Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно

preview_player
Показать описание
Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).
Рекомендации по теме
Комментарии
Автор

Да, действительно, одно из самых грамотных и полезных видео о становой тяге. Спасибо, Илья!

ЮраЮра-пь
Автор

Ньюанс, что сначала подымают ноги, а потом спина, помог мне улучшить технику. Спасибо, Тренер! 🙏

zero_svh
Автор

Ваш сайт прото кладезь! Сокровищница! Всё чётко, все моменты разжёваны, просто супер! Спасибо!

hedgehog_k.
Автор

Ваша подача безупречна!

Ваши видео отличаются глубоким практическим знанием от попыток привлечь ротозеев для монетизации на других каналах

muri
Автор

Толковый парень, толково и полезно дает инфу.

ДмитрийВасильченко-чб
Автор

Вот действительно, посмотрел видосов 5-10 по становой - все дают однотипные советы. В этом же видео мало того, что всё подробно разобрано(и дыхание, и положение ног), так ещё и дополнительные фишки. Например, у меня проблемы с тем, чтобы понять, как держать спину прямой, а после просмотра видео сразу всё понятно стало. Спасибо, Илья! Иду в зал делать становую :)

alexeys
Автор

Тренер от бога. Понятно сразу и сходу, посмотрел и начал делать правильно, и сразу же ощущение, что штанга стала намного легче. И с переключениями с ног на спину и наоборот даже интересно было несколько раз пробовать, меняя прогиб спины. Стопы под грифом тоже что-то новое для меня, но скоро привык, и нормально.

KevinLloyd-ugzu
Автор

Самое лучшее наглядное пособие по этому упражнению, которое удалось найти на просторах YouTube! Спасибо

АнтонГойда
Автор

Красавчик! Самое толковое видео в Ютубе, спасибо 👍

РафСайдиев
Автор

Илья, жаль что вас нет в моëм зале. Вживую бы у вас потренироваться. Очень всë наглядно, подробно и понятно показываете и объясняете. Спасибо!

СашкаСветлячокпод
Автор

Друг.ты так все четко и понятно обьясняешь и человек ты хороший .прям чучствую !!! Спасибо брат. Как раз сегодня становую делать начинаю

РоманНезнамов-уц
Автор

Самый толковый обзор, который я видел!!!сейчас карантин, на роботе есть штанга, буду учиться делать становою тягу!!!

stasonshabalin
Автор

Очень доходчиво. Наконец-то нашел толковое объяснение. Спасибо!

ДимГерасимов-ор
Автор

Наконец то на понятном языке !!!! Спасибо огромное успехов !

Kadirov
Автор

Все по делу без лишней воды и главное понятно! Спасибо!

LeroyJenkinss
Автор

Лучшее что видел, сам для себя подметил кое что, спасибо!

ПапаПовар-хн
Автор

Смотрел с десяток видео по становой, это лучшее. У меня грыжа диска L5-S1 и куча протрузий в поясничном отделе, но я все равно делаю тягу и имею очень хорошее ощущение в пояснице. Правило - выпятить попу назад и постоянно чувствовать прогиб в пояснице, естественно плечи развернуть и грудь вперед. После подхода растянуть поясницу - становимся на колени, руки на пол впереди головы, и несколько раз тянем попу назад, натягивая поясницу. Перед становой делаю гиперэкстению и разогреваю колени (велотренажер).

dimaa_abc
Автор

Молодец! Лучший тренер, подробно разобрал. Спасибо!

khaji-t
Автор

Всегда если есть непонятки по технике, захожу на этот канал. Очень четко и грамотно👍

yevhencholii
Автор

Спасибо вам за обучение. С вашей помощью уже с десяток упражнений изучил.

nwk