9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!

УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ. Лучшие 9 упражнений для построения ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ.
Макс Постернак

У твоего плеча есть три отдельные мышечные головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то очень важно развивать все три пучка. Но проблема в том, что у многих передняя дельта слишком развита. Поскольку задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим стоя.

Кроме того, средняя дельта, как правило, больше работает и развита лучше, чем задняя. Которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. К сожалению. Потому что чрезвычайно важно, чтобы средняя и особенно задняя дельта работали, если хочешь получить объемные, трехмерные плечи. И этому не помогает популярный миф о том, что для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений. Со штангой и гантелями. Таких как жим сидя и армейский жим стоя. Потому что, согласно исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, оставляют полностью без внимания заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней.

Поэтому сегодня я рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансировано накачать большие и объемные плечи. И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому. Начнем с упражнения, которое согласно исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней дельты. Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно лечь лицом вниз, на скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому предлагаю использовать гантели.

В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед. Вместо того чтобы позволить гантелям просто свисать вниз. Когда занял исходное положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх. Затем верни гантели в исходное положение и сделай повторения. Чтобы лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями.

Но, как и с обычными тягами, при выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать заднюю область плеча, а не бицепсы. Далее идет еще одно отличное упражнение для задней части плеча – это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений.

Установи самое верхнее положение с каждой стороны. Отсоедини все рукояти и возьми каждый трос за шарик над карабином. Нужно будет скрещивать руки, поэтому правой рукой возьми левый трос, а левой - правый. Сделай несколько шагов назад, создав натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Из верхнего положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так, что руки будут приближаться к уровню бедер. Верни в исходное положение, скрестив одну руку с другой на уровне глаз и сделай повторения. Выполняя упражнения проследи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Не следует полностью выпрямлять локти и не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении. Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча...

Смотрите также:
▶ "10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!"
▶ "БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ"
▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Music:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, спортсмены! Хотите накачать руки быстрее? Или узнать ошибки в популярных упражнениях? Посмотрите:
Смотрите также:
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[lalalhhahah]

Честно говоря один из лучших каналов на спортивную тематику!

[ebingero]

1:41 Тяга гантель на скамье
3:13 Скрещивание рук в кроссовере
4:17 Тяга к лицу
5:28 Махи гантелями в наклоне
6:58 Тяга штанги в наклоне
8:05 Тяга гантели к бедру
9:10 Махи гантелями сидя
10:04 Мах гантели в наклоне
11:01 Подъемы в стороны на нижних блоках

[owtlxme]

Действительно отличная подборка и грамотные рекомендации.Спасибо.Так держать! Помогаете людям.Молодцы

[wwltvef]

Спасибо большое за перевод, Человечище)

[Akbarshox]

Спасибо за хорошое видеоурок
Эффект видно с первого раза

[romerobest]

Отдельно огромный респект переводчику.Все очень просто и лаконично для восприятия👍

[uprbrsn]

❤❤❤ cпасибо, исчерпывающе, и бонусом экспертные комменты)

[lpmwoio]

Лучшее упражнение для дельт - вешать занавески на карниз

[vladimirtufanov]

Красавчик! Буду делать. Спасибо большое, я просто эти упражнения не делал...

[thunderracer]

норм упражнения, есть в этом доля науки и смысла, поэтому берем себе на заметку и ебашим в кашу на тренировках

[ivankick]

Да, этот канал мне нравиться, не то что другие !

[susanin_mx]

Когда лопатки начинают сходиться, то задняя дельта уже в сокращённом состоянии, в итоге половина движения выполняется мышцами, которые между лопатками😏 Со средними дельтами также фигня, дельта сокращается где-то пока плечи не дошли до горизонта, потом начинает подниматься весь сустав за счёт трапеции, пока дельта в статике, так что отведение гантели в сторону в наклоне это дичь 😁👌

[iumdlht]

Самое мощное упражнение 11:00 на заднем плане).

[decoratingyourhouse]

А разве тяга в наклоне не прокачивает задний пучок?

[iwcfqnq]

Насколько я знаю, задняя дельта активно участвует и получает нагрузку от упражнений на широчайшие мишци спины, вроде тяг и подтягиваний, ровно так же, как передняя дельта получает нагрузки в жимовых упражнениях

[zbdvfto]

Почила коменты, смешно 😅, мужики за пиво душу продали)

[andrycros]

10:36 упражнение называется "проводница висит на поручне вагона и машет флажком"

[AHBAP]

Переведи пожалуйста видео про то как выпрямить шею

[miivelc]

Были бы в Жлобине тренировочные залы тогда бы занимался а так только отрицание скручивание и статика