Сплит или Фулбоди? Частота тренировок для роста мышц и силы

Хотел бы поделиться своим мнением по поводу тренировки сплита или фулбади для роста мышц. С точки зрения исследований при равном объёме нагрузок разница отсутствует, с точки зрения моего личного опыта фулбоди тренироваться приятнее и меньше уровень усталости. В остальном будем ждать качественных исследований.


Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:

[alldbl]

Лично для меня плюс фб- разгрузка цнс, если можно так выразиться.На сплите у меня есть такие мысли по типу"бе, сегодня день ног, так не хочется..".И вот настроение на день сильно зависит от того, ждет ли тебя любимый "день" в тренажерке или нелюбимый. А на фб у тебя в принципе в каждом дне есть что-то приятное/неприятное. Но я все же треню по гибридному сплиту, потому что на самой тренировке по фб заметила, что сильно устаю, слишком много всего, распыляешься то туда то сюда. Наверно, ответ на вопрос "что лучше"- то, что лучше и комфортнее тебе, хехе

[anagen]

Для интересующихся перечислю преимущества фулбоди перед сплитом, которые я понял лично на себе, перейдя когда-то на фб:
1. По современным научным данным, прорабатывать мышцу лишь 1 раз в неделю (всего 4 раза в месяц и 48 раз в год) во множестве подходов и упражнений не оптимально. Желательно это делать чаще, но в меньшем объёме за раз.
Существуют пики суперкомпенсации как по анаболизму так и по гликогену. И тренироваться оптимально на этих пиках. Которые наступают через 2-3 дня. А у давно тренирующихся ещё раньше. А за неделю они уже проходят.

2. На фб ты не ограничен в диапазоне упражнений. Тогда как на сплите ты вынужден из всего многообразия хороших упражнений выбирать лишь парочку. Если только ты не химик, который может на одной тренировке долбить мышцу во множестве упражнений и подходов. Натурал нет.

3. Когда тебе надо сделать всего 2 подхода на мышцу, ты можешь сильнее в них вложиться и взять бОльший вес.

4. Не страшно по каким- то обстоятельствам пропустить и сдвинуть день тренировки.

5. Из-за небольшого объёма на отдельно взятую мышцу на отдельно взятой тренировке (максимум 3 подхода, а чаще 2), труднее словить перетренированность и гиперкатаболизм. Когда на следующие дни всё постоянно болит. Что помимо дискомфорта, является признаком излишнего катаболизма, в то время как нас интересует анаболизм.
При этом общий недельный и месячный тренировочный объём на мышцу на фулбоди легко может быть больше, чем на сплите.

Например вариант на грудь: пн- жим лёжа 3 подхода, ср- жим в наклоне 2 подхода, пт- брусья 2 подхода. Легко, и это ещё по минимуму. А теперь попробуйте сделать то же самое и с той же интенсивностью на 1 тренировке, - и быстро словите перетрен!
А как насчёт 3-х подходов становой, потом 3-х приседаний, и 2-х жим ногами на одной тренировке?! А если ещё хочешь поработать над икрами?! Над икроножной (подъём на носки стоя) и камбаловидной (подъём на носки сидя)?!
А на фулбоди это делается за неделю без проблем!)))

6. Легко циклировать нагрузки. Например выбираешь, на какой мышечной группе или упражнении ты сегодня хочешь сделать акцент, и делаешь на неё 3 подхода с бОльшим весом до отказа. А в остальных упражнениях делаешь по 2 подхода не в отказ.

7. Для желающих сжигать больше жира, на фулбоди теоретически тратится больше калорий за счёт проработки всего тела.

[wanderer__]

Давно ждал такого сравнения. В интернете все по разному советуют. В итоге для себя понял, что разницы особо нет. Главное тренироваться. А по какой системе это уже кому как удобно и комфортно.

[txskhbh]

Мне сплит понятнее и комфортнее. Но, спасибо за информацию. Менять сплит на фулл бади полезно при плато, либо когда был большой перерыв

[drosemvpforever]

Для всех, кто не понимает очевидных вещей прочитайте мой коммент! На фб вы не тренируетесь в отказ, у вас адекватный рабочий объем в неделе, который равен от 6 до 12 подходов на мг в НЕДЕЛЮ, а не за тренировку! Для экономии времени, вы можете тренироваться сетами или трисетами, это когда вы сделали например спину, потом без отдыха спокойно идете делать ноги, а потом грудные, так по кругу, это только звучит тяжело, по факту если вы не можете так делать, то у вас не достаточная тренированность впринципе, тут надо не качаться, а физкультурой заняться для начала)) Не надо как ошарашенный бежать быстрее делать подход на следующую мг, спокойно идете восстанавливаете пульс в течении 30-60 секунд и делаете подход. Мышцы не болят вообще, нет никакой крепатуры, если она у вас есть, то вы борщите с тренировочным объемом, при правильном объеме нихера не болит и идет линейный нормальный прогресс, вот и вся наука))

[technodom]

На фулбади хорошо спрогрессировал в жиме лежа.
Раньше на сплите мне бы понадобилось времени в два раза больше для прогресса по силовым показателям.
Многие говорят что фулбади- утомительно.
Но если делать только базу на спину, грудь, ноги не отвлекаясь на мелкие группы мышц. То эффект будет просто бомба особенно для новичков или для атлетов которые давно не тренировались.

[Ruslansafful]

Спасибо, Сергей, еще одно мегапознавательное видео

[pavelpustovoitov]

Как всегда, интересно и познавательно, отличное видео, однозначно лайк и спасибо!

[chuvachokish]

Лично мне нравится халф бади тяни-толкай (да, у меня присед в день толкай для поддержания ног в тонусе). ПН и ВТ большие веса мало подходов (около 6-9 повторов), ЧТ и ПТ веса поменьше, подходов побольше (10-15 повторов). Пробовал и фулбади с разной периодичностью и нагрузкой, и сплит на 3, и сплит на 4. Моя программа мне нравится больше всего. А раз в 3 месяца я меняю на другой вид халфбади верх-низ если надоело. Получается я четверть года больше внимания уделяю мышцам верха, а потом смещаю акцент на ноги. Тренировать в рамках одной программы все основные группы мышц это слишком тяжело для меня. Если вы уже перепробовали кучу вариантов и вам не подошло, возможно мой вариант подойдет. Хотя я не считаю его правильным, хоть он и работает, и нравится мне

[bxmg-slws]

а я вот заметил один нюанс, во всех исследованиях выбирается 1-2 мышечная группа ( например квадры, либо квадры плюс грудак или трецепс, таком плане ) . По сути испутуемые не тренируют все тело, они тренируют конкретно выбранную наблюдаемую МГ . Не очевидно ли что при таком подходе эффект тренировок будет более выраженным, чем если бы скажем ресурс распылялся на все тело ? 😮

[ГеннадийАндреев-нф]

День добрый Сергей спасибо тебе большое за полезный видео обзор 👍💪✊

[AndewKu]

а вы сами прикиньте, хватит вам ресурса прокачать как следует все тело на одной тренировке? или сразу с капельницей в зал заходить?

[БогданШалимов-еб]

Лично я не понимаю как можно выкладываться на фуллбади, ведь перед тяжёлым жимом надо хорошо разогревать, перед тягой в наклоне надо тоже хорошо подготовиться и т.д это сколько должна длиться такая тренировка.

[W.S-gx]

Я за гибридный сплит.Каждую тренировку делаю акцент на группу или две мыщц.И вбрасываю дополнительно ещё что-то для ног, рук или чего-то еще, три-четыре.Так как не вижу смысла тренировать одну группу мыщц больше 35-40 минут

[denisdenisov]

все зависит от востановительной базы, если для новичка то фб будет лучшим вариантом но если ты дошел до момента больших весов то не понимаю как нужно востанавливаться в натураху чтобы выдержать 2 рабочих подхода на все тело + разминочные веса и при этом 4 раза в неделю, и вообще если говорить о росте мышечной массы в натураху то уменьшение обьема тренировки и увлечение отдыха между подходами на дистанции даст больше результат.Доказательсво очень простое достаточно узнать сколько по времени востанавливаются мышцы примерно 4 5 дней крупные мышцы . по этому было бы корректно говорить не о варианте тренировке а о востановильной базе если вы не профессионал и занимаетесь в натураху то ваши мышцы просто не выдержат фб с увлечением рабочих весов

[andycha]

Я делаю раз в неделю фулбади, бокс, сфп для бокса и 1-2 бега в неделю. Времени нет на восстановление, поэтому долблю только базу в день силовых становая/присед через неделю, жим лежа, подтягивания с весами, жимы на плечи. Ну и пресс, кисти, предплечья, шею качаю в остальные дни в конце. Единобрцы в основном делают фулбади и только базу, так как нет времени на восстановление и изоляцию, нужно еще большой объем работ сделать на скорость, выносливость, гибкость, ловкость.

[keks]

проблема именно в закислении поэтому и надо делать синглы, потому что закисление ограничивает количество подходов и общий тонаж и оно же мешает «восстановлению» между тренировками

[КонстантинКравченко-рм]

есть еще варианты верх низ
и мой авторский ( ну может не только мой, но я о таком не слышал, но в большой степени конечно из пауэрлифтинга) это ноги и грудь два раза в неделю, спина и все остальное по одному, ноги грудь спина по 3 упражнения на тренировку все остальное по два

[thesuperxuman]

Средняя длительность полноценного восстановления мышцы это 3-7 дней. Это наблюдение есть и в исследованиях и я сам на себе это чувствую. Я тренирую раз в неделю весь верх, раз в неделю весь низ, раз в неделю пресс, боковые, раз в неделю бег или велосипед низким пульсом на длительные дистанции и если силы остаются то еще спокойный день на растяжку и разминку. Очень доволен результатом роста силы и размера мышц и развиваю тело со всех сторон. Всем рекомендую!

[НогрРонг]

Я лично не имел доступу к залу, при мне были только турник и несколько гантелек, но даже так в сплите не плохо прогрессировал, боли не было, а вот перегрузка цнс была явная т.к. в моменте чувствовал что силы есть, мышцы отдохнувшие, но у меня буд то тревога возникала перед некоторыми упражнениями. Решил сейчас перейти на фул бади и 2 дня отдыха между тренировками, в промежутках поднагружать мелкие групы