💪 RUTINA DE ENTRENAMIENTO - 6 Días por semana ✔️ [FRECUENCIA 1]

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Prueba esta rutina de entrenamiento de Frecuencia 1 repartida en 6 días por semana.

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💪 RUTINA DE ENTRENAMIENTO - 6 Días por semana ✔️ [FRECUENCIA 1]
0:00 PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO
00:43 LUNES - PECHO
01:48 MARTES - ESPALDA
02:41 MIÉRCOLES - BÍCEPS
03:44 JUEVES - TRÍCEPS Y ABDOMINALES
05:38 VIERNES - HOMBRO Y TRAPECIO
06:54 SÁBADO - PIERNAS
07:57 DOMINGO - DESCANSO
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LUNES
ENTRENAMIENTO DE PECHO
(3 SERIES DE 8 A 12 REPETICIONES)
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1) PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
2) PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA
3) PRESS DE BANCA DECLINADO CON BARRA
4) PEC DEC
5) CRUCE DE POLEAS CON CABLE DE PIE
6) CRUCE DE POLEAS CON CABLE ALTO (CRUZADO)
7) CRUCE DE POLEAS CON CABLE BAJO DE PIE
------------

MARTES
ENTRENAMIENTO DE ESPALDA
(3 SERIES DE 8 A 12 REPETICIONES)
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1) JALONES FRONTALES (AGARRE ANCHO)
2) REMO CON CABLE SENTADO
3) PESO MUERTO
4) REMO INCLINADO
5) HIPEREXTENSIONES
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MIÉRCOLES
ENTRENAMIENTO CON BÍCEPS
(3 SERIES DE 8 A 12 REPETICIONES)
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1) CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
2) CURL CON BARRA DE AGARRE CERRADO
3) CURL DE PREDICADOR DE BARRA EZ
4) CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS
5) CURL INVERSO CON MANCUERNAS
6) CURL DE MUÑECA CON BARRA SENTADO (ANTEBRAZOS)
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JUEVES
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS Y ABDOMINALES
(3 SERIES DE 8 A 12 REPETICIONES)
---------------------------------------1) EJERCICIOS DE TRÍCEPS EN BANCO
2) EXTENSIÓN POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNAS
3) JALONES DE TRÍCEPS
4) PATADAS CON MANCUERNAS
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DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS HAZ EL DE ABDOMINALES
(3 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES)
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1) SIT - UPS
2) ABDOMINALES EN BICICLETA
3) ELEVACIÓN INCLINADA DE PIERNAS Y CADERAS
4) ELEVACIONES DE PIERNAS Y RODILLAS COLGANTES
5) SENTADAS EN V
6) TORSIÓN RUSA PONDERADA
7) SENTADILLAS CON PESO
---------------------------------------
VIERNES
ENTRENAMIENTO DE HOMBROS Y TRAPECIOS
(3 SERIES DE 8 A 12 REPETICIONES)
---------------------------------------
1) ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
2) ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS
3) PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS (SENTADO)
4) ELEVACIÓN FRONTAL (CABLE)
5) DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUIN
6) FACE PULL
7) ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS (TRAPS)
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SÁBADO
ENTRENAMIENTO DE PIERNAS
(3 SERIES DE 8 A 12 REPETICIONES)
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1) SENTADILLA CON BARRA
2) ZANCADAS CON BARRA
3) HIP THRUST
4) PRENSA DE PIERNAS
5) EXTENSIÓN DE PIERNAS
6) CURL DE PIERNAS TUMBADO
7) ELEVACIÓN DE GEMELO SENTADO
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DOMINGO
TIEMPO DE DESCANSO PARA RECONSTRUIR LOS MÚSCULOS Y CONTINUAR EL LUNES.
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[Reviiko]

Increíble los ejemplos en pantalla se comprende fácil para un principiante

[diegobiker]

Lo ideal son dos músculos por día. 1 músculo a la semana es muy poco. (aunque que seas principalmente) lo aconsejable es repetir el grupo muscular por semana para hipertrofia.
Ejemplo.
Lunes. Pecho tricep
Martes. Espalda bicep
Miercoles. Pierna completa (hombro o abs)
Jueves. Bicep tricep
Viernes. Hombro abs
Sábado. Cardio o el grupo muscular que prefieran.
Se pueden hacer abs diariamente también.
Las combinaciones son infinitas. Y se pueden adaptar a gusto o necesidad. El día que estés cansado se pueden hacer grupo muscular chico y días que estás con ganas músculos grandes. No más de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio..
Mi humilde aporte. Saludos

[aztaroth]

Excelente rutina, muy disciplinada gracias por el video 👍

[manuelzkt]

Man excelente rutina justo lo que buscaba y bien explicado ☺️

[reelabletrout]

Está excelente Bro muchas gracias . Probaré esta rutina muchas gracias

[DorianFit]

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[rubenjurador]

Exelentes sus videos muy entendibles y didácticos realmente son de gran ayuda, gracias por su apoyo. 💪🙂

[BSSTV]

🎯 Key points for quick navigation:

00:00 *🎯 90% of people stop exercising after 3 months due to boredom, lack of results, or improper techniques; this video provides varied routines to keep motivation.*
00:13 *💪 Start with a chest routine, warming up with 15-20 reps and emphasizing controlled, slow movements to target the pectorals effectively.*
00:28 *🏋️‍♂️ Introduction of the first superset: bench press with dumbbells followed by pullovers, focusing on a three-second negative phase.*
01:39 *🔄 Second set includes incline press with a similar focus on three-second negatives, followed by flyes.*
02:35 *📈 Importance of progressively increasing weights if previous sets were too easy, while maintaining technique.*
03:33 *⏳ Slow repetitions increase muscle tension, leading to growth and preventing injury.*
04:01 *🎯 Aiming for specific rep counts by splitting sets if necessary, focusing on controlled movements during warm-up.*
05:24 *🏋️‍♂️ High rows follow single-arm rows, adding more work to the upper back, maintaining three-second negatives.*
06:07 *🕒 Focus on slow descent and tension in shoulder shrugs, ensuring no excessive flexion of the elbows.*
07:30 *🍽️ Diet is crucial for muscle growth or fat loss; training is just a stimulus while nutrition drives change.*
08:12 *🏋️‍♂️ Incorporating lunges after squats in leg routines, maintaining focus on slow negatives for better stimulation.*
09:36 *🚀 Final leg exercise combo includes sumo squats and proper leg extensions, emphasizing technique and time under tension.*
11:29 *🙌 Shoulder workout involves a mix of controlled negatives and presses, ensuring full muscle engagement.*
14:42 *💪 Bicep and tricep routines end the week, focusing on negative control to maximize muscle activation.*
15:25 *💪 Complete arm extension activates triceps effectively; lower back to start slowly.*
15:39 *🏋️‍♂️ Bicep stimulation requires elbows close to the body; lift forearm without turning.*
16:08 *🔄 Tricep extensions demand complete forearm stretch, keeping chest out and back straight.*
16:22 *🎯 Pulley exercises focus on holding elbows up; isolate with no movement.*
17:05 *🏹 Tricep overhead extension needs a stable stance; ensure controlled movements.*
17:32 *🔨 Hammer curl with rope mimics dumbbell motion; slow controlled descent is key.*

Made with HARPA AI

[edgarescorcia]

Excelente era lo que buscaba un plan de entrenamiento y la encontré y quisiera ponerla en práctica en el gimnasio se puede

[yc]

Muy excelente video. ¿Puedo combinar los ejercios? Por ejemplo Lunes hacer pecho y biceps. Asi iría al gym 5 veces por semana. Por mi horario sólo puedo ir al gimnasio 5 veces a la semana. Muchas gracias por este video.

[juancamilovalenzuela]

Hola que tal, me gustan tus videos ya que me ayudan a guiarme, no se si deba hacer los mismos ejercicios ya que este es mi 2 mes, tendrás algun video de una rutina para principiante? si es asi me podrías decir o pasar el link, gracias.

[BSSTV]

🎯 Key points for quick navigation:

00:00 *🏋️ Weekly Workout Plan Overview*
- Introduction of a 6-day workout schedule and one rest day,
- Important pre-workout tips like warming up and gradual weight increase,
- Emphasis on hydration, stretching, and seeking assistance if needed.
00:41 *💪 Chest Workout*
- Various exercises for chest muscle development,
- Includes flat, incline, and decline bench presses, and pec deck routines,
- Guidance on repetitions and sets for maximizing gains.
01:42 *🏋️‍♂️ Back Training*
- Exercises focused on back strength and development,
- Covers lat pulldowns, seated cable rows, deadlifts, and hyperextensions,
- Advice on maintaining correct posture and form during exercises.
02:34 *💪 Biceps Workout*
- Detailed biceps exercises including dumbbell curls, preacher curls, and hammer curls,
- Each exercise involves structured sets and repetitions,
- Tips on grip variation to target different muscle fibers.
03:37 *🤜 Triceps and Abs Routine*
- Focus on tricep dips, overhead extensions, and tricep pushdowns,
- Incorporates abs exercises like trunk lifts, bicycle crunches, and Russian twists,
- Emphasis on form and moderate repetitions for core strengthening.
05:42 *🔥 Shoulder and Trapezius Workout*
- Shoulder exercises with dumbbell lateral and front raises, shoulder presses,
- Addition of deltoid machine and face pulls for balanced shoulder development,
- Includes exercises for trapezius strengthening such as shrugs.
06:46 *🦵 Leg Day Routine*
- Comprehensive leg exercises including squats, lunges, and leg presses,
- Encourages focus on complete leg muscle involvement with calf raises,
- Structured sets and repetitions for strength and endurance building.
07:47 *🛌 Rest and Recovery*
- Importance of taking a rest day for muscle recovery and preparedness for the upcoming week,
- Encourages viewers to like, share, and subscribe for more content.

Made with HARPA AI

[juanestebansabogalarce]

Hola buenas tardes
En ves de descansar el domingo no puedo entrenar el cuello?
Y se puede entrenar pierna cada dos dias? Mi rutina es casi igual a esa!!!

[irvingquiroz]

Me sirve, pueden hacer ejercicios para calentar antes de la rutina?

[marvintomasino]

Hola, gracias por el contenido, hace unas semanas he iniciado los ejercicios, hacía años deje de hacerlo los he retomado. Tengo una pregunta, no asisto a ningún gin, los hago en mi cuarto, por razones obvias, y creo en el contenido como para efectuarlos en casa. Mi pregunta es. Como compenso los ejercicios echos en maquinas, si como dije, los hago en mi cuarto de habitación, tengo un equipo pesas, bancos, ( PERO NO MAQUINAS ). Como compenso complemento el ejercicio.? Por ej, en contenido, primer día, lunes, PECK DECK. Ademas soy un hombre de 55 años. con un peso de 140 libras apróximadas y deseo ganar masa muscular. Gracias por el contenido y la respuesta.

[RamsesGk]

Gracias por tu contenido bro, pero esta rutina que nivel es ?? Gracias nuevamente

[tomasboschelli]

Sirve para ganar masa muscular esya rutina?

[davidcuevas]

Para mi como novato..con que peso deveria empesar?

[tonyparker]

Puedo cambiar el domingo por otro día de pierna ?