ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Лучший СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы?
Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале - это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес журналах и что, как я думал, используют все в зале - бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса.

Джереми Этье

Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты.

Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «Верх-Низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита Жимы Тяги Ноги. Когда, опять-таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе бро сплиту - это фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения

И все эти тренировочные сплиты, вероятно, лучше бро сплита, по ряду причин. Но все таки, главная причина, растолкована в моем видео о частоте тренировки мышц. И как показано в этом метаанализе 2016 года Шёнфельда и его коллег: «при одинаковом тренировочном объеме, тренировка каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, приводит к значительному увеличению мышечного роста, в сравнении с тренировкой каждой мышцы всего один раз в неделю», как в бро сплите.

На самом деле, в последующем метаанализе Грега Нуколса, отмечается, что испытуемые тренировавшие мышцы с более высокой частотой росли на 38% быстрее, чем те, кто тренировали с меньшей частотой. И также аналогичный результат наблюдался в росте силы верхней части тела. Что, вероятно, связано с большей частотой тренировок, которая позволила не только лучше оптимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, но и выполнять подходы более высокого качества.

Например, если делаешь на грудь 16 подходов в неделю в 4 упражнениях, занимаясь по бро сплиту, то начнешь чувствовать усталость после первого упражнения, и с этого момента твоя производительность будет снижаться. Тогда как разделив этот объем на две тренировки в неделю, например, сделав частью дней жимов, ты мог бы выполнять эти упражнения более качественно. Поскольку не делал бы на столько большой объем за раз.

Как видишь, в силу этих причин, бро сплит не может быть лучшим вариантом. А сплит, с тренировкой каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, по всей видимости, является оптимальным. Но теперь, продвигаясь далее, выбор лучшего для тебя сплита из оставшихся, зависит от множества факторов, но в основном от твоего тренировочного опыта.

Например, если ты новичок и только начинаешь заниматься в зале, я бы рекомендовал фулбоди два-три раза в неделю. В каждой такой тренировке ты делаешь в основном базовые упражнения, для воздействия на каждую мышцу. Смысл в том, что для новичка главной целью должно быть овладение основными движениями в тренажерном зале, улучшая двигательную координацию и наращивая на базовом уровне силу и выносливость. Не вызывая чрезмерных повреждений мышц. И поскольку тренировка фулбоди, по сравнению с другими сплитами, позволяет тебе выполнять эти базовые упражнения чаще, ты можешь освоить их более эффективно и построить прочную силовую базу быстрее, чем при любом другом подходе. На самом деле, статья 2018 года Очи и коллег, показала, что тренировка каждой мышцы три раза в неделю, как при фулбоди, у нетренированных людей была не только более эффективна для увеличения силы...

▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ":

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как ПРИМЕНЯТЬ ОТЖИМАНИЯ для НАБОРА МАССЫ? Как делать отжимания ПРАВИЛЬНО!"
▶ "Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ «Верх-Низ». Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ"
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»)"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, друзья! Какую программу тренировок предпочитаете вы? Какую считаете лучшей для себя? Напишите в комментариях. Смотрите также:
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[ususss]

Хорошие советы. Сам тренируюсь День1 - грудь/трицепс, День2 - Спина/бицепс/плечи, День3 -ноги, День4 - отдых и опять по кругу. И себя не загоняешь и восстановишь мышцы

[Federico]

Наконец-то нашёл то что искал, недавно начал заниматься, теперь я знаю что мне нужно именно сейчас, а со временем я так понял их эффективность снижается, но это будет не сразу, вообщем на ближайшие пару лет моя программа готова!

[andreybelous]

Давно ждал это видео, спасибо, перевод как всегда 🔥🔥🔥

[איגור.̆.ורביצקיי]

Кроме всего, есть исследования и другие, где качают мышцу раз в неделю. Дабы дать, время отдыха. Тем более делая базу, всегда включаем мелкие мышцы .все очень индивидуально

[vovamanchenko]

Автор канала молодец, очень полезное для меня видео

[Дмитрий-ъхю]

6:13 ошибка в переводе: 2. Новичку лучше всего начинать с Бро-сплита. Но в оригинале написано, что новичку лучше тренироваться по фул-бади.

[bexdiyarhesenov]

Канал и автор топ подписался давно полезная информация!

[jetman]

Ну да, тут ещё нет разделения на экто, эндо, или мезоморфа. И возраст.
Хотя в целом автор Молодец, все по делу. Мне 41, процент жира 7-8%, Табата рулит! Делаю базу пн, ср, пт, не более 45 минут, И пресс и зарядка 7 дней. И питание...

[alexanderjave]

На 6:12 во втором пункте ошибка: Не с бро-сплита начинать новичку, а с фул-бади.

[sergmolchanov]

видно, что в натураху парень качается....
Красава

[grandinquisitor]

необходимо ранжировать по возрастам. Может в 20 лет и хватит сил тренироваться 5 раз в неделю, но в 40 лет уже и 2 раза в неделю (или через каждые 72 часа) будет за глаза, учитывая что все тренировки силовые или на силовую-выносливость. Я в 39 лет натурально тренируюсь 2 раза в неделю, по программе классического сплита - и выгляжу как автор в свои 20-25. Только базовые упражнения, и на разминку основные кроссфит связки. Никаких сложных тренажеров - штанга, перекладина, брусья, свой вес

[Николай-ишп]

Очень полезный ролик, особенно радуют ссылки на исследования и обширные мета-анализы. Скорректировал свою программу тренировок, благодаря данному ролику, спасибо!

[АлександрТрофимов-эр]

Таким количеством времени для тренировок могут располагать только необремененные житейскими проблемами люди, проще сказать бездельники! Само видео по сути хорошо своей информативностью, для целевой аудитории!

[МарсельСыртланов-дв]

Спасибо за видео. Очень познавательно.

[saidbek]

Ноги и плечи, грудь и трицепс, спина и бицепс

[onlyragee]

мужики качайтесь что по кайфу и как по кайфу

[Odjei.]

Зачем ориентироваться на неделю. Два три дня отдых.

[lionrecords]

я прокачиваю два раза в неделю верх сразу и два раза в неделю низ с пресом ( нужно просто знать базовые упражнение для верха и низа) если заниматься каждый день то наоборот буду дрыщем а я как эктоморф мне надо больше кушать и отдыхать ( и я не занимаюсь тяжелой штангой ибо берегу сердце )

[sata]

Топ канал, но он заслуживает больше подписчиков!