Всё о том, как пробежать 5 км 😎 План подготовки для новичка 📊

Предположим вы бегаете нерегулярно или ещё не бегаете, но решили пробежать первые 5 километров на соревнованиях. А может и без соревнований, просто в своё удовольствие, но хочется именно покорить эту дистанцию.
Пробежать такое расстояние может практически каждый на первой же пробежке - с болью, переходя на шаг, с красным лицом и ненавистью к бегу. Но у нас другая цель. Пробежать в удовольствие и возможно сделать это началом чего-то большего.
Информации в интернете много. Даже на нашем канале почти полторы сотни видео. А хочется просто и понятно - что делать и как. Сегодня как раз такое видео - как пробежать свои первые 5 км.

Видео для самостоятельной подгтовки:

0:00 Вступление
0:29 4 шага к 5 км
2:07 Первая тренировка
4:40 Тренировочный план

#5км #НачатьБегать #SimpleRun

[василийсемененко-ыс]

Раньше бегал не следил за пульсом. Купил пульсометр с часами и мне первый раз в жизни понравилось бегать 1час. Вышел на новый уровень

[AZZED]

Всем привет, мне 40 лет, мой вес 125 кг, я начал бегать 13 февраля 2023 года по 2.4 км (это длина дорожки вокруг ближайшего озера), по началу с трудом пробегая 200-300 метров, переходил на шаг и чуть отдохнув снова бежал. Темп получался более 11 минут на километр. Через 10 подобных "занятий" я уничтожил свои коленки и икры в хлам - были дни, когда я толком не мог дойти от дивана до компа, но всё равно ежедневно выходил на пробежку, хромая на обе ноги. Спустя некоторое время перестали болеть колени и починились икры, и я смог пробегать по 1000 метров без перехода на шаг, пульс при этом доходил до 170 ударов в минуту. В середине марта моё сердце стало работать на 150 ударах, ноги окрепли, а дистанция увеличилась до 3.5 - 4 км. Под конец марта я пробежал свои первые 5 км (с переходом на шаг) за 43 минуты. С того момента стал пробегать 5км ежедневно. Переходы на шаг ушли. На сегодняшний момент (19.04.2023) мне всё ещё 40 лет, а мой вес так и остался +-125 кг, я ежедневно пробегаю 5км на пульсе ~140 за 34 минуты, на темпе от 6 до 7 минут на километр. Надеюсь к 42 годам пробежать 42 километра, а может и раньше. Всем добра.

[faraway_is_close]

Чтобы пробежать 5 км без остановки у меня ушло 8 недель по 3 тренировки в неделю. Время получилось 35:34. Средний пульс 145, максимальный 175. Каденс 165-174.

Первые 5 недель были только тренировки бег-шаг-бег-шаг. Потом стал бегать больше 20 минут без остановки каждую тренировку, и плавно повышаю время.
Также улучшился результат на 1 км - было 6:50, стало 4:50.

Если читаете, и думаете, начинать ли — начинайте. С каждой тренировкой становится всё легче. Главное, на что я обратил внимание — это то, как быстро дыхание стало восстанавливаться ПОСЛЕ бега. Если раньше я приходил в себя минимум минут 5, то сейчас это одна-две минуты, и уже можно разговаривать целыми предложениями. Конечная цель на данный момент — пробежать 10 км без остановки. Попробуем достичь этого за 8-10 недель. Вернусь сюда, и отпишу, что получилось.

[Анна-шид]

Спасибо, благодаря вам стало получаться бегать на улице без судорожного глотания воздуха. Занималась на беговой дорожке, но когда вышла на улицу оказалось что совсем не могу бежать. все время сбивалось дыхание, приходилось переходить на шаг. Начала бегать медленно, и о чудо, организм стал настраиваться на бег.

[mmaxim]

Давно бегаю, давно смотрю ваши видео. Очень качественное видео, полезное для начинающих!

[ЛилияПалкина-ер]

Живу рядом с лесом, можно сказать есть все условия для занятия бегом. Но после первой тренировки (около 5 км, наш круг) вместо прилива энергии полная апатия . (Сразу замечу, что у меня есть определенный уровень подготовки, чтобы люди не удивлялись, что замахиваюсь на данную дистанцию.) И каждый раз я совершала классические ошибки, о которых узнала из видео на канале. Пробовала внедрять бег на ежедневной основе, без восстановления, на большие дистанции... А тут посмотрела и вуаля, просто счастье! Я как в этих американских фильмах, где люди с утра бегают и такие счастливые и энергичные. Огромное спасибо, всей команде Simple Run , что рассказываете о том как нужно это делать, и что бег может быть в радость, и в пользу!

[ithinkthereforeitalk]

Завидую людям, которые пробегут свои первые 5 км, это как первая любовь или секс. Раз в жизни.😃

[soupcool]

Канал топ, ведущий очень вдохновляет и подачей и информацией. Спасибо вам!

[seao]

Я начал с 3 минутной пробежки (после которой на следующий день очень болели мышцы), до этого из активности было лишь большое количество шагов ежедневно, где-то через 3 недели уже смог в 5 км без особых трудностей и в неплохом (как для меня) темпе - главное отдыхать и начинать с малого)

[АлексейШавневРемонтквартир]

Спасибо большое, друзья за видео. Я начинаю))

[ВалераХлебов-пн]

поделюсь: благодаря каналу начал бегать 2 месяца назад. никакие подписки не покупал, хватает тренера в часах гармин. бегал уже и при -10, и в снег и в дождь, когда на стадионе лед, перехожу в зал на беговую дорожку, делаю и интервальные тренировки и прогрессирующие и медленный бег по воскресениям. за посл. неделю набегал более 30 км, дальше вроде будет больше. будем стараться.

[AnnaEiler]

Бегаю в медленном темпе, 6, 5 - 6.9 км/60 минут, держу пульс на 138 примерно, быстрее не бегаю, хоть и хочется. Начинала 1, 5 месяца назад с полного нуля. Но бегать приходила каждый день, поэтому с весом в 90кг последние пару недель уже бегаю час без остановок. Колени болят редко, но это от веса, видимо. Думала, бег поможет похудеть, но теперь меняю питание, чтобы продолжать бегать и не убить ноги 😃😃. До начала бега уже были хорошо прокачаны ноги, видимо поэтому и нет болей и травм. Просто история.

[den.gavryusev]

Программу бег с нуля бесплатно показали в одном видео)

[ДмитрийСоловей-шф]

отличный календарь и канал. очень много полезной информации.

[NinaMedennik]

Живем в Камбодже прямо у АнгкорВата (10 минут от дома и нам открыли бесплатный вход круглый год) ну было грех не побежать и не сесть на велик. Тем более тут постоянно какие-то забеги заезды. А у меня 115 кг при росте полтора метра, последствия ковида и полостной операции. Ходить начали года полтора назад, потом дома стали с гантелями заниматься. Потом вот попробовали бег (не могли догнать хромого постинсультного деда даже). Итог. Я даухзначная... Каждый день в пять утра мы бежим или джим, вечером иногда катаемся или зумба. Через две недели марафон 5к, в марте 10к на море. В качестве тренера используем медобразование и видосики тут 😂😅

[сергейДружич-ят]

Ребята, СПАСИБИЩЕ за календарь. Он просто огромный, я ожидал что это будет формата а4, а3 максимум)))) Очень информативный, удобный для понимания процесса. Еще раз Спасибо. Бежим!!!

[Individual_entrepreneur]

Мне 37 и на прошлой неделе я начал бегать. Занимаюсь кроссфитом уже лет 5, плаваю по 1 км в бассейне еа протяжении 3 лет. Но никогда не бегал. Думал, что легко пробегу 5км, но оказалось не так легко даже с моей подготовкой. Первый день переходя иногда на шаг, пробежал за 38 минут, пробежал 5, 25 км. Через день пошел еще раз бегать на тот же круг, но результат оказался хуже, почти 43минуты. Все эти забеги после бассейна или кроссфита, в один день. На третью пробежку нашел свой ритм и медленно бегая, не переходя на шаг, пробежал за... внимание 38 минут как в первый день, когда переходил на шаг😂. Как так не понимаю, видимо очень меделнно бегал. Четвертый раз, было то же время тот же постоянный тема бега бещ перехода на шаг. Стоит отметить, что бегаю в локации где много подъемов и спусков.

[jefurait]

моя беда - лень разминаться и тем более заминаться. однажды размялся (по науке) и потянул какую-то побочную мышцу - в беге она не участвует, но именно разминка ее достала. так что к разминке и заминке нужно относиться серьезно. и вот это мне как раз и лень.. 🤔

[SuperNell]

Первый месяц очень тяжелый, потом легче. Регулярность обязательна.

[ВалераХлебов-пн]

еще поделюсь обновлением- в начале решил пробежать 5 км за 25 мин, как было на видео, но после 3 недель тренировок смог только за 26 мин, теперь прошло более 3 мес. и я смог пробежать за 23 м. 15 сек. бежал на максимуме, было сложно и терпимо. регулярно тренируюсь правда 3 раза в неделю. будем стараться дальше