Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

preview_player
Показать описание
Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для НАБОРА мышечной МАССЫ.
Макс Постернак

Всего 7 УПРАЖНЕНИЙ нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки.

Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит V-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений.

Сперва начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги.

С помощью этого базового упражнения ты сможешь поднять намного больше веса, чем если будешь по отдельности изолировать любую из этих мышц. Укрепляя ромбовидные мышцы и заднюю дельту, ты усиливаешь верхнюю часть спины. Что поможет тебе выпрямится и расправится. И поддерживать правильную осанку. Из-за того, что поднимаешь большое отягощение, бицепсы также получат предостаточно стимуляции. Весом, который было бы буквально невозможно поднять в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс.

Стандартная тяга выполняется с хватом штанги руками немного шире ширины плеч. Держи зад торчком и расправь грудь перед началом движение. Затем наклонись примерно на 60 градусов. Так чтобы быть чуть выше параллели пола. И тебе нужно, чтобы штанга свисала прямо вниз, без сгибания плеч. Удерживая грудь расправленной, потяни штангу к животу и ориентируясь на пупок. Затем опусти штангу в исходное положение, и продолжи выполнять, делая остальные повторения.

Самое замечательное в тяге то, что выполнять её можешь со штангой или с гантелями. Также, меняя углы наклона, ты можешь смещать акцент на разные участки своей спины. Полностью наклонившись, когда тянешь вес к груди под углом 90 градусов, будешь больше сфокусирован на широчайшие и середину спины. Однако в более вертикальном положении будут больше работать трапеции и верх спины.

Давай перейдем к другому основному упражнению, которое тебе следует делать. Жим штанги или гантелей лежа. В то время как тяги помогут развить тыльную или заднюю часть верхней половины тела, жим лежа поможет тебе построить лицевую или переднюю часть верха тела. Поможет развить твою грудь, передние дельты, а также трицепсы.

При выполнении жимов от груди, тебе следует проводить время, преимущественно в двух положениях. Горизонтальном и под наклоном. Если у тебя отстает верхняя часть груди, то тебе нужно проводить больше времени в жиме на наклонной скамье. Если верхняя часть грудных в порядке, а нижняя - не развита, то тебе следует затратить больше времени на горизонтальные жимы.

Причина, по которой я не упомянул жим на обратно наклонной скамье, заключается в том, что с горизонтальным жимом ты получишь больше преимуществ для всей груди. В том числе для её нижней части. Чем от жима на скамье с обратным наклоном. И ты сможешь получить лучший памп, выполняя движение в полную амплитуду. Чтобы выполнить базовый жим лежа, тебе нужно лечь прямо под штангу. Сними гриф и перенеси его на линию сосков. Если делаешь жим...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!"
▶ "Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+"
▶ "Как НАКАЧАТЬ ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!"
▶ "8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ делают НЕПРАВИЛЬНО!"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Music:

Будь на связи! Подпишись:
Рекомендации по теме
Комментарии
Автор

Привет, спортсмены! А вы делаете много упражнений или минимум самых базовых? Напишите в комментариях. Смотрите также:
Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашему участию выходят новые выпуски

MassaClub
Автор

1:11 Тяга штанги в наклоне
2:53 Жим штанги лёжа
4:47 Приседания со штангой
7:20 Подтягивания широким хватом
8:54 Становая тяга
10:18 Жимы для плеч
11:52 Подъём штанги на грудь

ebingero
Автор

1:08 - тяга штанги в наклоне
2:51 - жим штанги лежа
4:38 - присед
7:19 - подтягивания
8:52 - становая
10:17 - жим стоя
10:52 - взятие на грудь. Упражнения все топ, еще бы брусья добавил

ysqrnqm
Автор

I. 1:04 – тяга штанги в наклоне
II. 2:51 – жим штанги/гантелей лежа
III. 4:33 – приседания со штангой
IV. 7:12 – подтягивания широким хватом/тяга верхнего блока
V. 8:51 – становая тяга
VI. 10:16 – жимы для плеч
VII. 11:50 – подъем штанги на грудь

nyorvv
Автор

Самое главное ребята не забывайте растягиваться. Гибкость это молодость. Придает хороший кровоток. Предотвращает защемление позвонков итд. Будем все здоровы!!!

itrzeme
Автор

1) Тяга к груди в наклоне
2) Жим лежа
3) Присед
4) Подтягивания широким хватом
5) Становая тяга
6) Вертикальный жим на плечи (отпускать штангу перед собой)
7) Подъем штанги на грудь

lomov
Автор

1) Я, как тяжелоатлет, технику взятия на грудь - сильно осуждаю.
2)В приседаниях не следует забывать, что есть 3 основные техники приседаний: в приседаниях со штангой на плечах: пауэрлифтерский вариант, когда штанга ложится не на трапы, а ниже и тяжелоатлетический, когда ложится на трапы. Нагрузка в этих вариантах смещается на разные мышцы: в первом нагрузка больше идёт на бицепс бедра, как это не странно звучит, во втором же- на квадрицепс. И 3 вариант - фронтальный присед.
3)Становая тяга : не стоит забывать, что ты показал лишь один из 3 вариантов становой тяги: классический. Есть ещё тяга в сумо и полу - сумо. Нагрузка в каждом виде смещается на разные мышцы в той или иной степени. Например, если в классике идёт офигенная нагрузка на спину и бицепс бедра, то в сумо нагрузка идёт в основном квадрицепсом, даже спина немного отходит на второй план.
4) Тяга в наклоне. Замечательное упражнение, в котором идёт непосредственный акцент на одну мышцу: широчайшую. Естественно, в тяге проблематично будет работать только одной широчайшей, другие мышцы тоже будут подключаться. Но целенаправленно не надо их напрягать. Особенно бицепс. Я заметил, что при правильной технике выполнения, бицепс не напрягается практически вообще. Лишь под конец когда сил уже нет

На мой взгляд, несмотря на то, что эти упражнения в принципе развивают все тело, не стоит открывать другие. Были моменты, когда работаешь по одной программе все время, появляется застой. И начинаешь делать на эту же группу мышц другие упражнения, и прогресс начинает снова идти.


Всё, что я сказал, основанно на моем личном опыте и опыте моих коллег по железному спорту, но не является абсолютной истинной. Некоторые моменты зависят от личных особенностей телосложения, и могут отличаются от того, что я написал. Но в большинстве своём - незначительно

ufproql
Автор

1. Тяга в наклоне
2. Жим лежа
3. Присед
4. Подтягивания
5. Становая тяга
6. Вертикальные жимы штанги/гантелей
7. Тяжелоатлетические движения "подъем на грудь"/рывок

Comebackend
Автор

Только олды поймут:
МРТ поясничного отдела позвоночника 5000руб.
Приём «костоправа» 2000-4000руб.
Курс Мильгамы 10 ампул - 850руб.
Курс Кетанола 10 ампул - 650руб.
Шприцы 2, 5-5куб на лечебный курс - 150руб.
Реверсивный стол, реверсивные ботинки, плавание, ЛФК, массаж, вольтарен, фастумгель, греющие мази и гели, магнитные пояса, пояса из собачей шерсти…..

wbzrhjf
Автор

Ходил в зал достаточно долго. Самые лучшие упражнения лично для меня это жим лежа с штангой. Приседания. Становая тяга. Армейский жим. Подъем штанги на бицепс. Делал его на протяжении пары месяцев. Только эти упражнения и подтягивался еще. Ощутимо вырос комплексно. В силовых показателях, в рельефе и объемах. Считаю базовые упражнения самыми эфективными. Не больше пяти повторов. Поттри подхода. Если можешь сделать больше пяти повторений увеличивай вес. Хотя бы на пару кг. Таким образом Очень быстро ростешь в силовых показателях

Tishina_Uma
Автор

Озвучка просто отличная. голос разборчивый в меру громкий и с правильной для обучаемость интонацией 👍

Antosha
Автор

Хороший комплекс, всё очень доступно преподнесено и главное показано.
🤝

ucklrhk
Автор

Вот это действительно, грамотный и полезный ролик! Именно базовые упражнения дают максимальный эффект в наборе мышечной массы и проработке большого количества мышечных групп..

_Fantom_.
Автор

Я занимаюсь бодибилдингом уже третий год. Раньше никогда не делал становое упражн. Недавно начал это делать, и я заметил что моя спина начала ещё больше расти. Недавно купил хороший ремень и начал это делать чаще. Теперь в день спины, становое упражн. мое самое любимое после турника широким хватом. Это реально работает, пацаны.

jwykhgq
Автор

Имея малейшие проблемы с позвоночником, начинающий спортсмен делая становую, армейский жим, и рывок имеет все шансы покалечиться. Особенно, как это бывает, когда новички начинают гнаться за весом, не имея необходимой подготовки для выполнения таких технически сложных упражнений. Все остальные упражнения для начинающих - супер! Но что касается вертикальных жимов/тяг - не гонитесь их осваивать в первый день в зале. А если беретесь - тем более не гонитесь за весами!

udhxgbb
Автор

Привет!Делаю базу в основном.Тяга к поясу бомбаупражнение-шириной постановки рук и углом наклона корпуса можно прорабатывать руки спину, делаю 50 на 8 подхода 3-4 и вокруг этого упражнения строю трен спины, рук в тренировке-но такие трени считаю разгрузочными так как занимаюсь я пауэрлифтингом-троеборье, отсюда понятно что у меня за трен.Но ББ я себе не отменяла, люблю подзабить на лифтерство на пару тройку трен и в удовольствие делать разнообразие-разгружает отлично и форму чудную телу придаёт.Спасибо за ваш канал, интересная инфа, хорошя подача!

ilobbbk
Автор

Спосибо! Хорошее видео, ничего лишнего и посуществу!

TheLeonidko
Автор

Спасибо!
Однако я и до этого работал с этими упражнениями.
Видео очень информативное!

DH
Автор

На самом деле довольно толковое и правильное видео. 👍🏻

Sivutya
Автор

Спасибо, отличные видео мне понравилось очень...

makskuznetsov