БИЦЕПСЫ. 10 упражнений для БЫСТРОГО роста!

Показать описание

✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.

Влад Литвиненко

● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет

Если у вас возник вопрос – напишите мне:

Привет, друзья!

В этом видео мы рассмотрим 10 упражнений, которые дадут мощный стимул к росту для ваших бицепсов.

Поехали!

Хороший способ подстегнуть к росту бицепсы – это использовать протяжку со штангой.

1. ПРОТЯЖКА НА БИЦЕПС

Возьмите гриф хватом на ширине плеч. На выдохе отводите локти назад и тяните штангу вверх. Старайтесь провести её чётко вдоль тела и, при этом, не поднять плечи.
Так вы максимально нагружаете бицепсы и не даёте включиться в работу трапеции.
Когда вы почувствуете полное сокращение бицепсов, медленно опускайте штангу вниз на вдохе.

2. ПОДЪËМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъёмы штанги – это одно из главных базовых упражнений для бицепсов. И это то движение, которое поможет вам построить действительно мощные руки.
Для этого возьмите штангу и напрягая бицепсы, сгибайте руки в локтях на выдохе. После этого плавно опускайте её вниз на вдохе.
И во время сгибаний проследите за локтями. Они не должны выходить вперёд. Так ваши бицепсы получат весь эффект от этого движения.

3. СГИБАНИЯ РУК НА СКОТТА

Подъёмы штанги хоть и мощно нагружают ваши бицепсы, но оставляют возможность читинга. А есть вариант, который сохраняет преимущества, но читинг минимизирует. Это те же сгибания, но на скамье Скотта.
Здесь вы упираетесь в скамью, и вся нагрузка попадает точно в ваши бицепсы. Прожимайте мышцы на выдохе и медленно растягивайте их на вдохе.
И, казалось бы, руки во многом зафиксированы, но даже здесь есть те, кто часто крадёт нагрузку. Это те же трапеции. Обратите внимание на ваши плечи. Они должны быть зафиксированными. Если этого не сделать, то нагрузка из бицепсов будет уходить.

4. СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Если вы в зале совсем недавно и когда делаете упражнения на бицепс вы чувствуете работу других мышц, то хорошо бы поставить правильную технику. Но что, если это нужно сделать без тренера? Выход – это сгибания рук на тренажере. Если оснащённость вашего зала позволяет использовать такой тренажер, то это просто идеально.
Главная фишка в том, что вся амплитуда, уже правильно задана тренажером. Всё что вам остаётся это прижать корпус к скамье, чтобы не было таких скручиваний и стараться прочувствовать как работают ваши бицепсы.
На выдохе сгибайте руки в локтях, а на вдохе медленно возвращайтесь в начальное положение.

5. СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС С НИЖНЕГО РОЛИКА НА БЛОКЕ + ТО ЖЕ ЛËЖА НА ПОЛУ

Ещё одно хорошее упражнение для бицепсов – это сгибания на блоке с нижнего ролика.
Здесь вы можете использовать прямую рукоять, изогнутую или две отдельные ручки, но принцип будет всегда будет одинаковый.
Прожимайте бицепсы на выдохе и подконтрольно растягивайте на вдохе.
И если у вас есть проблемы с позвоночником, то сделайте это движение лёжа.
Так вы снимете осевую нагрузку со спины, а бицепсы прокачаете так же полноценно.

6. ПОДЪËМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Сгибания рук с гантелями похожи на сгибания со штангой. Но разница в том, что каждая рука здесь работает по отдельности. Это значит, что если один бицепс отстаёт, то второй не вытянет нагрузку за него, как это могло бы быть со штангой.
И гантелями отставание как раз можно исправлять.
Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированными и сокращайте мышцы на выдохе. На вдохе дайте им плавно растянуться.

7. ПОДЪËМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ЛËЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Если взять сгибания рук с гантелями, но теперь лёжа на скамье, то мы получим два изменения.
Первое – это снижение нагрузки на позвоночник. И если у вас есть проблемы с позвоночным столбом, то ...

Рекомендации по теме

Комментарии

💪 *Получить программу тренировок —* vladlitvinenko.com

✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.

Влад Литвиненко

● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет

Запись на индивидуальную консультацию:

📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743

ВладЛитвиненко

Мне нравится эта обратная связь в конце ролика!!)

jcejcpekckkcp

Очень нравится этот блогер, уже достаточно длительное время смотрю и нравится как всё подробно он объясняет.

artemfft

*Мои любимые упражнения на бицепс:*
*1. Бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью*
*2. Подъем штанги на бицепс сидя*
*3. Подъемы гантелей на бицепс*
*4. Молотки*
*5. Бицепс Арнольда. (Сгибание с гантелей сидя с упором на колено)*

ДаниилСтепанов-жк

За подтягивание обратным хватом многие говорят, значит хорошее упражнение. Спасибо за видео

DeniK_RUSSIA

я 600, Влад смотрю тебя давно, вижу прогрессируешь хороше, в начале жилистый, теперь же просто накаченный, плюс просто отличная подача материала, удачи тебе и развития на миллион подписчиков

АндрейРыдченко-щр

Как всегда информативно и без лишней воды 😁👍👍👍

earthsongs

Я делал раньше только молотки, с 35 см увеличил объемы до 46 см, начал повторять все упражнения с видео, очень доволен со своими 54 см без пампа, спасибо.

soldieroffortune

Интересная концовка видео, крутая толстовка👍

Elvira

Влад спасибо большое за полезный обзор 💪✊

ГеннадийАндреев-нф

Реально круто, все отлично и без лишней воды .
На счёт последнего упражнения с подтягиваниями обратным хватым скажу так, что стойт взять на заметку реально хорошее упражнение не зря стойт в топе
Всем Здоровья 🔱🔱

palegend

Крутое видео! Все по факту и четко, спасибо 🔥

_KINOMAN_

Влад, спасибо тебе за всё ! Спустя год я не узнаю себя в зеркале. Да, я не делаю акцент на железо, в основном турник и брусья, но многие твои рекомендации по использованию непосредственно железа привели к результату, которого я и не ожидал. В основном я не мог добиться роста трапеции при помощи турника, но благодаря тебе я понял как это сделать . Спасибо огромное !!! Ты красавчик !!!

Rombik

Я занимался в зале, а сейчас в основном занимаюсь на улице, и бицепсы качаю именно на подтягиваниях обратным хватом. И должен сказать, одно из наиболее эффективных упражений.

Awakeningize