5 ejercicios para aliviar el dolor del gemelo y prevenir las molestias

¿Eres de los que sufre constantemente dolor en el gemelo? Si te gusta salir a correr, es muy probable que hayas experimentado dolor de gemelo recientemente. Quédate conmigo para descubrir 5 ejercicios simples que te ayudarán a aliviar y prevenir el dolor de gemelo.

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Así que si tienes un dolor de gemelo persistente o si quieres prevenir la aparición de dolor mediante fortalecimiento, te animo a acompañarme durante los próximos 10 minutos para completar los ejercicios conmigo.

2:08 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios solo necesitarás un foam roller y un sitio donde apoyarte.

2:16 PRIMER EJERCICIO
Personalmente me gusta empezar con un pequeño masaje de gemelos y soleo con el foam roller. Si no tienes uno, no te preocupes puedes usar una pelota de tenis. Simplemente túmbate boca arriba y apoya la pantorrilla sobre el foam roller, puedes cruzar una pierna sobre otra para añadir más presión y que el masaje sea más profundo. Desplázate hacia delante y hacia detrás para masajear toda la longitud de la pantorrilla, tanto tiempo como desees. Con la pelota el procedimiento es el mismo, tendrás que tener más cuidado moviéndote para que la pelota no salga disparada. Este agradable masaje nos ayudará a calentar y a preparar el grupo muscular.

3:29 SEGUNDO EJERCICIO
A continuación colócate como si fueras a realizar una lagartija. De nuevo apoya una pierna sobre otra para aumentar la intensidad del estiramiento. Lleva el pie hacia flexión dorsal, dejando caer el peso de todo tu cuerpo sobre la pierna apoyada. Mantén 45 segundos. Este agradable estiramiento te ayudará a aliviar el dolor gracias a los procesos neurofisiológicos asociados al elongamiento del huso muscular.

4:26 TERCER EJERCICIO
Seguimos con otro estiramiento, para este puedes usar el borde de un escalón o una pared. Muy sencillo. Estira la pierna al completo. Coloca el pie en flexión dorsal máxima para notar el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Es muy importante que la rodilla no se doble durante el estiramiento. Mantén 45 segundos la posición.

5:20 CUARTO EJERCICIO
Muy bien, vamos ahora con la parte activa de los ejercicios, basta de masajes y estiramientos. Apóyate en una silla, una pared o un árbol. Ponte a la pata coja y eleva el talón lo máximo posible. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Completa 12 repeticiones conmigo.

8:09 QUINTO EJERCICIO
Terminamos con un pequeño ejercicio de fortalecimiento del sóleo. Básicamente se trata del mismo ejercicio que hicimos antes, la única diferencia es que la rodilla debe permanecer flexionada. Eleva el talón lo máximo posible, mantén durante 5 segundos y relaja. Repite el ejercicio 12 veces más

10:45 DOSIFICACIÓN
Mi más sincera enhorabuena, completar estos cinco ejercicios no es tarea fácil, así que quiero felicitarte por ello. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más repeticiones o minutos en los ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Échale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos

[paolaclaudinetv]

Gracias, soy bailarina y estos ejercicios me acaban de salvar la vida<3

[raquelreyna]

Muchas gracias! Realmente bajó el dolor! Siempre muy acertado en todos tus ejercicios!!mil mil gracias!!

[GiovannyOlarte]

Mil gracias Dios lo bendiga y lo guarde siempre siempre y lo llene de sabiduría en todo momento gracias

[jimmyalvarez]

Gracias Dr. Por sus gran ayuda al servicio del deporte. Saludos desde Ecuador

[elidiarubinos]

Súper agradecida por estos ejercicios.

[eduar]

Gracias Maestro Una vez más Exelente lo Suyo.Nuevamente Gracias!!!!

[RicardoGarcia-otbv]

Saludos bendiciones, acabo de bajar la aplicación y realizar los estiramientos y en verdad al finalizar he sentido un alivio de los gemelos a un 90 % y puedo caminar mejor, seguiré realizando más estiramiento, ya que entiendo que al trabajar en el gym esa parte de los músculos al parecer se lastimó un poco.Muchas gracias es un profesional. RECOMENDADO AL 100%, SALUDOS DESDE Puerto Rico.

[fannylucreciajimenez]

Gracias me a servido de mucho porque tengo rrotura de gemelos. y tibia bendiciones

[marcelocordovamartinez]

Gracias por tu demostración de ejercicios

[tavocanoauruguayo]

Hola pelado, gracias por estos ejercicios de estiramiento. La verdad lo necesitaba. Creo que la dolencia es muscular y, no vascular, como me han dicho, espero resultados clínicos. Soy un apasionado del atletismo ´´criollo´´ de ahí mi lesión. Un abrazo desde Uruguay.

[mercedesmartinez]

Son de gran ayuda, yo tengo distrofia de esos músculos, Mil gracias.

[roderick]

Podrías subir un vídeo para el dolor de espalda? En la parte media alta?

[javierorobengoa]

Buenas fenómeno. Gracias por enseñar tus conocimientos.
El caso es que me he comenzado a tener dolor de gemelos en una pierna realizando ejercicio habitualmente (3-4 veces por semana realizando 500 m. de desnivel). Como ves no es una actividad ocasional. qué hago ?

[rositamasisquesada]

Me llamo Rosita. Soy de Costa Rica . Tengo el 50 por ciento del tendón de Aquiles rota . Que ejercicios debo hacer para fortalecer? Muchas gracias. Me encanta los videos.

[evajimenez]

muy buenos, me han dolido montones pero alivia el dolor, gracias. me duele solo una rodilla es normal ? deberían dolor las dos?

[virutacolora]

Hola saludos desde chile, tuve un desgarro de gemelo, hace 3 meses que ya estoy recuperado, soy deportista de fin de semana, y de un tiempo a esta parte he sufrido contractura en el mismo gemelo que me desgarre hace un tiempo, esta rutina dd ejercicios cuantas veces puedo repetirlas al día y por cuantos días? Cuanto es el periodo de tiempo para recuperar esta molestia, gracias
Saludos

[robinsondiazescate]

Hola. Buenas le cuento que yo tuve un accidente de trabajo y me callo una placa metálica en la pantorrilla del gemelo medial grado 3 me dejó un desgarro de 20cm x 2.5 de ancho ya a pasado 3 meses del accidente estado con fisioterapia todo externo con los tubos magnéticos, un censor que emite calor, después unos electrodos de electricidad pulsaciones compresas frías y calientes y no puedo pisar. Doctor la pierna la tengo delgada. El pie lo tengo adormecido. Yo puedo seguir su terapia de ejercicios que me recomienda le escribo desde Perú se lo voy a agradecer 👋😃 mucho

[kmarcelacardenasmartinez]

Buenos días! Hoy hice esta rutina de ejercicios por primera vez, ya que es mi segundo día de dolor y nunca me había pasado. Mi duda es si como al final de la rutina terminamos con ejercicio, debemos estirar nuevamente al finalizar o ya con lo que hicimos al inicio ya no es necesario? Muchas gracias! Bendecido día!

[rominazabala]

Hola hace un mes me operaron de apendicitis, ya estoy activa al trabajo. Antes de la cirugía entrenaba con máquinas. Quiero empezar a hacer el ejercicios, pero nose que o cuales hacer?

[willtapia]

estos ejercicios se pueden realizar pasado 7 días de un micro desgarro en el soleo?, slds. desde Chile y gracias.