Los 5 mejores ejercicios para trabajar el gluteo medio

En este vídeo voy a enseñarte los mejores 5 ejercicios para trabajar el gluteo medio.

Seguramente te estés preguntando, ¿para que quiero unos glúteos medios fuertes? Muy bien, el glúteo medio es un músculo estabilizador de la pelvis y el fémur, en cualquier actividad en la que estés apoyado en una única pierna, como por ejemplo la marcha. Su debilidad está asociada al desarrollo de lesiones como el síndrome femoropatelar y en adultos mayores está asociada al aumento de caídas por inestabilidad de la marcha.
Y por si todo lo anterior no fuera suficiente, el glúteo medio conforma casi el 40% de la estructura de tus nalgas, asi que si no te importa ni los problemas de rodilla ni la prevención de rodilla, al menos haz estos ejercicios para mejorar la estética de tus posaderas.
Cuando se diseña un programa de ejercicios para el gluteo medio, hay múltiples factores que juegan un rol importante en la elección de los ejercicios.
Uno de esos factores es el grado de activación muscular que puede medirse mediante una electromiografía. Reiman publicó en 2012 un estudio que evaluó la activación del glúteo medio en diferentes ejercicios A continuación os enseño los 5 ejercicios que dieron la máxima activación del glúteo medio, de menor a mayor.

Abducción en decúbito lateral: Tumbado de lado, alinea la pierna superior con tu cuerpo. Mantén siempre el pie en paralelo al suelo, la punta del pie no de apuntar hacia el techo. Esto nos ayudará a evitar que el tensor de la fascia lata o el psoas se activen durante el ejercicio. Eleva la pierna lo más alto posible, mantén durante unos segundos y relaja. Puedes complicar el ejercicio rodando un balón en la pared, o añadiendo una banda elástica. Si te resulta demasiado difícil, puedes flexionar la pierna para disminuir el brazo de palanca, pero ten cuidado de no realizar una rotación externa.
Caida de pelvis: Este ejercicio trabaja la habilidad de controlar la pelvis en un movimiento funcional. Colócate a la pata coja sobre un escalón. Coloca el pie contrario lateral ligeramente por delante. Deja caer la pierna no apoyada hacia el suelo realizando el movimiento desde la pelvis. Como puedes ver, la rodilla de la pierna de apoyo no se flexiona, evita que se doble durante todo el ejercicio.
Puedes complicar el movimiento haciendo el ejercicio un una mancuerna para una mayor activación del gluteo medio durante el ejercicio.
Peso muerto a una pierna: Este ejercicio trabajamos el glúteo medio de manera asimétrica en ambos lados mejorando el equilibrio y la coordinación. También activa otros músculos como los isquiosurales en excéntrico. Dobla la pierna de apoyo, y extiende la pierna contraria ligeramente hacia detrás . A continuación flexiona la cadera de la pierna de apoyo, mientras mantienes la espalda recta. Presta atención a que la pierna que se eleva no rote externamente. Para evitarlo mantén siempre la punta del pie mirando hacia el suelo. Con el fin de complicar el ejercicio puedes añadir el peso de una barra o una mancuerna en cada mano.
Sentadilla a una pierna: Este es otro gran ejercicio funcional que trabaja todos los músculos de las piernas en especial el gluteo medio del lado de apoyo. Colócate a la pata coja sobre un step, un escalón o una posición elevada. Desciende lentamente hasta que el talón toque el suelo, para después volver a la posición inicial. Puedes complicar el ejercicio aumentando la altura del step, o hacerlo más fácil sentándose y levantándote a la pata coja en una silla.
Y el mejor ejercicio para trabajar el glúteo medio son las planchas laterales. Tumbado de lado sobre el lado que queremos trabajar, apoya el hombro y los pies. Eleva tu pelvis para formar una línea recta entre la cabeza y los pies. Mantén la posición tanto tiempo como puedas. Para hacer el ejercicio más difícil y para trabajar también la pierna superior puedes añadir repeticiones en abducción de la pierna superior. O puedes trabajar el ejercicio en estático manteniendo la posición con la pierna lo más separada posible.

A pesar de que estos ejercicios sean los que más activan el glúteo medio a nivel electromiografico, debes tener en cuenta otros factores antes de decidirte por ellos, como por ejemplo el nivel de irritabilidad de la cadera, la amplitud de movimiento o tus capacidades personales.

Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.

[vicenteagurto]

Wena kbros aca estan los minutos de los 5 ejercicios.

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[dulcejuliana_]

No puedes imaginar lo bien que me hizo puntualmente el ejercicio "peso muerto a una sola pierna". Encontré oro puro contigo! Mi espalda y yo te lo agradecemos de corazón 💙👋🇦🇷

[v.u.]

Había hecho muchos tutoriales de ejercicios para glúteos y pensé que éste no me iba a costar nada, pero al hacer el peso muerto a una pierna me di cuenta de lo mucho que me queda por trabajar. Mil gracias 😘

[ludybedoya]

Excelente...tengo 60 años y me encanta hacer ejercicios

[pedrosadi]

Hola. Tus ejercicios realmente son espectaculares!!!
Tu calva me parece súper sexy también!!!!
Un abrazo desde Uruguay

[marthasagasti]

La pregunta ue me hago es, cuantas veces cada uno, o el que elija hacer. Y cuantas veces por semana. Tengo 64 años y me diagnosticaron edema rodeando los tendnes del gluteo medio en su inserción en el trocánter, en relación a trocanteritis -Edema oseo en la transición cérvico-cefálica del femur derecho

[sandralumus]

Hola, tengo 55 años, tengo osteoporosis y espero q estos ejercicios ayuden a fortalecer más mis huecitos🦴😄.Es primera vez q veo tus videos, me encantó y más sabiendo q mi salud esta bajo un profesional. Gracias, saludos desde México😉

[esperanzapichardo]

Hola yo tengo 9 hernias de discos 4 en las lumbreras que son las qué me provocan mucho dolor. He tratado de todo desde anti inflamatorios terapia. Inyecciónes de Ozono y no me las puedo operar por favor enseña me cuales ejercicios puedo hacer? Gracias

[valejara_]

¿Cuántas veces a la semana debo realizar estos ejercicios y cuantas repeticiones de cada uno?

[evelynromero]

Gracias no podía levantarme menos agacharme estos ejercicios me an ayudado👍

[cinhabahia]

Hola! Me parecen muy buenos tus consejos y ejercicios. Voy a intentar hacerlos pues realmente estoy súper dolorida. Muchas gracias, tienes una nueva suscriptora! 👍

[sandralumus]

Hola, m gustan mucho tus ejercicios para el gluteo medio, pero, Hay álgun calentamiento para antes de realizarlos y un estiramiento para despues d terminar con estos?

[jeromo]

Marcos supero excelentes los ejercicios!! Ayer me lastimé al correr un poco... y me has dado la respuesta: el glúeo medio débil...totalmente descuidado si...no tenía noticia de eso.... y me están corrigiendo el dolor y aumentando la movilidad...mil gracias!!

[magalygazcon]

Me parece que no contesta el fisioterapeuta a nadie.. 😤

[magdagarcia]

Gracias, interesante, no he podido llenar el hueco lateral. Vere con estos.

[marisagomez]

Hola guapo!!! Que bien.. Tengo 56 años y hago ejercicio cada dos días.. Nadie cree que tengo esa edad. Al menos si me ven de espaldas.

[lauraespondaaguilar]

1. me he enamorado de tu calva. 2. me son muy beneficiosos los ejercicios que sugieres. Mil gracias. TE veo desde México.

[maritzarodriguez]

hola...
Soy de Chile
Una consulta. Espero que puedas guiarme.
Siento mucho dolor en mis glúteos e irradia hacia la parte trasera de mis piernas...
Mi diagnostico fue tendinitis a mis glúteos.
Quiero saber si estos ejercicios son los correctos para mi problema..
Tengo 57 años..
Pase mucho tiempo acostada enferma.
Y esto generó mi problema.
Seria tan amable de guiarme .
Los traumatologo de mi país no trabajan con amor..
Todo es rápido, la atención pésima..
Me puede guiar por favor??
Los dolores cada dia son mas fuertes. Y ya comienzo a desiquilibrarme al caminar.

[alexandragisellechavez]

estaba buscando ejercicios para fortalecer gluteo medio para mi hermano pero si el ve este video se me va a matar de risa.. cuando el ve a alguien tan delgado y que no tenga cuerpazo de fisicoculturista.. el dice que no sirve..
creo yo que debemos prestar mas atencion a la tecnica y no al fisico.. depende de cada objetivo.

[jorgeemilionan]

Muchas gracias por compartir. Justo en estos momentos. Desde Guayaquil Ecuador