La Rutina PERFECTA en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)

Las rutinas en casa pueden ser salvadoras, especialmente en momentos cuando no puedes salir al gimnasio. En este vídeo te voy a dar una rutina completa en casa incluyendo sets y repeticiones para ayudarte a desarrollar músculo sin importar si has estado o no en un gimnasio. La clave para la efectividad de esta rutina perfecta en casa es que empareja ejercicios de una forma que te permite entrenar para lograr más sobrecarga de lo que te sería posible si te mantuvieras con sólo un ejercicio, y al mismo tiempo mantendrá las rutinas breves.

Esta rutina perfecta en casa consiste en no sólo una sino dos rutina total body. La rutina A se ejecutará los lunes, miércoles y viernes en la primer semana. La rutina B se ejecutará el miércoles. En la semana 2, esto se invertirá así que la rutina A se ejecutará una vez el miércoles y la B se ejecutará lunes y viernes. Puedes continuar alternando las rutinas de esta forma si decides hacer esto por más tiempo.

Esta rutina casera te permitirá trabajar todo tu cuerpo en menos de una hora.

La idea y el objetivo es no tratar de trabajar cada músculo de manera muy individual ya que esto podría provocar una rutina potencialmente excesiva. En vez de eso seleccionamos ejercicios basados en patrones de movimiento que sabemos tiene como propósito nuestro objetivo de desarrollar músculo en cualquier parte.

Estos patrones están desglosados debajo, así como los ejercicios incluidos.

Ten en mente que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurarnos que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados de él.

Así se prepara la rutina perfecta en casa A:

1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes)
Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)
Squats saltando

2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Flexión parado de manos O Empuje de poder
Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas
Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas

3. FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario)
Zancada de corredor alternada
Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)

4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Dominadas O Dominadas sentado
Pullover humano O Jalón deslizando
Dominadas a la barbilla invertidas

5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Desatornillador en reversa
Desplazamiento de rodilla Black widow
Crunches de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Ángeles y demonios

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)

Así se prepara la rutina perfecta en casa B:

FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS
Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)
Marcha de piernas largas
Puente de cadera

ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS
Escalón hacia adelante alternado
Zancada en reversa alternada
Squat dividido con salto

EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS
Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión plana
Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes)
Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga)

JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS
Dominadas O Dominadas sentado
Remo invertido
Black widows

ABS x 2 RONDAS
Halos abdominales
Pliegue en V
Impulso hacia arriba con codos

CORRECTIVO x 2 RONDAS
Hiperextensión en reversa

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)
Si haces esta rutina sólo para probar, te sugiero que elijas la rutina A. Dicho eso, si eliges una división de rutina total body más exhaustiva debes de incorporar la rutina A y la B en un plan semanal o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana.

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[JoseAvila-fpeb]

PERFECT HOME WORKOUT (A)
1 Anterior lower (squad)
4:00 squad bajo
4:21 squad 1/2
4:45 squad con salto

2. Upper push
5:16 flexion parado de manos "5:23"
5:34 flexion rotacional "5:53"
6:01 flexion cobra "6:11"

3. Posterior lower
6:24 squad talones "6:43"
6:51 sancado del corredor
7:07 sancada corredor biometrica "7:19"

4 upper pull
7:28 dominadas "7:41"
7:57 pullover humano "8:33"
8:47 cores barbilla invertida

5. Abs
9:08 desatornillor en reversa
9:18 desplazamiento de rodillas
9:34 crunches de elevacion

6: corrective
9:50 angeles y demonios

PERFECT HOME WORKOUT (B)
1 posterior lower

10:44 puente sobre superficies resvalosas
11:14 marcha de piernas largas
11:36 puente de cadera

2 upper push
11:57 flexion variable sobre pared "12:25"
12:34 elevacion lateral con cuerpo "12:58"
13:09 extension de triceps con cuerpo

3 anterior lower
13:28 escalon adelante alternando
13:48 sancadas alternadas en reversa
13:09 extension de triceps

4 anterior lower
13:28 escalon adelante alternando
13:48 sancadas alternadas en reversa
14:01 salto divido en squad

5 upper pull
14:15 dominada ala barbilla "14:26"
14:34 remo invertido
14:52 viuda de espalda

6 abs
15:09 halo abdominal
15:23 pliegue en v
15:32 impulso de codos

7 corrective
15:43 hyperextension en reversa

[morenoanamaria]

Jeff se fracturó un dedo del pie haciendo esta rutina, lo puso en su Instagram!todo por nosotros 😔!es el mejor 💪💪

[cristiancadena]

Deberías incluir un vídeo de hazlo conmigo, sería genial, quién mas me apoya

[enrirodriguezcarroz]

Tengo 65 años. Solo alcanzo 30 segundos por ejercicio. Y no hago los ejercicios de barra porque no tengo.
Llevo un mes de práctica y me siento fabuloso.
Gracias por diseñar esa rutina.

[TheMiniali]

Para las personas que sabemos de programación, de biomecánica y de anatomía, este vídeo es música para los oídos. Buena ideas de ejercicios, corrección anatómica, ejercicios de compensación... De lejos el mejor contenido que he visto con respecto a rutinas en casa, la mayoría de lo que vemos es basura en estos días, pero esta rutina me ha sorprendido gratamente.

[alfredobasurto]

Este hombre se merece elogios y agradecimientos por brindar este tipo de rutinas, verdaderamente ya la pobre, no tenía esperanzas en rutinas en casa refiriéndome al dolor y exigencia de una rutina de gimnasio, y superó abrumadoramente mis expectativas, duele, y se siente increíble. Muchas gracias Jeff, te mereces más que solo chistes sobre "mermar ganancias" y cosas de ese estilo. Maestro.

[Mrxlalo]

Puedo decir que es la mejor rutina que he probado, es una rutina que tu la puedes realizar sea el nivel que tengas, ya que eso es muy importante, ya cumpliré 7 meses haciendo la rutina y vengo a dar mis resultados para que se motiven porque si se puede!! Para empezar yo mido 182 cm y empeze con casi 92kg de peso y a día de hoy peso 77 kilos, mi cambio fue completamente increíble, me siento más feliz que nunca y decidido al 100% para seguir mejorando, primero decir que ha sido muy difícil para mi, yo soy una persona super constante y estricto con migo mismo, muy pocas veces le falle a la rutina, además entreno 2 días cuerda pero muy intenso, en este momento voy en 1500 saltos con un récord de 12:30 minutos y mejorando, como trabajo los fines de semana entreno lunes miércoles y viernes la rutina, y martes y jueves salto a la cuerda, nunca falto mi rutina, es mi prioridad por sobre todo, hay que ser disciplinado al 100% la motivación a mi no me ha servido de nada, fueron como 2 semanas full motivado y luego se me paso, es una rutina que se sufre demasiado entonces la motivación se te va muy rápido jajaja, hay que tener mente fría y siempre pensando en tu objetivo y nada más, así yo he podido ser disciplinado, lo otro la alimentación es importantisimo, mucho más que la rutina y no se compliquen la vida, hagan la rutina al pie de la letra y hagan un pequeño déficit en su alimentación y en unos meses ya estarán marcados.
Así que eso, mucho ánimo a los que realmente se comprometen con esto porque es muy duro, muy difícil, las peleas con uno mismo son bien difíciles, habían días que odiaba mi vida por hacer esta rutina, todo eso me ayudó a ser una persona fuerte físicamente pero sobre todo mentalmente!!

[tinchocb]

Nuevamente... A la persona que traduce los videos, Gracias.

[velizleo]

Mi edad 43 años.. 100 kg. 1.87 cm.. he bajado unos kilos y me siento mas fuerte mis brazos crecieron.. tengo piernas fuertes llevo dos meses haciendo estos ejercicios algunos días no lo he podido hacer.. pero funciona.. totalmente recomendado!!!

[eugenedingleberry]

Timestamps para uso personal 🤧:
Rutina A:
3:59 Squat bajo
4:19 Squat 1 ½
4:43 Squat con Salto
5:22 empuje de poder
5:51 lagartija rotacional
5:59 flexión cobra
6:20 Squat de toque de tobillo
6:49 zancada alternada de corredor
7:39 dominada sentado
8:32 jalon hacia abajo deslizante
8:42 curl hacía la barbilla
9:02 tuneador en reversa
9:17 desplazamiento black widow
9:33 crunches de levitación
9:50 angeles y demonios
Rutina B:
10:42 curl de deslizamiento
11:15 marcha de piernas largas
11:35 puente de cadera
12:25 lagartijas inclinadas
12:58 elevación lateral con peso corporal
13:08 algo de triceps
13:27 escalón adelante alternado
14:02 zancadas alternadas con squat
14:27 dominada sentado
14:33 remo invertido
14:52 viuda de espalda
15:06 halo abdominal
15:21 pie en V
15:30 impulso de codos
15:40 hiper extensión en reversa

[legobatman]

Yo creo que lo complicado de esta rutina es acordarte de todo

[ezequielgomez]

3 meses con esta rutina y gane casi 4 kilos de peso, mejoro enormemente mi postura y en definitiva estoy mas fuerte.

[AlexMartinez-nkoc]

Maestrazo, con este tipo de videos estas mil peldaños encima de cualquier youtuber o influencer, eres el daddy yankee del fitnes, gracias por los aportes

[josefernandez]

Cuando inicie me costó un montón, luego me paseaba con la rutina, hace ganar mucha resistencia, si quieren definir ésta ayudó mucho.

[Pensamiento_Empirico]

En 5 días desde el original. Se nota la prioridad del vídeo, buen trabajo

[TioOpazo]

Empecé ayer lunes (26 de mayo)
Edad:21
Estatura:175cm
Peso:80.9kg
Grasa:24.0%
Músculo: 59kg
Like para no perderme y poder actualizar semana a semana!
Actualización 1: hoy es domingo y he notado aumento en la fuerza y en la cantidad de flexiones y dominadas que puedo hacer. La grasa corporal bajo a 23, 6% y la masa muscular aumento a 59, 4kg
Actualización 2: hoy es lunes y la masa muscular está en 59, 7 y la grasa corporal en 23%.
Actualización 3: masa muscular se mantuvo y grasa corporal en 22, 6%
Actualización 4: masa muscular 60kg y grasa corporal 22%.

[leonardoblanco]

Voy a mirar televisión
JEFF: Lo estás haciendo mal

[rubenmartinez]

Tengo dos meses hciendo esta rutina, acompañandola con buena alimentacion, mi peso inicial eran 109kg, ayer me pese y fue una sorpresa ver esos 90Kg marcados, 19 Kilos perdidos, gracias por compartir el conocimiento.

[angelbarboza]

Este hombre es tan creativo para crear ejercicios como para nombrar los ejercicios.

Pd: el desatornillador en reversa.

[adolfocamachoalban]

Yo: Ufff al fin terminé la rutina, tomaré una ducha.
Jeff: ''Rutina de como tomar una ducha correctamente''