ЖИМ ЛЕЖА. Как выполнять ЖИМ ЛЕЖА без боли в плече! Техника

ЖИМ ЛЕЖА. ТЕХНИКА. Как выполнять ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА без боли в плече (не допускай 4 ошибки!). Жим лежа - одно из самых эффективных упражнений для построения мышц и развития силы верхней части тела. Главным образом груди и трицепсов. Однако, несмотря на свою эффективность, это упражнение вызывает у атлетов больше всего проблем. В первую очередь из-за боли в плече во время или после выполнения. И зачастую, это просто результат отсутствия ряда корректировок, которые необходимо внести в технику выполнения жима лежа. В этом видео я подробно расскажу о коррекции техники, чтобы ты мог свести к минимуму риск получения травм в будущем и как можно скорее вернулся к выполнению жима лежа без боли.

Джереми Этье

Первая ошибка - это то, что многие знают, и, тем не менее, правильная реализация вызывает сложности. Всякий раз, когда выполняем жим лежа, нам нужно, чтобы лопатки были оттянуты назад. То есть сжаты вместе. Будто хотим зажать карандаш между лопаток. Это позволяет головке плечевой кости выполнять правильное движение в жиме лежа. И мы можем лучше задействовать грудь, сведя к минимуму участие передних дельт. Если у нас не сведены лопатки, то на самом деле верхняя часть руки захочет провернуться вперед, что может вызвать раздражение некоторых тканей вращательной манжеты в передней части плеча. Поэтому, прежде, чем выполнить жим лежа, ослабь верхние участки трапеций, переместив плечи вниз и подальше от ушей. А затем, стяни лопатки вместе.

После чего, поддерживай напряжение, активно сжимая лопатки вместе при выполнении упражнения. И не допускай ошибку, не разводи лопатки и не ослабляй напряжение, когда штанга внизу или когда жмешь вверх. Если это вызывает сложности, то предлагаю сделать следующее: подними руки так, чтобы большие пальцы были направлены в стороны. Затем поверни руки наружу, при этом сжимая лопатки вместе. И сфокусируйся на том, чтобы действительно почувствовать сжатие ромбовидных мышц прямо посередине спины. Ощущение, которое ты испытаешь - это именно то, чего тебе нужно добиться при выполнении жима лежа. И что можешь сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед жимом. Затем, попрактикуйся поддерживать это ощущение в жиме лежа, используя более легкие веса. А потом, увеличивай вес отягощения до своего рабочего.

Еще одна популярная ошибка в жиме, которая может привести к боли в плече - это жим с полностью плоской спиной. Хотя большинству не нужно слишком сильно выгибаться, увидев как делают лифтеры, тебе все же следует убедиться, что в верхней части спины есть небольшая арка. Причина этого похожа на ту, что мы рассмотрели при сведении лопаток. Ведь небольшая арка в верхней части спины помещает плечевой сустав в повернутое наружу, более безопасное положение. То есть, так ты фактически не допускаешь постановки плеча в опасное положение с внутренним вращением, в нижней точке жима. Которое, как правило, происходит в жиме лежа, когда вся спина полностью прижата к скамье.

Но для правильной реализации и чтобы избежать травм, заметь, что ты не просто выгибаешь нижнюю часть спины. Вместо этого, тебе нужно прогнуть верхнюю часть спины. Оттянув лопатки, как мы обсудили ранее, а затем, приподняв грудь в направлении к потолку. Это естественным образом создаст пространство между спиной и скамьей. Такое положение тебе нужно поддерживать и это прочная основа, которая поможет тебе в жиме. Одна из самых популярных ошибок в жиме лежа - это касание грифом груди слишком высоко, когда штанга в нижнем положении. Это обычно происходит из-за чрезмерного отведения локтя от корпуса на угол 90 градусов. Когда штанга в жиме лежа перемещается по прямой. Вверх и вниз.

Это вредно. Поскольку, как показано в этом исследовании 2016 года, анализирующем боль в плече при выполнении жима лежа, касание грифом груди слишком высоко, при широко раскинутых локтях, фактически увеличивает силу сдавливания ключицы и крутящий момент в плече. А, следовательно, со временем возрастает вероятность травмы плеча. Вместо этого, тебе нужно осознать, что движения штанги в жиме лежа не должно быть по прямой. Путь штанги должен начинаться над твоими плечами и идти примерно до уровня грудины или сосков. А затем, возвращай по диагональной кривой обратно в исходное положение. И чтобы так выполнить, не повредив плечи, тебе нужно переместить локти, до угла примерно 75 градусов к корпусу...

Смотрите также:
▶ "Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в ЖИМЕ ЛЕЖА. 2 лучших совета"
▶ "Как НАКАЧАТЬ рельефный ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!"
▶ "10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!"
▶ "ПРИСЕДАНИЯ. Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ НЕ ТРАВМИРУЯ ПОЯСНИЦУ!"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Music:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, друзья! Хотите узнать оптимальную частоту тренировки мышц? А улучшить осанку (поможет в жиме)? Смотрите также:
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[dmitrisolomon]

Как тренер с огромным стажем хочу подчеркнуть - это лучшее объяснение и расстановка акцентов, которые я видел в Ютьюбе!
Респект и благодарность!

[vladermak]

Реально полезное видео, сколько лет занимался не всё делал правильно .Век живи, век учись )

[БезИмени-вт]

Самое лучшее видимо что я нашёл про боль в плече. Я как раз эти ошибки и совершаю

[Teslenok]

спасибо за видео то что надо а то частенько левое плече болит после жима!

[КонстантинКостефаныч]

у меня на жиме правое плечо отказало и штанга ушла, хорошо что человек стоял, помог вернуть ее на стойку, теперь посмотрев видео, понял свою ошибку, хоть много лет занимаюсь и не новичок. Спасибо.

[nepodrajaem]

Ну неужели разобрали технику по уму ! Лайк однозначно и поделился в сети! Молодцы

[alexbegunov]

Как раз во время! Спасибо большое и низкий поклон!

[kamilerikov]

Наконец-то я понял жим. Хорошо большие веса не брал, думал дельты слабые, поэтому болят. Спасибо за чёткий контент!

[instl]

Пожалуй лучшее видел о технике жима лёжа

[paulwall]

Спасибо за вашу работу! Лучшее, что я видел на Ютубе по технике жима! Всё предельно ясно, и наглядно демонстрируется!

[wargos]

Спасибо большое! Сейчас пойду на треню и попробую... Боль в плече оказывается распространенная проблема!

[ЕрболОркенбай]

2 года уже как делаю жим лёжа. Знал что мое техника выполнение храмает. Хорошо что увидел этот ролик теперь ясно почему болит правый плечо. Теперь думаю можно переходить и на становую тягу) давно не решался из-за опасности.

[UspehPostoiannii]

Ценный видос.
Всю жизнь качал неправильно...
Только недавно понял как надо.
Вобще первые трени лучше проводить с опытным тренером, чтоб научил правильной технике на все упражнения.

[jajaschchenko]

Другие видео не смотрел даже, сразу по превью тригернулся сюда и не пожалел. Спасибо за видео, всё по факту и без воды

[hasanumarov]

самое понятное и исчерпывающее видео о жима лежа. Однозначно лайк и подписка только из за этого видео!

[d.slidovskaya]

Мне моя тренерша по секрету сказала что большинство мужчин оказавшись впервые в зале не обращаются к помощи тренера. То ли стесняются, то ли думают что знания о железках у них заложены в крови. Вот и получается что 70% (если не больше) зала имеют травматичную технику и считают ее за норму

[НиколайЕфимов-вс]

Наконец то! Спасибо! Теперь все понятно!

[РусланАбдулин-вг]

Всю жизнь занимался (и продолжаю, но уже осторожнее с поправкой на возраст). Считалось, что выгибают спину именно чайники)))) Видно новый научный подход, не могу побороть стереотипы))))

[КонстантинВитушко-ле]

Классное видео. Всё по делу и без выпендрёжа.