Лучшее Количество Упражнений за Тренировку на Рост Мышц

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):

Когда дело доходит до выбора упражнений и их количества люди как правило впадают в две крайности. Одни говорят что всё что вам нужно для создания впечатляющего телосложения это база(базовые упражнения), такие приседания, становая тяга и другие тяги, и различные вариации жимов. Другие же говорят что нужно отдельное упражнение для каждой, даже самой маленькой мышцы, вдохновившись любимым фитнесс блогером из интсаграмма).
Так а какой же подход будет лучшим для максимального роста мышц.
Что ж за обоими этими вариантами которые я упомянул в начале лежат обоснованные аргументы. Для тех кто придерживается минимализма только в виде базовых упражнений, исследования также поддерживают эту крайность и вот почему. И я уже предполагаю как вы скажете так зачем делать тогда несколько упражнений, когда достаточно выполнить всего лишь одно на мышечную группу. Однако если мы немного углубимся в результаты, в группе которая делала несколько разных упражнений, не только наблюдалась тенденция к лучшему росту, но был ещё больший рост именно в мышцах рук и ног, в то время как другая группа делала те же упражнения, но по одному, показала более худший рост в мышцах ног и рук, а именно в квадрицепсе и бицепсе рук.
Первая причина известна как региональная или местная гипертрофия.

Например некоторые упражнения на бицепс будут лучше ставить акцент скажем на короткой его головке, в то время как другие на длинной головке. хотя и в настоящее время не совсем ясно какие конкретные упражнения будут лучше лучше для определённых областей мышц. Вторая причина связана с разным биомеханикой которая выполняет каждая из наших мышц. К примеру грудные мышцы функционирует в первую очередь для того чтобы свести на ши руки вместе. В жиме же лёжа мы да делаем это с большим весом, но при этом нам не удастся проработать грудь по всей амплитуде её движения, поскольку нет сводящего движения. В то же время с помощью разведений рук мы сможем свести их полностью вместе и даже больше, а также сильнее растянуть грудь в нижней точке. Это поможет включить определённые двигательные единицы и части грудных мышц которые скорее всего не будут работать в жиме лёжа. Аналогично снова взглянув на мышцы груди, она делится на верхние, средние и нижние волокна. Которые можно акцентировать разными движениями. Поэтому если будете тренироваться свою грудь только жимом штанги лёжа, то вы только способствуете росту максимум средней и нижней ее части.
Другим хорошим примером являются мышцы задней поверхности бедра. Если вы будете тренировать их только становой тягой, то вы упустите одну из их важных функций, как вы уже догадались это полное сгибание в коленном суставе. Принимая это во внимание добавление таких движений как сгибание ног сидя или лёжа и, а также русских наклонов или ягодичных мостов обеспечит полное использование всех основных функций задней поверхности бедра в наибольшей степени. Помимо общего роста ещё одним преимуществом разных упражнений является то что они помогают свести к минимуму риск травм и износ суставов. Если вы выполняете весь объём тренировок для конкретной группы мышц, или того хуже для половина тела только одним упражнением, то вы постоянно подвергаете одни и те же суставы и мышцы стабилизаторы, одному и тоже напряжению и стрессу, что в конечном итоге может привести к травме.
К примеру делая жим лёжа три раза в неделю, то у многих людей их плечи и локти в конечном итоге начнут испытывать некоторый дискомфорт. А вот если добавить более удобный для локтей и плеч жим гантелей лёжа, то это обеспечит такой же рост грудных, но с меньшими рисками травм или возникновения дискомфорта в суставах.

[oxlxuqq]

Где ж ты был 2 года назад, пришлось до всего доходить самому а теперь читаю это у тебя👍

[alexjam]

Верно вцелом. Главное не бредить быстрым результатом (быстро только ошибки делаются), и избегать перетренерованности. Если вы тренеруетесь для роста то нужно помнить Перетрен =сжигание мышц.

Кач внатураху, кач прям на максимуме спортпита и кач на гормональной химке - 3 разные подхода.
В 1 варианте очень важно избегать перетренерованности, лучше чуток недобрать чем чуток перебрать. Иначе худеть будешь а не рости. Мышцы растут не в период нагрузки а в период восстановления. Перетрен приводит к сжиганию мышц и к необходимости удлиненных отрезков времени для востановления. К тому же если вы обычный непрофессиональный атлет то кроме тренеровок у вас есть работа, семья и др. Вы приходите в зал зачастую после работы, уже в какой-то степени уставшим. Поэтому порог перетрена становится ближе. Нужно сделать не столько упражнений и подходов сколько в выходной день, а конечно меньше.
Во 2 варианте порог перенерованности будет несколько смещен. Но тарясь и постоянно употребляя бцаа, протеины, креатин, предтренники, хондропротекторы и прочий негормональный спортпит в огромных размерах не забывайте про нагрузку на внутренние органы организма - печень и почки. Людей с идеально здоровыми почками и печенью в наше время почти нет. Поэтому перегружать эти органы небезопасно. Либо начинать с минимума спортпита и с годами добавлять, проходя раз в месяц-два обследование почек и печени. Либо изначально пройти обследование и имея предрасположенности к камням в почках или ещё что-то априори отказаться от креатина и полноценных доз протеина.
Ну а в 3 варианте граница перетренерованности уходит ещё дальше чуть ли не в космос, поэтому "наваливать" с весами не просто можно а нужно, ибо химка работает не сама по себе а в комбинации с тренировками. Но обратная сторона данного подхода очевидна - огромный риск последующих проблем с гормональной, детородной функцией и конечно же со связками. Быстрый рост мышц не означает быстрый рост связок. Разрывы связок это классика у "быстро растущих" атлетов. Нельзя забывать про связки, уделять им особое внимание.

[iiercoi]

Великолепный выпуск 👍 необходимо периодически пересматривать! 🔥💣💣💣💣💥💥💥💥💥💥💥

[EbakaChubakka]

Не стоит забывать, что каждый дополнительный подход и повторение - это стресс для всего организма! Делать по два три упражнения на все группы мышц, на каждой тренировке, натуралу ни в коем случае нельзя. Поэтому новичку можно использовать так называемое модифицированное фулбади🤔 например три тренировки в неделю, делаем акцент на крупные мышечные волокна. Понедельник: три упражнения на ноги (тяжело 70-85%), одно на спину (легко 50-60%), одно на грудь (60-70 % средне), среда :одно на ноги (50% легко), три на грудь (тяжело), одно на спину (средне), пятница: три на спину (тяжело), одно на грудь (легко), одно на ноги (средне). В конце каждой трени по самочувствии можно добавить по упраженению на плечи и руки. Таким образом можно не плохо прогрессировать и главное избегать перетрена!

[nhikuij]

Отличное видео, получил ответы на то что искал

[valentinbondarev]

Я думаю надо делать разные упражнения в программе фулбоди на одни и те же мышечные группы. Например: пн-армейский жим, ср-разведение гантелей, пт-подьемы перед собой

[vevwgpv]

Автору спасибо за видео, интересные факты, примеры исследований.
Но в видео показаны одни химики, а многие люди думая, что будут придерживаться всего этого что сказано в видео, станут такими как люди на видео.

[rassul]

Спасибо за проделанную работу уж слишком много наговорил и полезной информации особо не увидел.

[BigBigFut]

Любимий трек под который тренишь погнали!

[niptdmg]

Почему мне раньше этот канал не попался... Занимался бы совсем по другому

[Sanrdnmu]

Базу надо делать. В ней вся сила и общий рост мышц. Для разнообразия время от времени меняйте ширину хвата, постановку ног и тд. Чтобы немного под другим угром нагрузить мышцы. Вот собственно и всё что стоит менять в ваших тренировках, если вы и так не плохо растете на них.

Некоторые тренируют ноги всего одним упражнением. Например приседаниями или выпадами или жимами. И если вы прогрессируете, то нет смысла добавлять новые упражнения. Достаточно немного менять постановку ног и прочие углы)

[deniss]

Раз вам музыка нужна для мотивации, значит сама тренировка не мотивирует 😂 а говорите «как на праздник» 😂

[welder_works]

ну что только не скажут чтобы свою программу продать, не спортсмены а торгаши 😂