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¡Cómo Desarrollar Músculo SIN PESAS!
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Si quieres desarrollar músculo y no tienes acceso a pesas al momento, esta es la forma de hacerlo. Voy a compartir con ustedes una técnica del gran Bruce Lee que incorporó a sus ejercicios de peso corporal que aumentaron enormemente la intensidad de los mismos y a su capacidad para ayudarlo a desarrollar músculo. A esto se le llama tensión dinámica. Utiliza tensión constante aplicada a más que solo los músculos que está tratando de desarrollar para amplificar los efectos del ejercicio en todo su cuerpo.
Aquí te muestro 7 de los mejores ejercicios en los que también puedes aplicar tensión dinámica para aumentar el tamaño de tus músculos sin levantar pesas.
Los ejercicios de peso corporal son los siguientes:
Flexiones
Fondos
Barbilla a la barra
Dominadas
Flexiones cobra
Flexiones parado de manos
Pasos arriba / abajo excéntricos
La clave de la eficacia de esto es asegurarse de que no te concentras en contar repeticiones, sino en hacer que las repeticiones cuenten.
Entonces, en el ejemplo de la flexión, en lugar de simplemente repetir hasta el fallo, debes reducir drásticamente el ritmo del ejercicio. Tanto en el camino hacia arriba como hacia abajo en cada repetición, debes contraer todos los músculos de la parte superior del cuerpo. No lo consideres solo como un ejercicio de pecho, sino un ejercicio para todo en la parte superior del cuerpo. Los hombros deben encenderse. Los tríceps deben estar tensos. Los dorsales deberían estar comprometidos. Todo debería funcionar para estabilizar tu cuerpo con fuerza a medida que realizas cada repetición del ejercicio.
La cantidad de repeticiones que puedes hacer se verá afectada en gran medida. Es posible que puedas hacer más de 30 o incluso 50 flexiones cuando las hace normalmente. Sin embargo, cuando las hagas como se muestra aquí, tendrás dificultades para sacar incluso el 20 por ciento de ese número, y eso está bien. La clave es simplemente provocar la mayor cantidad de tensión muscular en el ejercicio que estás realizando y dejar que saques tantas repeticiones como te sea posible.
Sin embargo, el desarrollar musculo no para aquí. También puedes aplicar el isométrico entre sets que hizo Bruce Lee para realmente aumentar la intensidad de estos ejercicios con peso corporal. En la flexión, tan pronto como termines, te pondrás de rodillas y cruzarás los brazos sobre el pecho. La aducción de los músculos del pecho es suficiente para crear una contracción intensa. Mantenlo así por hasta 6 segundos con el objetivo de aumentar la fuerza de la contracción a cada segundo. Descansa y repite 1-2 veces más.
En este punto, toma un descanso normal entre series y luego vuelve a tu siguiente set de flexiones.
Encontrarás que tu entrenamiento general será más corto mientras que la intensidad de lo que estás haciendo aumenta significativamente.
Los otros ejercicios con peso corporal con los que puedes usar esta técnica para desarrollar masa muscular rápidamente son los fondos, la flexión cobra y parado de manos para los músculos de empuje en la parte superior del cuerpo.
Los músculos para jalar se pueden manejar tanto con las dominadas (que trabajarán más los dorsales y la espalda) como con la barbilla a la barra (que trabajarán más de los bíceps cuando se hacen como muestro aquí).
Las piernas se trabajan bien con el paso arriba y abajo excéntrico. Aquí nuevamente, no solo estoy tratando de levantar mi cuerpo sobre algo, sino que estoy tratando de generar tanta contracción y tensión en los músculos con los que estoy levantando como me sea posible. Los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, así como las pantorrillas, trabajarán más duro que nunca para completar estas repeticiones.
Si bien me encanta usar mancuernas y barra en mi entrenamiento, me doy cuenta de que hay momentos en los que no puedo (debido a la falta de acceso a un gimnasio completamente equipado) o simplemente estoy buscando un cambio del tipo normal de entrenamiento que estoy haciendo. En estos casos, sé que no tengo que dejar de desarrollar músculo cuando lo hago. Con técnicas como la que te estoy mostrando aquí, puedes estar seguro de que podrás aumentar la intensidad de tu entrenamiento libre de peso lo suficiente como para mantener las ganancias.
Aquí te muestro 7 de los mejores ejercicios en los que también puedes aplicar tensión dinámica para aumentar el tamaño de tus músculos sin levantar pesas.
Los ejercicios de peso corporal son los siguientes:
Flexiones
Fondos
Barbilla a la barra
Dominadas
Flexiones cobra
Flexiones parado de manos
Pasos arriba / abajo excéntricos
La clave de la eficacia de esto es asegurarse de que no te concentras en contar repeticiones, sino en hacer que las repeticiones cuenten.
Entonces, en el ejemplo de la flexión, en lugar de simplemente repetir hasta el fallo, debes reducir drásticamente el ritmo del ejercicio. Tanto en el camino hacia arriba como hacia abajo en cada repetición, debes contraer todos los músculos de la parte superior del cuerpo. No lo consideres solo como un ejercicio de pecho, sino un ejercicio para todo en la parte superior del cuerpo. Los hombros deben encenderse. Los tríceps deben estar tensos. Los dorsales deberían estar comprometidos. Todo debería funcionar para estabilizar tu cuerpo con fuerza a medida que realizas cada repetición del ejercicio.
La cantidad de repeticiones que puedes hacer se verá afectada en gran medida. Es posible que puedas hacer más de 30 o incluso 50 flexiones cuando las hace normalmente. Sin embargo, cuando las hagas como se muestra aquí, tendrás dificultades para sacar incluso el 20 por ciento de ese número, y eso está bien. La clave es simplemente provocar la mayor cantidad de tensión muscular en el ejercicio que estás realizando y dejar que saques tantas repeticiones como te sea posible.
Sin embargo, el desarrollar musculo no para aquí. También puedes aplicar el isométrico entre sets que hizo Bruce Lee para realmente aumentar la intensidad de estos ejercicios con peso corporal. En la flexión, tan pronto como termines, te pondrás de rodillas y cruzarás los brazos sobre el pecho. La aducción de los músculos del pecho es suficiente para crear una contracción intensa. Mantenlo así por hasta 6 segundos con el objetivo de aumentar la fuerza de la contracción a cada segundo. Descansa y repite 1-2 veces más.
En este punto, toma un descanso normal entre series y luego vuelve a tu siguiente set de flexiones.
Encontrarás que tu entrenamiento general será más corto mientras que la intensidad de lo que estás haciendo aumenta significativamente.
Los otros ejercicios con peso corporal con los que puedes usar esta técnica para desarrollar masa muscular rápidamente son los fondos, la flexión cobra y parado de manos para los músculos de empuje en la parte superior del cuerpo.
Los músculos para jalar se pueden manejar tanto con las dominadas (que trabajarán más los dorsales y la espalda) como con la barbilla a la barra (que trabajarán más de los bíceps cuando se hacen como muestro aquí).
Las piernas se trabajan bien con el paso arriba y abajo excéntrico. Aquí nuevamente, no solo estoy tratando de levantar mi cuerpo sobre algo, sino que estoy tratando de generar tanta contracción y tensión en los músculos con los que estoy levantando como me sea posible. Los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, así como las pantorrillas, trabajarán más duro que nunca para completar estas repeticiones.
Si bien me encanta usar mancuernas y barra en mi entrenamiento, me doy cuenta de que hay momentos en los que no puedo (debido a la falta de acceso a un gimnasio completamente equipado) o simplemente estoy buscando un cambio del tipo normal de entrenamiento que estoy haciendo. En estos casos, sé que no tengo que dejar de desarrollar músculo cuando lo hago. Con técnicas como la que te estoy mostrando aquí, puedes estar seguro de que podrás aumentar la intensidad de tu entrenamiento libre de peso lo suficiente como para mantener las ganancias.
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