Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

[МаксимДербенев-ия]

Какой приятный человек. Никаких понтов, никакого самолюбования, никакого раздутого ЭГО. Спасибо!

[АлександрЧацкий-ьэ]

Я ох**л, когда повернулась вся конструкция, а не вид камеры😂...видео зачётное👍

[oleg]

Грамотный парень. Выступающий спортсмен, которого можно слушать.

[ЯнМатвеев-гя]

Одно из самых качественных видео по жиму, спасибо за подробное разьяснение, и за то что не ростягивали видео на пол часа)

[natascha-sx]

Искала видео о жимах. Анализирую всех. Даже не слушая, ищу технику безопасную и эффективную.
Увидела спорт. костюм и сразу начала просмотр.

[VanRengo]

Четкое объяснение, ясное и понятное + хорошая демонстрация практики и нюансов. Спасибо.

[revenine]

Как же бесит это слово "Перпендикулярно". Я тоже заикаюсь, всегда трудно говорить это))) Вообще мужик замотивировал, приятно видеть людей, которые не бросают свою деятельность из за своих недостатков. Удачи вам!

[ПавелШорохов-лй]

Спасибо, единственный канал где все объясняется кратко и по делу, без лишней "воды" Стал искать как делать жим и промотав с десяток вариантов увидел видео от вас по данной теме, уже имея за плечами опыт просмотра (ахах :D странно говорить об этом в подобном ключе) ваших видео, понял: Вот оно! То, что я ищу! Спасибо Вам! Чудесный канал!

[ЕвгенийСон-см]

раньше постоянно брался широко, веса поднялись и с ними же боль в плечевом суставе, спасибо, лучше браться уже

[markapatev]

Огромное спасибо за полезную информацию. Кратко, доступно и грамотно.

[mihailgol]

четко без лишнего, спасибо, было полезно увидеть

[andka]

Илья, благодарю за урок!

Подача информаци простая и понятная!

[Николай-мил]

Спасибо друг, очень познавательное видео. В зале новичкок, очень подробно рассказал и объяснил, как правильно. Сегодня сделал неправильно, так мне подсказали в зале ребята, которые жмут большие веса, но сделал себе хуже, пока что возьму перерыв чтоб восстановиться. Еще раз спасибо большое 👍

[gelezniysport]

Лучшее видео про технику жима лёжа!!!большое спасибо то что искал нашёл, не мог понять почему штанга бьётся о стойки хотя жму уже прилично за 100 кг

[СергеяСуриков]

видео хорошее спасибо, для начинающих будет нормально, вы показали больше для силовиков .Для культуристов лопатки не сводят сильно и грудь больше прорабатывают и как бы в конце жима на прегают(подымают )для более прокачки.Культуристы не гоняться за весами а прокачивают, выделяют и должны прочувствовать ту самую мышцу которая работает

[ИринаТодер-эщ]

Спасибо, очень четко и по делу 💪🏼 сама год активно занимаюсь в зале и решила осмелится начать жим лежа, информация максимально грамотная

[АндрейГ-юр]

Слава Богу, посмотрел ролик адекватного человека. Надоели все тупые "читингисты" с "жиротопками".

[НиколайИванов-яр]

Благодарю за ясность, простоту и доходчивость в объяснении движения.

[kostyavideomaker]

отличное видео, большое спасибо за информацию!

[buzer]

Спасибо, информация по ширине хвата важна.