СПЛИТ или ФУЛБОДИ? / Сколько раз в неделю тренировать мышечную группу

Эффекты силовых тренировок, выполняемых по методике "СПЛИТ" и по методике "ФУЛБОДИ" на максимальную силу и мышечную массу у тренированных мужчин.

Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Новинка! Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. NEW! Все про Дроп-Сет (научный доклад).

Тайм-коды:
00:00 О чем видео
00:27 Что такое Сплит и Фулбоди
01:33 Тема и дизайн эксперимента
02:15 Как тренировались
03:10 Что измеряли
03:54 Итог описательной части
04:32 Результаты
07:01 Выводы
07:53 Доп комментарии

Источник: Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526.

[sportupgrade]

Результат по силе на разных скоростях на 5:22 - больше выросла медленная сила у "ФУЛБОДИ", а не быстрая. Я оговорился - извиняюсь!

[andreys]

Так же нужно сравнивать и сплит и фул поменяв группы местами.

[SlavRusov]

Василий, спасибо!Ещё важно понимать, по какой схеме контрольные группы занимались до начала эксперимента.

[ГабриэльКокс]

CrossFit =Total-Body=щастье в дом. Василий Василич огромное респект за вашу работу.

[isaevmaksim]

спасибо огромное за ваш труд лайк 100 процентный

[Kent_]

Василий, спасибо за труд. Результаты познавательные. Считаю возможно небольшая корректировка в результатах с учетом того, что в группах могут находится люди у которых мог находится застой в росте силовых показателей, а смена тренировочного режима, как раз и повлияла на конечный результат. Чистота эксперимента требует наличие двух групп с нетринерованными людьми с одинаковым физиологическим строением тела.

[pavelpustovoitov]

Один из лучших каналов, о спорте и физкультуре!

[q]

Пробовал на себе все варианты описанных тренировок. Вывел для себя, что мне лучше заходит фулбади, но 4 дня это перебор, да и количество упражнений в опыте до фига. Я остановился на трех днях в неделю с 6 рабочими подходами на мышечную группу в день. Упражнения разные в эти три дня, на одну группу. И это я ещё не делаю становую, с ней даже это был бы перебор.

[ПавелВаряг]

Лайк сразу, годная информация всегда!

[Док]

Не ясностей конечно много.
Василий с вашей точки зрения :-так же камрады)
Сам я тренил фул Бади
Например грудь два раза в неделю, жим под углом шт пн), другой день (чт) жим гантелей по пару подходов, на третий подход результаты падают (решил два рабочих делать )
При переходе на сплит, после жим шт переходя на гантели силовые сильно падают .тут и думаю фулбади заставляет мышцы больше вкл раз так при Сплите силовые падают (цель мяса поднабрать )
Но многие склоняются к сплиту и разрыв шаблона в голове

[АлександрМусатов-мд]

Год назад Василий опубликовал похожие исследования ровно с противоположным результатом по мышечной гипертрофии))) В общем и целом, больше склоняюсь к выводам из метаанализа таких исследований - достоверно разница в гипертрофии практически незаметна и сильно зависит от индивидуальной физиологии.

[andyqd]

дякую Василю за чудовий контент. як завжди вподобайка👍

[denisr]

Здраввствуйте! Спасибо за полезную информацию. Тогда вопрос: а можно взять все лучшее от обоих систем и составить программу с элементами как сплита, так и фулбоди? Например, ноги тренировать 1 раз в неделю тяжело, а верх тела тренировать в остальные дни. При этом чередовать интенсивность и объем мышечных групп. К примеру, в один день тяжело прорабатывать грудь и трицепс, а спину в этот же день с малыми весами и не до отказа. В другой день уже спину и бицепс проработать тяжело, а грудь и, например, плечи в менее интенсивном режиме. Таким образом, будет работать каждая мышечная группа и нагрузка на неё придётся дозированная. Плюс ко всему, для новичков, на мой взгляд, так заниматься будет лучше, поскольку на начальном этапе начинающие просто не смогут сделать качественно много упражнений в нескольких подходах на 1 мышечную группу - цнс не готова. Единственное исключение - ноги, так как они априори выносливость, чем любые другие мышцы, да и упражнения можно выбрать как для квадрицепса, так и для задней поверхности бедра и икроножных, поэтому объем получится хороший за 1 тренировку.

[kowboysamurai]

Познавательно. Всегда считал сплит тренировки - занятием для бодибилдеров и лифтеров. Условно тренировка из бросков мяча с песком в стену и прыжков на тумбу мне нравится больше чем поприседать с тяжёлой штангой и пожать платформу.

[Alexander_]

Василий Василич спасибо за очередной материал! Попробовать надо будет как нибудь фул бади тренировка думаю будет минут 45 всего

[Сергей-еэь]

Волкову всегда👍в любом варианте.Нужно изучать и не останавливаться ни когда

[SeniorNathanJ]

Спасибо огромное,
Хотел уточнить момент отдыха.
В статье написано, что отдых был 2 минуты между сетами.
Это получается если брать например понедельник:

Bench press 5 сетов 6 повторений
Отдых между сетами 2 мин. 10 минут отдыха на 1 упражнение

Parallel squat
Lat machine
Behind neck shoulder press
Front raises
Barbell biceps curls

В общем время отдыха составит 60 минут.

Можно ли делать во время отдыха 2 упражнение из списка?

Спасибо еще раз огромное ❤

[atlet_proshlogo]

Не зря атлеты 100 лет назад тренировались по системе фуллбади.

[РустамЯкупов-зп]

Для новичков фулбади, сплит для тренированных, чем больше тренировочный стаж тем больший объем мы сможем осилить.

[Valera]

Кстати, Чад Уотербери как фанат тренировок на силу (Антибодибилдерская программа) также рекомендует более частые тренировки, но не до отказа.