 EJERCICIO 7: Inclínate un poco hacia delante, apoya tus codos sobre los muslos. Con las mancuernas en alto realiza círculos con tus muñecas.
10:33 EJERCICIO 8: A continuación inclínate un poco mas hacia delante y apoya tus antebrazos sobre los muslos. Manteniendo las palmas de las manos hacia abajo, realiza elevaciones de muñeca tal y como te muestro en pantalla.
11:16 EJERCICIO 9: Continuamos con el trabajo de los antebrazos, en esta ocasión trabajamos los músculos del lado contrario. Coloca tus manos hacia arriba y realiza el mismo movimiento. Deja caer tus muñecas hacia el suelo, y a continuación contrae tus antebrazos para flexionar las muñecas.
12:06 EJERCICIO 10: Apoya tu mano izquierda en la silla, sube el brazo contrario hacia el techo, y desde esa posición inclínate hacia el lado izquierdo estirando toda el lado derecho de la espalda. Recomiendo hacer el ejercicio muy lento, no es necesario llegar muy lejos para que sea efectivo.
14:20 EJERCICIO 11: Lleva tu mano derecha hacia tu rodilla izquierda, apoyándote bien en esa rodilla gira tu espalda como si quisieras mirar hacia atrás rotando tu columna. Mantén unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Realízalo con mucha delicadeza y llega únicamente hasta donde puedas.
16:35 EJERCICIO 12: Apóyate a ambos lados de la silla con tus manos. Inclínate ligeramente hacia detrás y mira el techo. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Si por cualquier motivo aparece dolor en la zona cervical o notas mareos, elimina el ejercicio y pasa al siguiente.
17:49 EJERCICIO 13: Apoya tus brazos sobre los muslos. El ejercicio es muy sencillo, inclínate hacia delante acercando tu pecho hacia las rodillas muy suavemente, llega hasta donde puedas.
19:16 EJERCICIO 14: Eleva una pierna del suelo, mantenla unos segundos y vuelve a la posición inicial. Si quieres complicar el ejercicio puedes colocar la mancuerna sobre la rodilla sujetándola con tu mano..
20:52 EJERCICIO 15: Coge la toalla que usamos anteriormente, enróllala hasta formar una pelota y colócala entre tus rodillas. Aplástala durante 5 segundos para trabajar tus aductores.
22:12 EJERCICIO 16: Separa una de tus piernas hacia afuera lo máximo posible arrastrando el pie por el suelo.
24:08 EJERCICIO 17: Estira lentamente una de tus piernas, y al final del recorrido lleva la punta del pie hacia ti.
25:58 EJERCICIO 18: Avanza un poco las nalgas para sentarte en el borde de la silla. Coloca la punta del pie en el suelo. Realiza círculos con tus tobillos.
26:48 EJERCICIO 19: Simplemente flexiona tus rodillas y caderas como si quisieras sentarte hacia detrás. Desciende solo unos grados, con una flexión de 45º será más que suficiente para hacer trabajar tus glúteos y cuádriceps en carga.
27:51 EJERCICIO 20: Abre lateralmente una de tus piernas, tan lejos como puedas, aguanta unos segundos al final del recorrido y vuelve lentamente a la posición inicial. Intenta controlar el movimiento durante todo el ejercicio y no te dejes llevar por la gravedad dejando caer la pierna al volver a la posición inicial.
29:37 EJERCICIO 21: Ponte de puntillas, aguanta unos segundos y después pasa a apoyarte sobre los talones, aguanta de nuevo unos segundos y vuelve de nuevo a ponerte de puntillas. Un balanceo que te ayudará a trabajar toda la musculatura de la pantorrilla y el pie y que mejorará la movilidad en flexo extensión del tobillo.
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2:07 MATERIAL NECESARIO
2:32 EJERCICIO 1: Enrolla la toalla y colócala sobre la cabeza. Despega la espalda de la silla y estírate. A continuación empuja con tu cabeza la toalla, como si quisieras crecer y estirarte lo máximo posible, y empuja con tus brazos ligeramente hacia abajo.
4:06 EJERCICIO 2: Empuja con tus manos hacia delante para tensar la toalla, y deja caer muy despacio la cabeza hacia detrás.
5:40 EJERCICIO 3: Como tercer ejercicio, inclina la cabeza lateralmente, coloca la mano del mismo lado sobre la cabeza y empuja ligeramente hacia abajo, al mismo tiempo que desciendes el hombro contrario.
6:56 EJERCICIO 4: A continuación empezamos con los hombros. Coloca tus manos sobre los hombros, y realiza círculos, lo más grande que puedas, 10 hacia delante, y 10 hacia atrás.
7:54 EJERCICIO 5: Después hazte con las mancuernas que mencione anteriormente, eleva ambos brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, mantén unos instantes y relaja lentamente hasta la posición inicial.
9:08 EJERCICIO 6: En el siguiente ejercicio coloca los brazos a ambos lados de la silla, ábrelos como si fueras un pájaro para trabajar el músculo deltoides y el manguito rotador. Vigila que seas capaz de levantar el peso hasta la horizontal.
9:56 EJERCICIO 7: Inclínate un poco hacia delante, apoya tus codos sobre los muslos. Con las mancuernas en alto realiza círculos con tus muñecas.
10:33 EJERCICIO 8: A continuación inclínate un poco mas hacia delante y apoya tus antebrazos sobre los muslos. Manteniendo las palmas de las manos hacia abajo, realiza elevaciones de muñeca tal y como te muestro en pantalla.
11:16 EJERCICIO 9: Continuamos con el trabajo de los antebrazos, en esta ocasión trabajamos los músculos del lado contrario. Coloca tus manos hacia arriba y realiza el mismo movimiento. Deja caer tus muñecas hacia el suelo, y a continuación contrae tus antebrazos para flexionar las muñecas.
12:06 EJERCICIO 10: Apoya tu mano izquierda en la silla, sube el brazo contrario hacia el techo, y desde esa posición inclínate hacia el lado izquierdo estirando toda el lado derecho de la espalda. Recomiendo hacer el ejercicio muy lento, no es necesario llegar muy lejos para que sea efectivo.
14:20 EJERCICIO 11: Lleva tu mano derecha hacia tu rodilla izquierda, apoyándote bien en esa rodilla gira tu espalda como si quisieras mirar hacia atrás rotando tu columna. Mantén unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Realízalo con mucha delicadeza y llega únicamente hasta donde puedas.
16:35 EJERCICIO 12: Apóyate a ambos lados de la silla con tus manos. Inclínate ligeramente hacia detrás y mira el techo. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Si por cualquier motivo aparece dolor en la zona cervical o notas mareos, elimina el ejercicio y pasa al siguiente.
17:49 EJERCICIO 13: Apoya tus brazos sobre los muslos. El ejercicio es muy sencillo, inclínate hacia delante acercando tu pecho hacia las rodillas muy suavemente, llega hasta donde puedas.
19:16 EJERCICIO 14: Eleva una pierna del suelo, mantenla unos segundos y vuelve a la posición inicial. Si quieres complicar el ejercicio puedes colocar la mancuerna sobre la rodilla sujetándola con tu mano..
20:52 EJERCICIO 15: Coge la toalla que usamos anteriormente, enróllala hasta formar una pelota y colócala entre tus rodillas. Aplástala durante 5 segundos para trabajar tus aductores.
22:12 EJERCICIO 16: Separa una de tus piernas hacia afuera lo máximo posible arrastrando el pie por el suelo.
24:08 EJERCICIO 17: Estira lentamente una de tus piernas, y al final del recorrido lleva la punta del pie hacia ti.
25:58 EJERCICIO 18: Avanza un poco las nalgas para sentarte en el borde de la silla. Coloca la punta del pie en el suelo. Realiza círculos con tus tobillos.
26:48 EJERCICIO 19: Simplemente flexiona tus rodillas y caderas como si quisieras sentarte hacia detrás. Desciende solo unos grados, con una flexión de 45º será más que suficiente para hacer trabajar tus glúteos y cuádriceps en carga.
27:51 EJERCICIO 20: Abre lateralmente una de tus piernas, tan lejos como puedas, aguanta unos segundos al final del recorrido y vuelve lentamente a la posición inicial. Intenta controlar el movimiento durante todo el ejercicio y no te dejes llevar por la gravedad dejando caer la pierna al volver a la posición inicial.
29:37 EJERCICIO 21: Ponte de puntillas, aguanta unos segundos y después pasa a apoyarte sobre los talones, aguanta de nuevo unos segundos y vuelve de nuevo a ponerte de puntillas. Un balanceo que te ayudará a trabajar toda la musculatura de la pantorrilla y el pie y que mejorará la movilidad en flexo extensión del tobillo.
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