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Ciatica, ejercicios para alivar el dolor
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Aprende seis ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor causado por la ciática.
Empecemos por lo básico, la ciática es un síntoma, no un diagnóstico. Se presenta como un dolor en forma de quemazón o mordisco por detrás del glúteo y de la pierna. Dependiendo de su origen su presentación y síntomas pueden variar, dividimos la ciatica en dos grandes grupos, la verdadera cíática causada por un problema discal como una hernia de disco, y la falsa ciática causada por patologías de menor gravedad que reproducen síntomas similares a los de una verdadera ciática. Para profundizar más en este tema y aprender a diferenciarlas accede a este interesantísimo vídeo sobre cómo diferenciarlas.
Vamos con los ejercicios, recuerda realizarlos siempre con la pierna en la que tengas el dolor ciático.
En el primero necesitarás una silla. Colócate frente a ella, y apoya tu pierna estirada sobre el talón. La pierna debería permanecer a unos 45º, asegúrate de que se encuentra totalmente estirada antes de comenzar el ejercicio. Permanece recto y lleva la punta del pie hacia ti, mantén la posición durante unos segundos, a continuación inclínate hacia delante y lleva al mismo tiempo la punta del pie hacia abajo, en una flexión plantar, mantén de nuevo unos segundos, y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio. Este movimiento ayudará al correcto deslizamiento del nervio, por su propia vaina. Realiza 2 series de 10 movimientos cada una.
En el segundo ejercicio, colócate boca abajo, con los antebrazos en contacto con el suelo. Eleva tu pecho usando únicamente tus brazos, de manera totalmente pasiva, tu espalda no debería hacer ningún esfuerzo. Mantén 10 segundos la posición en el punto más alto y relaja. Realiza de nuevo 2 series de 10 movimientos.
Hazte de nuevo con la silla, sentado sobre ella, cruza la pierna dolorosa. Pon tus manos sobre tu rodilla y lleva el pecho hacia ella, para notar estiramiento en la zona del glúteo. Mantén la posición durante 60 segundos y relaja. Haz 3 o 4 series de 60 segundos.
De nuevo realizamos una movilización neural, en esta ocasión sentado. Es similar al primer ejercicio. Sentado apoya tu pierna totalmente estirada en el suelo, lleva la punta del pie hacia ti, mantén la posición durante unos segundos, a continuación inclínate hacia delante al mismo tiempo que llevas el pie hacia flexión plantar. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo el movimiento. Realiza 2 series de 10 movimientos cada una.
Gato caballo, todo un clásico en los problemas lumbares. Colócate a cuadrupedia. Arquea tu espalda hacia el suelo como si fueras un caballo, mantén unos segundos la posición , para después arquear tu espalda hacia el techo como si fueras un gato. Alterna una y otra posición manteniendo la postura unos segundos en cada una de ellas.
Si quieres complicar el ejercicio coloca un elástico en tu zona lumbar para resistir el movimiento, tal y como te muestro en pantalla. Realiza 2 series de 20 movimientos cada una.
Cómo último ejercicio, tumbado boca arriba, flexiona tus piernas y coloca tus brazos a ambos lados del cuerpo. Deja caer tus rodillas suavemente hacia un lado. Toca el suelo y vuelve a la posición inicial para dejar caer las rodillas hacia el otro lado. Muy suavemente. Realiza dos series de 20 repeticiones cada uno.
¿Te han gustado? Deberías notar alivio desde el primer día, puedes practicarlos diariamente durante un par de semanas para maximizarlos resultados.
Memoriza bien estos cuatro puntos antes de comenzar los ejercicios:
1️⃣ Progresa lentamente - una mejora lenta y constante es lo que buscamos.
2️⃣ No condenes tu cuerpo al reposo - tu cuerpo necesita moverse, de acuerdo con sus posibilidades. ¿Es bueno moverse cuando tienes dolor? Este vídeo te da las claves para saber qué es y no es peligroso para tu ciática.
3️⃣ Entiende el dolor como algo complejo - el dolor es multifactorial. No se puede medir el dolor en una resonancia magnética, es hora de abandonar los modelos mecánicos que hemos ido adoptando en las últimas décadas, el ser humano no es como un coche, y no necesita ni tener un alineamiento perfecto, ni una postura perfecta. Debemos dejar de confiar tanto en las pruebas radiológicas y dar más importancia a otros factores que tienen más peso dentro del propio paciente, como sus inquietudes, su forma de afrontar el dolor, su estrés, alimentación o calidad de sueño entre otros.
4️⃣ Se positivo, los discos intervetebrales se curan - solamente tienes que ver la imagen que te muestro a mi derecha y las referencias que puedes encontrar en los comentarios.
Empecemos por lo básico, la ciática es un síntoma, no un diagnóstico. Se presenta como un dolor en forma de quemazón o mordisco por detrás del glúteo y de la pierna. Dependiendo de su origen su presentación y síntomas pueden variar, dividimos la ciatica en dos grandes grupos, la verdadera cíática causada por un problema discal como una hernia de disco, y la falsa ciática causada por patologías de menor gravedad que reproducen síntomas similares a los de una verdadera ciática. Para profundizar más en este tema y aprender a diferenciarlas accede a este interesantísimo vídeo sobre cómo diferenciarlas.
Vamos con los ejercicios, recuerda realizarlos siempre con la pierna en la que tengas el dolor ciático.
En el primero necesitarás una silla. Colócate frente a ella, y apoya tu pierna estirada sobre el talón. La pierna debería permanecer a unos 45º, asegúrate de que se encuentra totalmente estirada antes de comenzar el ejercicio. Permanece recto y lleva la punta del pie hacia ti, mantén la posición durante unos segundos, a continuación inclínate hacia delante y lleva al mismo tiempo la punta del pie hacia abajo, en una flexión plantar, mantén de nuevo unos segundos, y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio. Este movimiento ayudará al correcto deslizamiento del nervio, por su propia vaina. Realiza 2 series de 10 movimientos cada una.
En el segundo ejercicio, colócate boca abajo, con los antebrazos en contacto con el suelo. Eleva tu pecho usando únicamente tus brazos, de manera totalmente pasiva, tu espalda no debería hacer ningún esfuerzo. Mantén 10 segundos la posición en el punto más alto y relaja. Realiza de nuevo 2 series de 10 movimientos.
Hazte de nuevo con la silla, sentado sobre ella, cruza la pierna dolorosa. Pon tus manos sobre tu rodilla y lleva el pecho hacia ella, para notar estiramiento en la zona del glúteo. Mantén la posición durante 60 segundos y relaja. Haz 3 o 4 series de 60 segundos.
De nuevo realizamos una movilización neural, en esta ocasión sentado. Es similar al primer ejercicio. Sentado apoya tu pierna totalmente estirada en el suelo, lleva la punta del pie hacia ti, mantén la posición durante unos segundos, a continuación inclínate hacia delante al mismo tiempo que llevas el pie hacia flexión plantar. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo el movimiento. Realiza 2 series de 10 movimientos cada una.
Gato caballo, todo un clásico en los problemas lumbares. Colócate a cuadrupedia. Arquea tu espalda hacia el suelo como si fueras un caballo, mantén unos segundos la posición , para después arquear tu espalda hacia el techo como si fueras un gato. Alterna una y otra posición manteniendo la postura unos segundos en cada una de ellas.
Si quieres complicar el ejercicio coloca un elástico en tu zona lumbar para resistir el movimiento, tal y como te muestro en pantalla. Realiza 2 series de 20 movimientos cada una.
Cómo último ejercicio, tumbado boca arriba, flexiona tus piernas y coloca tus brazos a ambos lados del cuerpo. Deja caer tus rodillas suavemente hacia un lado. Toca el suelo y vuelve a la posición inicial para dejar caer las rodillas hacia el otro lado. Muy suavemente. Realiza dos series de 20 repeticiones cada uno.
¿Te han gustado? Deberías notar alivio desde el primer día, puedes practicarlos diariamente durante un par de semanas para maximizarlos resultados.
Memoriza bien estos cuatro puntos antes de comenzar los ejercicios:
1️⃣ Progresa lentamente - una mejora lenta y constante es lo que buscamos.
2️⃣ No condenes tu cuerpo al reposo - tu cuerpo necesita moverse, de acuerdo con sus posibilidades. ¿Es bueno moverse cuando tienes dolor? Este vídeo te da las claves para saber qué es y no es peligroso para tu ciática.
3️⃣ Entiende el dolor como algo complejo - el dolor es multifactorial. No se puede medir el dolor en una resonancia magnética, es hora de abandonar los modelos mecánicos que hemos ido adoptando en las últimas décadas, el ser humano no es como un coche, y no necesita ni tener un alineamiento perfecto, ni una postura perfecta. Debemos dejar de confiar tanto en las pruebas radiológicas y dar más importancia a otros factores que tienen más peso dentro del propio paciente, como sus inquietudes, su forma de afrontar el dolor, su estrés, alimentación o calidad de sueño entre otros.
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