Объём, Частота, Интенсивность тренировок и Мышечная масса

Какой должна быть программа тренировок на массу?
Как часто тренироваться? Сколько повторений делать на массу? И какая интенсивность тренировок лучше для роста мышц?

Вот, пожалуй, самые частые вопросы по тренировочному процессу, которые задают люди в комментариях.
Давайте разберём один интересный анализ исследований, в котором изучалась взаимосвязь данных параметров программы тренировок.

Для анализа были взяты отдельные исследования тренировок и увеличения толщины квадрицепса, а также бицепса. Как мы можем наблюдать на графиках - наибольшая частота тренировок способствовала лучшему росту мышц (то есть 3-4 тренировки в неделю вызывали лучший эффект, чем 1-2 тренировки).

При этом наилучший результат гипертрофии квадрицепса был получен при тренировках с большим весом 100%ПМ (хотя это всего-лишь одно исследование и при том довольно старое). Улучшение мышечного роста наблюдается при работе с субмаксимальными весами, при том что результаты для бицепса показали наилучший прирост мышечной массы при тренировках с 75%ПМ.

Количество повторений очень сильно варьировалось в различных исследованиях, но максимальный уровень гипертрофии был достигнут на уровне 40-60 повторений для квадрицепса и почти в тех же пределах для бицепса (44-62), выполненных суммарно в 5-6 подходах за тренировку. Я думаю становится понятно что при работе в пределах 75-90%ПМ в среднем 50 повторений за тренировку вызывают максимальный стимул для роста мышц, а меньшее или гораздо большее число повторений за тренировку не улучшает гипертрофию.

Стоит отметить что дизайн исследований довольно сильно отличался за счёт продолжительности. А график указывает на преимущества коротких циклов для максимальной скорости мышечного роста, при прочих равных (иначе говоря это объясняется замедлением анаболического отклика по мере роста тренированности). Поэтому не стоит воспринимать цифры из данного систематического обзора за чистую монету, но ориентироваться на них можно.
Учтите что исследования короткой продолжительности не учитывают уровень травматизма, рисков перетренированности и прочих факторов при продлении эксперимента. Многие ищут прямолинейный ответ на вопрос как быстро накачаться, забывая о том что тренировки для гипертрофии это довольно стрессовый режим для организма, который необходимо разбавлять тренировками на силу, выносливость, а также циклами разгрузки.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:

[faraz.]

Короче говоря, лучшее - враг хорошему, поэтому потихоньку, полегоньку увеличиваем веса и не форсируем.

[ПавелВаряг]

Ети, ты красавчик, хороший контент, здоровья и анаболизма тебе!!!🤗

[Georgiy_Sergeevich]

Красавчик просто, это очень полезная и нужная информация, такую я получал на очень малом количестве каналов, в основном у Волкова.

[Придумалсделал-чэ]

главное не бросать тренировку и идти к цели Мотивация

[СергійІванович-щю]

50 повторов с весом 70-80% разового максимума каждые 2-3 дня. Чет мне перетреном попахивает... При 80% РМ - 10 повторов и будет в отказ, а в следующих подходах после отказного все меньше повторов будет. Придется 6-7 подходов делать что бы 50 повторов набрать.

[РустамЛис-юц]

4 раза в неделю это полный габздеццц. Система "метеорит" - быстро вспыхнул, быстро сдох.

[ralphweggum]

Все понятно. Для максимальной эффективности нужны 4 тренировки мышечной группы за неделю, вес 80% от максимального разового повтора, по 50 повторений с этим весом за тренировку.

[dmitriyminakov]

Ну обычному человеку с пятидневной рабочей неделей следуя этому исследованию нужно загнать себя в перетрен и выволиться из режима на месяцок для восстановления! Само собой без фарм поддержки)))

[МихаилХХХ-те]

Все хорошо, но нужно одно уточнение указать, были ли люди участвующие в эксперименте новичками в тренинге? 80% от максимума в движенииу новичка и у опытного атлета разные вещи и разное восстановление!

[milliondollars]

Даже "химик" Шреддер бы посыпался от такого количества повторений!

[АртёмКинг-пт]

йети, люди давно уже просят видео о марихуане и бодибилдинге

[vladimirkuzubov]

Сделай видео о разрывах мышц, связок. Как можно избежать эту ситуацию

[ВячеславСагайдачный-ню]

Сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга самый еффективный для роста

[ministryeurika]

то есть в неделю 150-180 приседаний с 80% от макс. )))) удачи ребята всё становится более менее если 50 приседаний в неделю . 25 тяж и 25 легких

[ostenmark]

Я правильно понял, 50-60 повторений за тренировку, 3 раза в неделю, что означает в общей сумме 150-180 повторений в неделю? Обьем нагрузки довольно высокий, что означает уходить каждый раз в отказ или близко к нему. Или 3 тренировки, в общей сумме 50-60 повторений в неделю?

[СергейЕрофеев-бщ]

такой метод тренеровок практиковал 30 лет назад по 4 5 тренеровок в неделю, добро пожаловать в перетренерованность нарушение эндокринной системы ну и тд перечислять не буду, сейчас продолжаю тренероватся, не более 2 тренеровки в неделю отдых между тренеровками 9 12 дней,

[kso]

Может благодаря таким исследованиям и правильному применению их на практике многие смогут убавить лишь объем тренировок, и получат более качественные результаты

[revolutionx]

В принципе, так и думал, что 1 тренировка на 1 мышечную группу в неделю мало эффективный метод. Т.к. воркаут тренировки через день дали мгновенно лучший результат (в 2 раза лучше) нежели в зале.

[yaroslavanikeev]

В исследованиях по частоте объем уравнения был?

[MariaParamonova]

сколько видосов просмотрела на эту тему, вывод для себя такой сделала: 12-16 сетов на мышцу в неделю, причем 1-2 сета за треню прям тяжелых