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12 EJERCICIOS que TODOS Deberían Tener en su Programa de Entrenamiento
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Hay ejercicios opcionales y luego hay ejercicios que todos deberían tener en su programa. En este video voy a repasar los 12 ejercicios que TODOS deben tener en su programa para desarrollar la mayor cantidad de músculo y un cuerpo fuerte que sea resistente a las lesiones. Puede que descubras que estás haciendo muchos de estos ejercicios, pero ¿los estás haciendo todos? A menos que exista una limitación física que te impida realizarlos, creo que son movimientos imprescindibles que deben incluirse en tu plan de entrenamiento.
Incluso en el caso de que un dolor persistente se interponga en la forma en la que realizas el ejercicio, te mostraré una variación que debería ayudarte a superar este problema y volver a encaminarte para hacer cada uno de estos doce ejercicios.
Al armar una lista de ejercicios como esta, es importante no solo seleccionar los movimientos que son más efectivos para desarrollar cuerpos más grandes y fuertes, sino también asegurarse de que estos ejercicios se complementen entre sí. No es necesario seleccionar cinco versiones diferentes de un press de banca, ya que hacerlo solo conducirá a desequilibrios musculares importantes y un desarrollo muscular desequilibrado. Aquí abordamos los tres planos de movimiento, así como todos los ejercicios correctivos importantes para asegurarnos de que no quede piedra sin levantar en el camino para lograr las mejores selecciones de ejercicios.
Comenzamos con el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, el squat.
No hay nada más fundamental cuando se trata de patrones de movimiento de piernas, caderas y glúteos que el squat. Dicho esto, a veces las personas pueden experimentar un agravamiento en su dolor lumbar y de rodilla con este ejercicio. Más allá de aprender la mecánica adecuada del squat, tienes la opción de cambiar a una versión alternativa para aliviar tu malestar. El squat búlgaro alternado ayudará a compensar ese dolor de espalda, mientras que el squat sobre una caja disminuirán drásticamente el estrés en las rodillas.
El peso muerto es el rey gemelo de la parte inferior del cuerpo, esta vez se centra en los músculos de la cadena posterior de manera más efectiva. Una vez más, el patrón de movimiento es mucho más crítico que la versión exacta del ejercicio que realizas. El movimiento en bisagra es uno de los más fundamentales para todo el desempeño humano. Aprenderlo protegerá tu espalda baja. Sin embargo, si jalar desde el suelo todavía es demasiado difícil, simplemente cambia hacia una colchoneta o una variación de barra hexagonal para mantener las ganancias, pero sin los dolores.
El press de banca es el principal ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo que debes hacer, al menos en el plano horizontal. Trabaja al pecho, los hombros y los tríceps en gran medida y te da la oportunidad de cargar y desarrollar no solo el tamaño de tus músculos, sino también su fuerza. Sin embargo, el ejercicio puede ser problemático para algunas personas con problemas en el hombro. Si este es tu caso, cambia hacia un press con mancuernas hecho más lento y la mayoría de tus problemas disminuirán significativamente a medida que se recupera esa estabilidad en el press.
Las dominadas no son solo uno de mis ejercicios de espalda favoritos con peso corporal, son uno de mis ejercicios de espalda favoritos, punto. Por supuesto, aquí nuevamente las opciones de carga son muchas. Si encuentras que puedes hacer muchas repeticiones con tu propio peso corporal, puedes cargar fácilmente algo de peso alrededor de tu cintura y hacer de esta una dominada pcon peso para obtener más ganancias. Del mismo modo, el uso de una banda puede ayudar a descargar algo de tu peso corporal haciendo posible una dominada asistida para todos.
Los jalones a la cara y la rotación externa con bandas son dos ejercicios críticos que a veces se eluden en una rutina de ejercicios común. No cometas este error. Son muy importantes para la salud general de tus articulaciones al mismo tiempo que fortalecen los puntos débiles que socavan tu rendimiento en los levantamientos compuestos más grandes.
Las flexiones pertenecen a esta lista. Punto. Solo asegúrate de estar haciendo el tipo correcto de flexión. Lo que quiero decir es que te asegures de hacer una variación que te resulte desafiante. Continuar haciendo 30, 40 o incluso 50 repeticiones en un solo set no es suficiente para aumentar tu fuerza en el ejercicio, ya que ya puedes hacer muchas repeticiones. Elige una versión más difícil para desafiar a tu cuerpo y forzar ese nuevo crecimiento.
Por supuesto, otros ejercicios también forman parte de esta lista. Zancadas, Remo y ejercicios directos para brazos como flexiones con barra y extensiones de tríceps son ejercicios clave que deben incluirse en todos los programas.
Incluso en el caso de que un dolor persistente se interponga en la forma en la que realizas el ejercicio, te mostraré una variación que debería ayudarte a superar este problema y volver a encaminarte para hacer cada uno de estos doce ejercicios.
Al armar una lista de ejercicios como esta, es importante no solo seleccionar los movimientos que son más efectivos para desarrollar cuerpos más grandes y fuertes, sino también asegurarse de que estos ejercicios se complementen entre sí. No es necesario seleccionar cinco versiones diferentes de un press de banca, ya que hacerlo solo conducirá a desequilibrios musculares importantes y un desarrollo muscular desequilibrado. Aquí abordamos los tres planos de movimiento, así como todos los ejercicios correctivos importantes para asegurarnos de que no quede piedra sin levantar en el camino para lograr las mejores selecciones de ejercicios.
Comenzamos con el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, el squat.
No hay nada más fundamental cuando se trata de patrones de movimiento de piernas, caderas y glúteos que el squat. Dicho esto, a veces las personas pueden experimentar un agravamiento en su dolor lumbar y de rodilla con este ejercicio. Más allá de aprender la mecánica adecuada del squat, tienes la opción de cambiar a una versión alternativa para aliviar tu malestar. El squat búlgaro alternado ayudará a compensar ese dolor de espalda, mientras que el squat sobre una caja disminuirán drásticamente el estrés en las rodillas.
El peso muerto es el rey gemelo de la parte inferior del cuerpo, esta vez se centra en los músculos de la cadena posterior de manera más efectiva. Una vez más, el patrón de movimiento es mucho más crítico que la versión exacta del ejercicio que realizas. El movimiento en bisagra es uno de los más fundamentales para todo el desempeño humano. Aprenderlo protegerá tu espalda baja. Sin embargo, si jalar desde el suelo todavía es demasiado difícil, simplemente cambia hacia una colchoneta o una variación de barra hexagonal para mantener las ganancias, pero sin los dolores.
El press de banca es el principal ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo que debes hacer, al menos en el plano horizontal. Trabaja al pecho, los hombros y los tríceps en gran medida y te da la oportunidad de cargar y desarrollar no solo el tamaño de tus músculos, sino también su fuerza. Sin embargo, el ejercicio puede ser problemático para algunas personas con problemas en el hombro. Si este es tu caso, cambia hacia un press con mancuernas hecho más lento y la mayoría de tus problemas disminuirán significativamente a medida que se recupera esa estabilidad en el press.
Las dominadas no son solo uno de mis ejercicios de espalda favoritos con peso corporal, son uno de mis ejercicios de espalda favoritos, punto. Por supuesto, aquí nuevamente las opciones de carga son muchas. Si encuentras que puedes hacer muchas repeticiones con tu propio peso corporal, puedes cargar fácilmente algo de peso alrededor de tu cintura y hacer de esta una dominada pcon peso para obtener más ganancias. Del mismo modo, el uso de una banda puede ayudar a descargar algo de tu peso corporal haciendo posible una dominada asistida para todos.
Los jalones a la cara y la rotación externa con bandas son dos ejercicios críticos que a veces se eluden en una rutina de ejercicios común. No cometas este error. Son muy importantes para la salud general de tus articulaciones al mismo tiempo que fortalecen los puntos débiles que socavan tu rendimiento en los levantamientos compuestos más grandes.
Las flexiones pertenecen a esta lista. Punto. Solo asegúrate de estar haciendo el tipo correcto de flexión. Lo que quiero decir es que te asegures de hacer una variación que te resulte desafiante. Continuar haciendo 30, 40 o incluso 50 repeticiones en un solo set no es suficiente para aumentar tu fuerza en el ejercicio, ya que ya puedes hacer muchas repeticiones. Elige una versión más difícil para desafiar a tu cuerpo y forzar ese nuevo crecimiento.
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