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Los Mejores Ejercicios con MANCUERNAS para Desarrollar Músculo ¡JACKED!
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Los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar músculo pueden implicar muchos movimientos, pero ¿cuáles son los mejores?
BÍCEPS
1. Curls de mesero arrodillado
2. Curls alternados con mancuernas de pie
3. Curls de martillo cruzando el cuerpo
4. Curls de arraste con mancuernas
5. Barras a la barbilla con mancuerna
El curl de mesero es excelente para desarrollar los picos de los bíceps. El Curl alternado con mancuernas de pie es una forma clásica de trabajar la cabeza corta, en contraste con los Curls de arrastre con mancuernas que trabajan la cabeza larga. No podemos olvidarnos del braquial, que está bien trabajado por el Curl de martillo cruzando el cuerpo. Para redondearlo todo, las barras a la barbilla con mancuerna te dan la oportunidad de sobrecargar el músculo con más peso del que está disponible solo con unas mancuernas.
TRÍCEPS
6. Extensiones de tríceps recostado
7. Press JM
8. Patada atrás con mancuernas
9. Bombeo de poder con mancuernas inclinado
Las extensiones de tríceps recostado y el bombeo de poder nos permiten estirar esa cabeza larga a través del rango completo de movimiento de los ejercicios. Para poner la cabeza larga en su posición máxima contraída, seleccionaríamos las Patadas atrás. El Press JM permite el uso de un peso más pesado para sobrecargar los tríceps en general, lo que ayudará al crecimiento muscular.
ESPALDA
10. Remo trípode con mancuernas
11. Jalón alto con mancuernas
12. Pullover con mancuernas
13. Dominadas con peso con mancuernas
El Remo trípode con mancuernas es un excelente reemplazo para el Remo con mancuernas a un brazo, ya que brinda una mejor base de apoyo para evitar una hernia. El jalón alto con mancuernas es excelente para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda con el beneficio adicional de la rotación externa. El Pullover con mancuernas es una excelente selección para poder estirar los dorsales y darles la oportunidad de sobrecargarse. Y aunque la dominada en sí mismo es excelente para desarrollar los dorsales, agregar peso permite una mayor sobrecarga para un mayor tamaño.
PIERNAS
14. Squat búlgaro alternado con mancuernas (verticales / inclinadas)
15. Zancada en reversa con mancuernas
16. Peso rumano muerto con mancuernas
17. Zancadas de contrapeso
El Squat búlgaro alternado con mancuernas es excelente para cargar los cuádriceps o la cadena posterior (según la posición del torso). La Zancada en reversa con mancuernas es ideal para aquellos con dolor de rodilla pero que aún desean participar en un movimiento dinámico y unilateral de piernas. El Peso muerto rumano con mancuernas es excelente para estirar los isquiotibiales y los glúteos antes de activarlos para devolver el peso a su posición inicial. La Zancada de contrapeso es otra excelente opción que agrega el desafío de no permitir que el peso te jale hacia un lado.
PECHO
18. Press de banca con mancuernas
19. Pullover con mancuernas para pecho superior
20. Press inclinado apretando con mancuerna
21. Fondos con Peso
22.Fly de piso con mancuernas
El Press de banca con mancuernas es un ejercicio básico que pienso es uno de los mejores para desarrollar un pecho más grande. Si bien mencioné anteriormente al pullover como un ejercicio de espalda, al cambiar la orientación de nuestros codos, podemos enfocarnos efectivamente en la parte superior del pecho. El Press inclinado apretando con mancuerna es otra gran opción para trabajar la parte superior del pecho, pero brinda el beneficio adicional de la aducción isométrica. Los Fondos definitivamente desarrollarán la parte inferior del pecho, pero agregar un poco de peso extra y sobrecarga al ejercicio ayudará a generar un crecimiento muscular aún mayor. Los Flyes de piso toman el riesgo del Fly normal en banca y elimina sus riesgos al ofrecer el apoyo del suelo a través del movimiento.
HOMBROS
23. Press de cuchara con mancuernas
24. Elevaciones laterales con trampa
25. Press con empuje con mancuernas
26. Abraza caderas con mancuernas
27. Remos para deltoides posteriores con mancuernas
28. Elevación frontal con mancuernas
29. Por encima y detrás con mancuernas
El Press de cuchara con mancuernas obtiene una activación adicional de los deltoides anteriores antes de que se use una combinación de músculos de los hombros. Las elevaciones laterales con trampa permiten la sobrecarga en el deltoides medio mediante el uso de un peso más pesado, pero también un excéntrico controlado. Hablando de sobrecarga, el Press con empuje con mancuernas permite usar más peso en comparación con un press por encima de la cabeza tradicional al permitir el impulso desde abajo. Para trabajar realmente los deltoides laterales y posteriores, los Abraza caderas ofrecen una excelente opción.
MISC.
30. Acarreo con mancuernas
BÍCEPS
1. Curls de mesero arrodillado
2. Curls alternados con mancuernas de pie
3. Curls de martillo cruzando el cuerpo
4. Curls de arraste con mancuernas
5. Barras a la barbilla con mancuerna
El curl de mesero es excelente para desarrollar los picos de los bíceps. El Curl alternado con mancuernas de pie es una forma clásica de trabajar la cabeza corta, en contraste con los Curls de arrastre con mancuernas que trabajan la cabeza larga. No podemos olvidarnos del braquial, que está bien trabajado por el Curl de martillo cruzando el cuerpo. Para redondearlo todo, las barras a la barbilla con mancuerna te dan la oportunidad de sobrecargar el músculo con más peso del que está disponible solo con unas mancuernas.
TRÍCEPS
6. Extensiones de tríceps recostado
7. Press JM
8. Patada atrás con mancuernas
9. Bombeo de poder con mancuernas inclinado
Las extensiones de tríceps recostado y el bombeo de poder nos permiten estirar esa cabeza larga a través del rango completo de movimiento de los ejercicios. Para poner la cabeza larga en su posición máxima contraída, seleccionaríamos las Patadas atrás. El Press JM permite el uso de un peso más pesado para sobrecargar los tríceps en general, lo que ayudará al crecimiento muscular.
ESPALDA
10. Remo trípode con mancuernas
11. Jalón alto con mancuernas
12. Pullover con mancuernas
13. Dominadas con peso con mancuernas
El Remo trípode con mancuernas es un excelente reemplazo para el Remo con mancuernas a un brazo, ya que brinda una mejor base de apoyo para evitar una hernia. El jalón alto con mancuernas es excelente para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda con el beneficio adicional de la rotación externa. El Pullover con mancuernas es una excelente selección para poder estirar los dorsales y darles la oportunidad de sobrecargarse. Y aunque la dominada en sí mismo es excelente para desarrollar los dorsales, agregar peso permite una mayor sobrecarga para un mayor tamaño.
PIERNAS
14. Squat búlgaro alternado con mancuernas (verticales / inclinadas)
15. Zancada en reversa con mancuernas
16. Peso rumano muerto con mancuernas
17. Zancadas de contrapeso
El Squat búlgaro alternado con mancuernas es excelente para cargar los cuádriceps o la cadena posterior (según la posición del torso). La Zancada en reversa con mancuernas es ideal para aquellos con dolor de rodilla pero que aún desean participar en un movimiento dinámico y unilateral de piernas. El Peso muerto rumano con mancuernas es excelente para estirar los isquiotibiales y los glúteos antes de activarlos para devolver el peso a su posición inicial. La Zancada de contrapeso es otra excelente opción que agrega el desafío de no permitir que el peso te jale hacia un lado.
PECHO
18. Press de banca con mancuernas
19. Pullover con mancuernas para pecho superior
20. Press inclinado apretando con mancuerna
21. Fondos con Peso
22.Fly de piso con mancuernas
El Press de banca con mancuernas es un ejercicio básico que pienso es uno de los mejores para desarrollar un pecho más grande. Si bien mencioné anteriormente al pullover como un ejercicio de espalda, al cambiar la orientación de nuestros codos, podemos enfocarnos efectivamente en la parte superior del pecho. El Press inclinado apretando con mancuerna es otra gran opción para trabajar la parte superior del pecho, pero brinda el beneficio adicional de la aducción isométrica. Los Fondos definitivamente desarrollarán la parte inferior del pecho, pero agregar un poco de peso extra y sobrecarga al ejercicio ayudará a generar un crecimiento muscular aún mayor. Los Flyes de piso toman el riesgo del Fly normal en banca y elimina sus riesgos al ofrecer el apoyo del suelo a través del movimiento.
HOMBROS
23. Press de cuchara con mancuernas
24. Elevaciones laterales con trampa
25. Press con empuje con mancuernas
26. Abraza caderas con mancuernas
27. Remos para deltoides posteriores con mancuernas
28. Elevación frontal con mancuernas
29. Por encima y detrás con mancuernas
El Press de cuchara con mancuernas obtiene una activación adicional de los deltoides anteriores antes de que se use una combinación de músculos de los hombros. Las elevaciones laterales con trampa permiten la sobrecarga en el deltoides medio mediante el uso de un peso más pesado, pero también un excéntrico controlado. Hablando de sobrecarga, el Press con empuje con mancuernas permite usar más peso en comparación con un press por encima de la cabeza tradicional al permitir el impulso desde abajo. Para trabajar realmente los deltoides laterales y posteriores, los Abraza caderas ofrecen una excelente opción.
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