Los 5 mejores ejercicios para trabajar el gluteo mayor

En este vídeo voy a enseñarte los mejores 5 ejercicios para trabajar el gluteo mayor.

El glúteo medio es el músculo más voluminoso del cuerpo, lleva a cabo principalmente los movimientos de extensión y rotación externa de cadera. Además es un importante musculo a nivel funcional ya que es el protagonista en movimientos de aceleración hacia delante o hacia arriba. Su debilidad está asociada a la aparición de dolor lumbar y a diferentes patologías de la rodilla, como el síndrome femoropatelar. Y por si todo lo anterior no fuera suficiente, el glúteo mayor conforma más del 60% de la estructura de tus nalgas, asi que si no te importa ni los problemas de espalda ni de rodilla, al menos haz estos ejercicios para mejorar la estética de tus posaderas.
Cuando se diseña un programa de ejercicios para el glúteo mayor, hay múltiples factores que juegan un rol importante en la elección de los ejercicios.
Uno de esos factores es el grado de activación muscular que puede medirse mediante una electromiografía. Reiman publicó en 2012 un estudio que evaluó la activación del glúteo mayor en diferentes ejercicios A continuación os enseño los 5 ejercicios que dieron la máxima activación del glúteo mayor, de menor a mayor.

Retro step: Para el primer ejercicio necesitas un step, colocarse por delante de él. Apoya la pierna que quieras trabajar sobre el step. Desciende lentamente la pierna contraria hsta que el talón toque el suelo. Sin apoyarte vuelve a la posición inicia extendiendo la rodilla de la pierna apoyada. Evita apoyar la pierna libre tanto en el suelo como en el step al volver a la posición inicial.
Sentadillas en la pared: Esta variante de la sentadilla unipodal nos permitirá trabajar el glúteo mayor de la pierna apoyada y el glúteo medio de la pierna contraria. Colócate de pie al lado de una pared. Flexiona la pierna que se encuentre más cerca de la pared. Presiona con la rodilla la pared durante todo el ejercicio. Con la pierna contraria realiza una sentadilla simple doblando tu rodilla no más de 60 grados. Vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadilla a una pierna: Este es otro gran ejercicio funcional que trabaja todos los músculos de las piernas. Colócate a la pata coja sobre un step, un escalón o una posición elevada. Desciende lentamente hasta que el talón toque el suelo, para después volver a la posición inicial. Puedes complicar el ejercicio aumentando la altura del step, o hacerlo más fácil sentándose y levantándote a la pata coja en una silla.
Peso muerto a una pierna: En este ejercicio el glúteo mayor trabaja de manera excéntrica y concéntrica mejorando el equilibrio y la coordinación. También se activan otros músculos como los isquiosurales en excéntrico. Dobla la pierna de apoyo, y extiende la pierna contraria ligeramente hacia detrás . A continuación flexiona la cadera de la pierna de apoyo, mientras mantienes la espalda recta. Presta atención a que la pierna que se eleva no rote externamente. Para evitarlo mantén siempre la punta del pie mirando hacia el suelo. Con el fin de complicar el ejercicio puedes añadir el peso de una barra o una mancuerna en cada mano.
Subir un escalón: Este ejercicio provoca la mayor activación electromiográfica del glúteo mayor. Para llevarlo a cabo simplemente sube escaleras. Cuanto mayor sea la alta del escalón, mayor será la efectividad del ejercicio. Además puedes añadir más dificultad al ejercicio si sostienes unas mancuernas, o si te inclinas hacia delante durante el ejercicio.

Un ejercicio que no fue evaluado en el estudio de Reiman, pero que es uno de mis favoritos para fortalecer los glúteos y producir hipertrofia tanto en las fibras superiores como inferiores es el empuje de cadera o hip thrust. Para llevarlo a cabo carga una barra con discos pesados y colócala a nivel de la cadera. Apoya la parte superior de tu cuerpo sobre un banco, justo por debajo de los omóplatos. Eleva la barra desarrollando la fuerza desde tus talones y tus glúteos. Mantén unos segundos la contracción y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de no arquear la espalda en la parte alta de ejercicio, y de elegir un peso adecuado a tus posibilidades.

A pesar de que estos ejercicios sean los que más activan el glúteo mayor a nivel electromiográfico, debes tener en cuenta otros factores antes de decidirte por ellos, como por ejemplo el nivel de irritabilidad de la cadera, la amplitud de movimiento o tus capacidades personales.

Muy bien amigos, esto ha sido todo respecto al fortalecimiento del glúteo mayor.. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites.

[olgapatriciahernandezdorre]

Me encantó la manera de explicar, despacio, con un tono de voz dulce y respeto hacia las posibilidades de cada uno

[DreamLiner_]

3 puntualizaciones respecto al hip-thrust, espero que te ayuden:

1. Se debe flexionar poco la rodilla, es decir, alejar lo máximo posible los pies del glúteo, para que el movimiento sea más predominante de cadera y menos predominante de rodilla, es decir, inhibir lo máximo posible los isquiosurales y potenciar lo máximo posible el glúteo mayor.

2. Se deben colocar los pies apuntando hacia fuera, ya que el glúteo mayor es rotador lateral del fémur. No apuntarlos hacia delante.

3. Dado que el glúteo mayor colabora en la abducción del fémur, se deben abrir los muslos hacia fuera tanto como sea posible.

[silviahernandez-qxui]

Me encantaron!!!! Yo desde los 15 años hago deporte con intensidad, a nivel de elite competitiva, en el país que residí hasta hace unos años. Y la verdad algunos de estos ejercicios los veo por primera vez. Aclaro que tengo casi 56 años. Jejejeje!!!.Igual le doy duro, Muchas gracias, Campeón!!!

[MariSan]

La información es excelente y tú eres genial explicando me dejas con una sonrisa en el rostro GRACIAS... ✌😉😍

[aracelisalcedo]

Hola.
Gracias por la explicación y enseñanza

[gloirealbores]

Muchas gracias eso es lo que necesito en estos dias me duele, muchas gracias Diosito me lo Bendiga

[Chloesandoval]

Ejercicios glúteo mayor

Activar los glúteos mayor
5. Retrostep
4. Sentadillas contra pared .
3. Sentadilla a una pierna. No apoyar el pie ( lo puedes hacer parado y sentado
2. Peso muerto con un solo pie
1. Subir escalones . Cuánto mayor es la altura es mejor. Y si es con pesas mejor
Los hip trust para la hipertrofia. Elegir peso adecuado

Sentadillas

[marycastro]

Execente, me ha gustado mucho, los hago todos los días, tengo por tu enseñanza. Bendiciones.

[mariaceciliavelez]

Sus indicaciones son excelentes. Me gustas trabajar sus indicaciones para mejorar mi condicion física. Muchas gracias

[anagquiroz]

Yo usaría un par de estos ejercicios, para activarlos antes de empezar mi rutina de glúteos. La paso mucho tiempo sentada

[stellamariscaceres]

Fabulosos éstos ejercicios ! Los hice y ya los adopté para mi rutina !

[otreba]

Gran video!! Me va perfecto para mi dolor lumbar!!

[MARIARIVAS-kvhr]

Muchísimas gracias ya los estoy poniendo en práctica y de verdad que funcionan!

[marthaisabelortegonceballo]

Super gracias.. los voy a práctica todos... Bendiciones

[vicenteagurto]

Wena kbros aca estan los minutos de los 5 ejercicios.

1:44

2:32

3:40

4:55

5:43

[ja]

Me encanta su voz, es aliviante, calmante jjj, gracias

[AMERC]

Estos ejercicios son oro puro para mi. Muchas gracias.

[jua]

Hola, tengo 21 años y me gusta mantenerme en forma, cuestión, en estos años tuve muchos dolores, en la espalda, Y cuando iba a kinesiologia se me pasaban, ya q hacía fortalecimiento, de gluteos, etc,mi pregunta es, esta rutina, se hace con que series y repeticiones? Y luego de fortalecer un poco se puede hacer otros ejercicios? Es decir martes y jueves este fortalecimiento y lunes miércoles y viernes ejercicio para pecho, espalda, etc...gracias, me tiene mal mis dolores y noto que se debe a la falta de fuerza en mis gluteos.

[stellaneyramusica]

Como siempre muy interesante información, basada en evidencia científica!! 👍👍👍👍

[cachacachitas]

solo me gusto y me sirvió tu video, gracias por compartir.