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NO HAGAS FLEXIONES ASÍ ¡10 Peores Errores!
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La flexión no solo es uno de los ejercicios más comúnmente realizados, sino también uno de los que se realiza incorrectamente con mayor frecuencia. En este vídeo te voy a mostrar los 10 errores más comunes a la hora de hacer flexiones y cómo evitarlos para que siempre los realices correctamente.
El primer error al aprender a hacer una flexión es no realizar el ejercicio en todo su rango de movimiento. Para obtener los beneficios de la flexión y desarrollar músculo, debes asegurarse de llevar el pecho hasta el suelo y extender los brazos por completo (bloqueo) en la parte superior. Esto permitirá la mayor activación y crecimiento muscular. No te preocupes por los peligros del bloqueo a menos que estés cometiendo el error número 9. Es parte de la forma correcta de hacer flexiones.
El segundo error cuando se trata de la flexión es no llegar primero al suelo con el pecho. Con bastante frecuencia las personas permitirán que sus caderas se hundan durante la flexión, lo que significa que lo primero que toque el suelo es lo que esta debajo de la cintura. Por otro lado, mantener las caderas altas significa que la cabeza llegará primero al suelo. Para corregir esto mantén la espalda baja en una posición neutral asumiendo una inclinación pélvica posterior. Esto asegurará que tus caderas no estén ni demasiado altas ni demasiado bajas, lo que permitirá que tu punto objetivo adecuado llegue primero al suelo.
A continuación, la posición del cuello podría estar obstaculizando tu capacidad para desarrollar músculo con la flexión debido a su capacidad para, una vez más, reducir el rango de movimiento. Al estirar el cuello, creas la ilusión de estar lo suficientemente cerca del suelo, lo que significa que tu pecho no ha tocado el suelo. ¡Asegúrate de mantener tu cuello lo más neutral posible durante todo el movimiento!
El cuarto error más común es tener el ancho incorrecto en la posición de las manos. Si bien la ubicación de todos será ligeramente diferente, hay una manera de encontrar la mejor para ti. Acostado boca abajo en el suelo, simplemente extiende los brazos por encima de la cabeza y luego deslízalos hacia abajo hasta que los codos estén a unos 45-60º. Desde aquí, desliza las manos hacia abajo hasta la altura de los hombros y presiona el cuerpo hacia arriba.
Este error, si bien se relaciona con tus manos, tendrá graves repercusiones en tus hombros si no lo haces bien. Un tutorial de flexiones adecuado se asegurará de que tus manos giren hacia afuera, aproximadamente a las 2 en punto. Tener los dedos mirando hacia adentro y uno hacia el otro ensanchará los codos y pondrá a los hombros en rotación interna. Girar las manos hacia adentro podría sentirse mejor para alguien con molestias en las muñecas.
El sexto error de las flexiones se relaciona con lo que llamo el "Consejo maestro" que se aplica a todos los ejercicios de pecho. Eso es desencogerse de hombros. Al mantener los hombros encogidos, estás perdiendo estabilidad clave en el ejercicio y permite que los hombros dominen el movimiento. Por lo tanto, para asegurarse de aprovechar al máximo este ejercicio, mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
El siguiente error que estás cometiendo al hacer flexiones está directamente relacionado con el anterior, en cuanto a estabilidad y dominio muscular; Tienes una mecánica de omóplatos descuidada. Es posible que te hayan dicho que protraigas las escápulas en la parte superior del movimiento, pero el problema aquí es que ahora estás permitiendo que los hombros se lleven la mayor parte del esfuerzo de la flexión. Mantener el pecho frente a los deltoides es importante si estás tratando de desarrollar un pecho más grande haciendo flexiones en primer lugar.
El error número ocho es que la trayectoria de tu cuerpo es incorrecta al hacer flexiones. En lugar de ir hacia arriba y hacia abajo, debes empujar tu cuerpo en ángulo, similar a lo que harías en un press de banca. Al girar ligeramente los dedos de los pies, podrás descender hacia adelante y luego empujarte hacia arriba y hacia atrás. Esto también te permitirá mantener los codos apilados sobre las muñecas, lo cual es clave para una mecánica adecuada en las flexiones.
Con demasiada frecuencia, en un esfuerzo por hacer más flexiones rápido, aceleramos las repeticiones. Esto reducirá el rango de movimiento (como en el error número uno) o, si te mueves a través del rango de movimiento completo, agregas velocidad al bloqueo, lo que puede ser problemático. En vez de esto adopta un enfoque de 2 segundos; 2 segundos en la bajada y 2 segundos en la subida. Esto asegurará un rango completo de movimiento y eliminará a la velocidad de la ecuación.
El error final en esta lista es uno que cubrí a detalle en otro video de flexiones que te vincularé a continuación.
El primer error al aprender a hacer una flexión es no realizar el ejercicio en todo su rango de movimiento. Para obtener los beneficios de la flexión y desarrollar músculo, debes asegurarse de llevar el pecho hasta el suelo y extender los brazos por completo (bloqueo) en la parte superior. Esto permitirá la mayor activación y crecimiento muscular. No te preocupes por los peligros del bloqueo a menos que estés cometiendo el error número 9. Es parte de la forma correcta de hacer flexiones.
El segundo error cuando se trata de la flexión es no llegar primero al suelo con el pecho. Con bastante frecuencia las personas permitirán que sus caderas se hundan durante la flexión, lo que significa que lo primero que toque el suelo es lo que esta debajo de la cintura. Por otro lado, mantener las caderas altas significa que la cabeza llegará primero al suelo. Para corregir esto mantén la espalda baja en una posición neutral asumiendo una inclinación pélvica posterior. Esto asegurará que tus caderas no estén ni demasiado altas ni demasiado bajas, lo que permitirá que tu punto objetivo adecuado llegue primero al suelo.
A continuación, la posición del cuello podría estar obstaculizando tu capacidad para desarrollar músculo con la flexión debido a su capacidad para, una vez más, reducir el rango de movimiento. Al estirar el cuello, creas la ilusión de estar lo suficientemente cerca del suelo, lo que significa que tu pecho no ha tocado el suelo. ¡Asegúrate de mantener tu cuello lo más neutral posible durante todo el movimiento!
El cuarto error más común es tener el ancho incorrecto en la posición de las manos. Si bien la ubicación de todos será ligeramente diferente, hay una manera de encontrar la mejor para ti. Acostado boca abajo en el suelo, simplemente extiende los brazos por encima de la cabeza y luego deslízalos hacia abajo hasta que los codos estén a unos 45-60º. Desde aquí, desliza las manos hacia abajo hasta la altura de los hombros y presiona el cuerpo hacia arriba.
Este error, si bien se relaciona con tus manos, tendrá graves repercusiones en tus hombros si no lo haces bien. Un tutorial de flexiones adecuado se asegurará de que tus manos giren hacia afuera, aproximadamente a las 2 en punto. Tener los dedos mirando hacia adentro y uno hacia el otro ensanchará los codos y pondrá a los hombros en rotación interna. Girar las manos hacia adentro podría sentirse mejor para alguien con molestias en las muñecas.
El sexto error de las flexiones se relaciona con lo que llamo el "Consejo maestro" que se aplica a todos los ejercicios de pecho. Eso es desencogerse de hombros. Al mantener los hombros encogidos, estás perdiendo estabilidad clave en el ejercicio y permite que los hombros dominen el movimiento. Por lo tanto, para asegurarse de aprovechar al máximo este ejercicio, mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
El siguiente error que estás cometiendo al hacer flexiones está directamente relacionado con el anterior, en cuanto a estabilidad y dominio muscular; Tienes una mecánica de omóplatos descuidada. Es posible que te hayan dicho que protraigas las escápulas en la parte superior del movimiento, pero el problema aquí es que ahora estás permitiendo que los hombros se lleven la mayor parte del esfuerzo de la flexión. Mantener el pecho frente a los deltoides es importante si estás tratando de desarrollar un pecho más grande haciendo flexiones en primer lugar.
El error número ocho es que la trayectoria de tu cuerpo es incorrecta al hacer flexiones. En lugar de ir hacia arriba y hacia abajo, debes empujar tu cuerpo en ángulo, similar a lo que harías en un press de banca. Al girar ligeramente los dedos de los pies, podrás descender hacia adelante y luego empujarte hacia arriba y hacia atrás. Esto también te permitirá mantener los codos apilados sobre las muñecas, lo cual es clave para una mecánica adecuada en las flexiones.
Con demasiada frecuencia, en un esfuerzo por hacer más flexiones rápido, aceleramos las repeticiones. Esto reducirá el rango de movimiento (como en el error número uno) o, si te mueves a través del rango de movimiento completo, agregas velocidad al bloqueo, lo que puede ser problemático. En vez de esto adopta un enfoque de 2 segundos; 2 segundos en la bajada y 2 segundos en la subida. Esto asegurará un rango completo de movimiento y eliminará a la velocidad de la ecuación.
El error final en esta lista es uno que cubrí a detalle en otro video de flexiones que te vincularé a continuación.
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