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3 ejercicios para el NERVIO CIATICO para aliviar dolores de ciatica o ciatalgia
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¿Tienes dolor en la nalga o por detrás de la pierna frecuentemente? ¿Tienes una ciática rebelde que no termina de desaparecer? Hoy quiero enseñarte 3 movilizaciones del nervio ciático que te serán de ayuda si te identificas con estas dos situaciones.
0:00 INTRO
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. La ciática se presenta como un dolor irradiado que comienza en la nalga y discurre por la parte posterior de la pierna, en ocasiones acompañada de síntomas neurológicos como la pérdida de fuerza en la misma pierna o de la sensibilidad en el trayecto del nervio ciático.
1:14 QUÉ ES LA CIÁTICA
La palabra ciática hace referencia directa al nervio ciático, que se forma a partir de varios nervios en la zona lumbar. Estos nervios forman un grueso tronco que discurre desde la nalga hasta detrás de la rodilla, en ese punto el nervio ciático pierde su nombre y se divide en dos.
La ciática suele estar asociada a las lesiones de la columna lumbar como la hernia discal, sin embargo no siempre es así y es posible tener ciática sin que el nervio ciático esté afectado. Parece un trabalenguas, pero es bastante fácil de entender. Si te interesa te recomiendo visualizar este vídeo donde te explico claramente todos los orígenes de la ciática.
2:00 INSTRUCCIONES
Sea cual sea el origen de la ciática la movilización de los nervios a menudo puede ser una estrategia útil para reducir el dolor. En este video, voy a enseñarte dos técnicas, puesta en tensión y deslizamiento neural que aplicaremos en diferentes posiciones para el nervio ciático. Normalmente, el deslizamiento se utiliza cuando los síntomas son más graves trabajando el ejercicio 1-2 series de 10 a 15 repeticiones), y la puesta en tensión se utiliza cuando los síntomas son más leves trabajando de 2-3 series de 5 repeticiones, manteniendo el estiramiento durante 10 segundos.
Los ejercicios te los presento de forma progresiva, es decir los primeros ejercicios ponen menos tensión que el último, así que encuentra el nivel que sea apropiado para tus síntomas y trabajalo hasta que notes una mejoría. Como siempre, este contenido está basado en una revisión sistemática y metanálisis de 2017, en donde se evaluó de forma positiva el uso de estas técnicas para mejorar el dolor de ciática. Puedes como siempre obtener más información en la referencia que he dejado en los comentarios.
3:23 Deslizamiento neural con la pierna recta (nivel 1)
Túmbate boca arriba, eleva tu pierna y cogela con tus manos por detrás de la rodilla. No te preocupes si no eres capaz de extender completamente la rodilla. Lleva la punta del pie hacia ti, deberías notar una pequeña tirantez por detrás de la rodilla. Aguanta unos segundos, a continuación eleva la cabeza y lleva el pie hacia el techo flexionando tu tobillo, simultáneamente. Aguanta unos segundos y repite.
4:14 Deslizamiento sentado (nivel 2)
El segundo ejercicio parte del mismo principio que el primero, movilizar cabeza y tobillo para provocar el deslizamiento neural. Siéntate al borde de una mesa. Redondea tu espalda y extiende la rodilla. En primer lugar lleva la punta del pie hacia ti, de nuevo notarás una pequeña (o grande) tirantez detrás de la rodilla, aguanta unos segundos. A continuación flexiona tu cabeza y cuello como si quisieras mirarte al ombligo y lleva la punta del pie hacia abajo, simultáneamente. Aguanta unos segundos y vuelve a empezar.
4:54 Puesta en tensión (nivel 3)
Terminamos con la puesta en tensión, como recordarás este tipo de técnica solo se usa cuando los síntomas son más leves. Siéntate de nuevo sobre una mesa, extiende la rodilla y redondea la espalda, a continuación flexiona el cuello y la cabeza, y lleva la punta del pie hacia ti poniendo en tensión el sistema nervioso. En esta ocasión notarás mucha más tensión que en los ejercicios anteriores. Aguanta 10 segundos y repite desde el principio.
5:18 CÓMO FUNCIONAN LOS EJERCICIOS
¿Y cómo funcionan estos ejercicios tan peculiares? Al mover el tobillo y el cuello en un patrón específico, se cree que la movilización neural ayuda a que el nervio y sus ramas se deslicen contra los tejidos adyacentes, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo así los síntomas.
Si crees que tienes ciática, prueba estos ejercicios y hazme saber si tienes alguna duda.
0:00 INTRO
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. La ciática se presenta como un dolor irradiado que comienza en la nalga y discurre por la parte posterior de la pierna, en ocasiones acompañada de síntomas neurológicos como la pérdida de fuerza en la misma pierna o de la sensibilidad en el trayecto del nervio ciático.
1:14 QUÉ ES LA CIÁTICA
La palabra ciática hace referencia directa al nervio ciático, que se forma a partir de varios nervios en la zona lumbar. Estos nervios forman un grueso tronco que discurre desde la nalga hasta detrás de la rodilla, en ese punto el nervio ciático pierde su nombre y se divide en dos.
La ciática suele estar asociada a las lesiones de la columna lumbar como la hernia discal, sin embargo no siempre es así y es posible tener ciática sin que el nervio ciático esté afectado. Parece un trabalenguas, pero es bastante fácil de entender. Si te interesa te recomiendo visualizar este vídeo donde te explico claramente todos los orígenes de la ciática.
2:00 INSTRUCCIONES
Sea cual sea el origen de la ciática la movilización de los nervios a menudo puede ser una estrategia útil para reducir el dolor. En este video, voy a enseñarte dos técnicas, puesta en tensión y deslizamiento neural que aplicaremos en diferentes posiciones para el nervio ciático. Normalmente, el deslizamiento se utiliza cuando los síntomas son más graves trabajando el ejercicio 1-2 series de 10 a 15 repeticiones), y la puesta en tensión se utiliza cuando los síntomas son más leves trabajando de 2-3 series de 5 repeticiones, manteniendo el estiramiento durante 10 segundos.
Los ejercicios te los presento de forma progresiva, es decir los primeros ejercicios ponen menos tensión que el último, así que encuentra el nivel que sea apropiado para tus síntomas y trabajalo hasta que notes una mejoría. Como siempre, este contenido está basado en una revisión sistemática y metanálisis de 2017, en donde se evaluó de forma positiva el uso de estas técnicas para mejorar el dolor de ciática. Puedes como siempre obtener más información en la referencia que he dejado en los comentarios.
3:23 Deslizamiento neural con la pierna recta (nivel 1)
Túmbate boca arriba, eleva tu pierna y cogela con tus manos por detrás de la rodilla. No te preocupes si no eres capaz de extender completamente la rodilla. Lleva la punta del pie hacia ti, deberías notar una pequeña tirantez por detrás de la rodilla. Aguanta unos segundos, a continuación eleva la cabeza y lleva el pie hacia el techo flexionando tu tobillo, simultáneamente. Aguanta unos segundos y repite.
4:14 Deslizamiento sentado (nivel 2)
El segundo ejercicio parte del mismo principio que el primero, movilizar cabeza y tobillo para provocar el deslizamiento neural. Siéntate al borde de una mesa. Redondea tu espalda y extiende la rodilla. En primer lugar lleva la punta del pie hacia ti, de nuevo notarás una pequeña (o grande) tirantez detrás de la rodilla, aguanta unos segundos. A continuación flexiona tu cabeza y cuello como si quisieras mirarte al ombligo y lleva la punta del pie hacia abajo, simultáneamente. Aguanta unos segundos y vuelve a empezar.
4:54 Puesta en tensión (nivel 3)
Terminamos con la puesta en tensión, como recordarás este tipo de técnica solo se usa cuando los síntomas son más leves. Siéntate de nuevo sobre una mesa, extiende la rodilla y redondea la espalda, a continuación flexiona el cuello y la cabeza, y lleva la punta del pie hacia ti poniendo en tensión el sistema nervioso. En esta ocasión notarás mucha más tensión que en los ejercicios anteriores. Aguanta 10 segundos y repite desde el principio.
5:18 CÓMO FUNCIONAN LOS EJERCICIOS
¿Y cómo funcionan estos ejercicios tan peculiares? Al mover el tobillo y el cuello en un patrón específico, se cree que la movilización neural ayuda a que el nervio y sus ramas se deslicen contra los tejidos adyacentes, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo así los síntomas.
Si crees que tienes ciática, prueba estos ejercicios y hazme saber si tienes alguna duda.
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