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CALISTENIA: 10 Ejercicios que TODOS Deberían Hacer
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Ya sea que tengas acceso a pesas o no, hay 10 ejercicios de calistenia que todos deben hacer si quieren construir de mejor forma su cuerpo. En este video voy a desglosar cada uno de estos 10 ejercicios con peso corporal para ayudarte a identificar fácilmente los movimientos de calistenia que mantendrán las ganancias, independientemente de dónde entrenes.
La lista comienza con lo que algunos llaman el rey de todos los ejercicios de peso corporal: las dominadas. Este ejercicio para la parte superior del cuerpo es uno de los mejores movimientos de jale vertical que puedes incluir en tu entrenamiento de jalar o espalda. Dicho esto, incluso si tuvieras acceso a un gimnasio completo y pudieras hacer un jalón para dorsales o un remo con barra o peso muerto, este sigue siendo un ejercicio que te gustaría incluir en tu entrenamiento para lograr mejores ganancias musculares.
El siguiente ejercicio parece similar, pero tiene diferentes beneficios. Estamos hablando de la dominada a la barbilla. Con un simple cambio de la posición de la mano a un agarre en supinación, puedes cambiar parte del enfoque de los dorsales hacia los bíceps. Doy crédito a este ejercicio de peso corporal (junto con el curl con barra) como los dos principales responsables de ayudarme a desarrollar grandes bíceps desde una edad temprana.
El siguiente ejercicio de calistenia que todo el mundo debe hacer es una flexión. Ahora, es importante que encuentres la versión de este movimiento que te desafíe para que brinde los beneficios que sé que es capaz de brindar. No sigas aumentando las repeticiones hasta que estés haciendo 100 flexiones al día, como he señalado antes, sino que encuentra la que sea más capaz de proporcionar la sobrecarga necesaria para impulsar nuevo crecimiento muscular.
El curl con puente sobre piso resbaladizo es uno de los ejercicios más insustituibles en tus opciones de ejercicios para la cadena posterior. Es uno de los únicos que puede entrenar tanto los glúteos como las corvas juntos dinámicamente (si realizas el puente en cada repetición) pero, lo que es más importante, permite que estos dos grupos musculares extremadamente importantes trabajen como lo prefieren, juntos.
La hiper extensión inversa no es uno de esos ejercicios de peso corporal que desarrolla músculo, al menos no directamente, pero no es menos importante para que todos lo hagan. Esto se debe a que fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos y ayuda a crear el apoyo y la estabilidad que facilitan los grandes levantamientos. Incluso el press de banca puede beneficiarse de la fuerza de extensión de la cadera necesaria para crear el impulso de piernas para ayudar al empuje hacia arriba de la barra.
La colgada de brazos es uno de esos movimientos que, como la hiper extensión inversa, no va a desarrollar músculo, pero ayudará a desarrollar tu fortaleza, así como tu agarre y fuerza en las manos que dará sus frutos en otros ejercicios. Incluso la estabilidad en los hombros desarrollada al hacer esta bestia de ejercicio con peso corporal te ayudará a estabilizarte mejor en ejercicios como el remo y el peso muerto que tienen estrés de tracción incorporado.
La elevación de piernas suspendido es un ejercicio abdominal que debería estar en el programa de todos. Si no puedes realizar la versión con las piernas estiradas, haz la variación con las rodillas dobladas. Simplemente no hay ejercicios abdominales más desafiantes, pero gratificantes, que alguna versión de uno colgante. Elige el que puedas hacer y hazlo.
La flexión parado de manos es un ejercicio de cadena cerrada para los hombros que brinda muchos beneficios más allá de la fuerza desarrollada al empujar tu propio peso corporal. Esto es particularmente bueno para aquellos que tienen debilidad en la estabilidad del hombro o incluso problemas de labrum. Las tensiones de compresión aquí son buenas para ayudar a fortalecer toda la cintura escapular.
El remo invertido es un ejercicio de peso corporal insustituible para la espalda. Es más efectivo si aprendes a atacar la barra con el esternón en lugar de simplemente permitir que la barra tome control de tu cuerpo como lo hace a menudo durante un remo estándar con barra.
Finalmente, los fondos son un excelente ejercicio de solo peso corporal para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Incluso si tienes acceso a una banca para press y a una máquina de cruce de cable, siempre debes encontrar una manera de trabajar en los fondos en tu programa de entrenamiento, especialmente si el mejor desarrollo de la parte inferior del pecho es algo que buscas lograr.
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El siguiente ejercicio parece similar, pero tiene diferentes beneficios. Estamos hablando de la dominada a la barbilla. Con un simple cambio de la posición de la mano a un agarre en supinación, puedes cambiar parte del enfoque de los dorsales hacia los bíceps. Doy crédito a este ejercicio de peso corporal (junto con el curl con barra) como los dos principales responsables de ayudarme a desarrollar grandes bíceps desde una edad temprana.
El siguiente ejercicio de calistenia que todo el mundo debe hacer es una flexión. Ahora, es importante que encuentres la versión de este movimiento que te desafíe para que brinde los beneficios que sé que es capaz de brindar. No sigas aumentando las repeticiones hasta que estés haciendo 100 flexiones al día, como he señalado antes, sino que encuentra la que sea más capaz de proporcionar la sobrecarga necesaria para impulsar nuevo crecimiento muscular.
El curl con puente sobre piso resbaladizo es uno de los ejercicios más insustituibles en tus opciones de ejercicios para la cadena posterior. Es uno de los únicos que puede entrenar tanto los glúteos como las corvas juntos dinámicamente (si realizas el puente en cada repetición) pero, lo que es más importante, permite que estos dos grupos musculares extremadamente importantes trabajen como lo prefieren, juntos.
La hiper extensión inversa no es uno de esos ejercicios de peso corporal que desarrolla músculo, al menos no directamente, pero no es menos importante para que todos lo hagan. Esto se debe a que fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos y ayuda a crear el apoyo y la estabilidad que facilitan los grandes levantamientos. Incluso el press de banca puede beneficiarse de la fuerza de extensión de la cadera necesaria para crear el impulso de piernas para ayudar al empuje hacia arriba de la barra.
La colgada de brazos es uno de esos movimientos que, como la hiper extensión inversa, no va a desarrollar músculo, pero ayudará a desarrollar tu fortaleza, así como tu agarre y fuerza en las manos que dará sus frutos en otros ejercicios. Incluso la estabilidad en los hombros desarrollada al hacer esta bestia de ejercicio con peso corporal te ayudará a estabilizarte mejor en ejercicios como el remo y el peso muerto que tienen estrés de tracción incorporado.
La elevación de piernas suspendido es un ejercicio abdominal que debería estar en el programa de todos. Si no puedes realizar la versión con las piernas estiradas, haz la variación con las rodillas dobladas. Simplemente no hay ejercicios abdominales más desafiantes, pero gratificantes, que alguna versión de uno colgante. Elige el que puedas hacer y hazlo.
La flexión parado de manos es un ejercicio de cadena cerrada para los hombros que brinda muchos beneficios más allá de la fuerza desarrollada al empujar tu propio peso corporal. Esto es particularmente bueno para aquellos que tienen debilidad en la estabilidad del hombro o incluso problemas de labrum. Las tensiones de compresión aquí son buenas para ayudar a fortalecer toda la cintura escapular.
El remo invertido es un ejercicio de peso corporal insustituible para la espalda. Es más efectivo si aprendes a atacar la barra con el esternón en lugar de simplemente permitir que la barra tome control de tu cuerpo como lo hace a menudo durante un remo estándar con barra.
Finalmente, los fondos son un excelente ejercicio de solo peso corporal para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Incluso si tienes acceso a una banca para press y a una máquina de cruce de cable, siempre debes encontrar una manera de trabajar en los fondos en tu programa de entrenamiento, especialmente si el mejor desarrollo de la parte inferior del pecho es algo que buscas lograr.
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