Бегать 🏃 быстрее 💨. О каденсе просто и наглядно

“Каденс”, возможно, вы никогда такого слова не слышали. Его определения вы не найдете в русской Википедии. Она предложит вам определение “Каденция”, которым пользуются музыканты.

Между тем, для бегуна понятие “Каденс” является ключевым. И да, оно связано с музыкой.

Если раньше вы бегали с музыкой, то с сегодняшнего дня вы будете бегать под музыку.
Хотя бегать конечно лучше под марш, поскольку его отличают чёткий ритм и строгая размеренность темпа.

Марш как музыкальный жанр; сложился в инструментальной музыке в связи с необходимостью синхронизации движения большого числа людей: движения войск в строю, церемониальных и праздничных шествий[1].

Что такое каденс

Каденсом в беге называется количество шагов, которое делает бегун в минуту. Почему это важный показатель?

Во-первых, от него зависит скорость бега. Если длина шага неизменна, то чем больше шагов вы делаете в минуту, тем быстрее вы бежите.

Во-вторых, от каденса зависит экономичность бега - это сейчас ключевой момент над которым работают атлеты - короткая вставка Патрик Ланге:
Чем выше каденс, тем меньше нагрузка на наши суставы: Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.
Если при низком каденсе вы бежите, то это происходит за счёт длинных шагов. Когда я думал над примером, сначала мне пришли в голову прыжки в высоту, чтобы проиллюстрировать бег при низком каденсе.

в противном случае вы не бежите, а идёте. При длинных шагах и низком каденсе вы втыкаете пятку в поверхность, гасите энергию, вместо того, чтобы направить ее вперёд. Получается, что вы перегружаете суставы для того, чтобы гасить свою скорость. Тратим больше сил, расходуем больше энергии.

Ошибка новичка - это низкий каденс. Он про него не знает, он знает, только о длинных шагах. И не бежит, а прыгает, летит. Но ведь чем меньше времени вы проводите в фазе полета, тем меньше сила удара. Увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.

Каденс определяет экономичность вашего бега - сколько энергии (усилий) вы тратите. И самый простой и доступный способ сделать бег экономичнее - это следить за частотой шагов. Оговоримся, что это не единственный способ - там еще поза, работа рук.

Самый лучший совет для бегунов-любителей — не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

О том как измерить свой каденс, а затем его отстроить мы поговорим в конце. А сейчас давайте выясним, есть ли оптимальный каденс.

Оптимальный каденс

Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Для тех, кто увлекается бегом, имя Джек Дэниелс ассоциируется больше не с виски, а с известным тренером. Если вы с ним не знакомы и владеете английским, посмотрите интервью с ним. Я дам ссылку на плейлист с его лекциями в описании. В мире бега он Альберт Эйнштейн. В 1984 году на олимпийских играх он обратил внимание на то, что большинство марафонцев делает 180 шагов в минуту.

Как настроить свой каденс

Попробуйте измерить свой каденс. Поставьте таймер на 30” и подсчитайте количество шагов. Когда таймер прозвучит, умножьте полученное значение на 2. Если вы хотите сделать это прямо сейчас, поставьте таймер на 5” и пробегитесь по коридору в привычном для вас темпе. Умножьте количество шагов на 12. Результат не будет таким точным, как при 30”, но вы поймете примерный свой каденс прямо сейчас. Напишите его в комментариях.

Как настроить свой каденс?
Есть два способа: метроном и музыка.
Я бы рекомендовал метроном //крупно телефон с приложением метроном// потому что...
Найдите плейлист по запросу 180 bpm. Старайтесь бежать в ритм.
Сравните во время пробежки скорость на 1км со своим привычным медленным бегом и под музыку 180 bpm. Напишите свои ощущения и результаты пробежки в комментариях.

В начале будет казаться что вы искусственно частите (не стесняйтесь!!!), пульс скорее всего будет повышаться. У меня это было в течении первых двух недель. Нужно просто продолжать делать именно так, обучать тело и формировать навык такого бега.

[antonmetelev]

Знакомый айронмен посоветовал поднимать каденс за счет рук - делать махи чуть чаще и короче, т.к. это легче для мозга, чем пытаться частить ногами. А за руками подтянутся и ноги, т.к. работают в одном ритме. Мне помогло моментально и без физического или психологического дискомфорта. Спасибо, Виктор, за видео.

[dianakhristova]

😂😂😂😂у меня ребенок 5 месяцев балдеет от вашего канала! Ещё не сидит, но рвется бежать!

[LavandaKicK]

Музыка 180 BPM! Спасибо за неё! Я снова вернулся к наркотикам.)

[RR-drtj]

Я бегала спокойнои правильно, пока не начала слушать ютубвидео про бег😂 теперь при беге все мои мысли о беге😂

[bcjpseu]

Мне 42, . Впервые в жизни я сегодня бегал просто для себя и обнаружил, что пробежать за 31 минуту около 5 км это даже приятно, спасибо за видео.

[jxlrxuc]

Забавно, когда начал бегать, а твоя фамилия КАДЕНСкий . И тут это видео

[DavydovAlex]

Это круто! До того, как я посмотрел это видео я считал своим потолком на 10 км 46 минут. И что же, пробежав на каденсе 180 шагов в минуту, я улучшил свой личный рекорд сразу до 43:07!!! Вау!

[johnnyutah]

Я подсознательно много лет назад к этому пришел.
Я начал себя ловить на мысли что я стал частить, но бегать на большие растояния стало легче, так я и пробежал свой первый марафон.

[universalsoldier]

Шикарно!! Скачал Ваше приложение simple run и выставил Каденс 180, пробежал 10 км, темп получился 4.50 на км, Каденс средний 179. Самочувствие отличное. Техника бега улучшилась. В следующий раз побегу с пульсометром и буду далее анализировать, как при каденсе 180 можно регулировать темп и пульс. Мне как военному зашло на ура!!! Всем рекомендую

[oimig]

До того как начал вникать в нюансы, бегал с каденсом примерно 145 с темпом 6:00-6:30 и средним пульсом 155-163.
После того как увеличил каденс до 180, пульс упал до средних 140 и из-за этого темп увеличился до 5:00-5:40. Дистанции 5, 10, 15, 21км

[dzaaaan]

Как всегда - прекрасное видео! Спасибо, от души!

[uidegob]

Ничего себе, впервые слышу об этом... Очень интересно! Как всегда спасибо за познавательное видео!

[fomsnat]

Вы и ваш канал и вообще всё, что вы делаете, видимо, изменили мою жизнь)))

[qukmlqf]

У ниндзя в фильмах 90-х видимо самый высокий каденс при беге.))

[-LEVEL-]

Спасибо большое за информацию👍
Каденс оказался 185✊️
Очень стало понятно как всё устроено😁
С удовольствием буду смотреть вас и дальше🤝

[vladimirpastushenko]

ООО! Ты тоже смотрел Цельнометаллическую оболочку!!! Это фильм, который навсегда останется в моем сердце!;

[rncphoto]

Век живи, век учись! Спасибо, полезная информация!

[Agababjan]

лучший канал о беге! спасибо за видео. пошел пробовать.

[aleksander-panteleev]

Спасибо огромное!!! Вы прям открыли глаза. Моя самая комфортная тренировка была с каденс 155, а все остальные были 130 после нее. Я не мог ответить, что же не так делаю. И тут это видео!!! Спасибо большое!!!

[vdrrbce]

даже и не думал что найду про бег и детали его што то новое, спасибо вам большое! каденс-интересная штука, вроде раньше про это встречал што то но не углублялся, а тут прям и рассказали и методику дали на проверку, спасибо. ..