ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: «Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса». Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?

Джереми Этье

На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких» весов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. 

Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая - 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами.

Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.

Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».

Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.

Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: «Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит». В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.

Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма находятся в состоянии...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса"
▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ"
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Music:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, спортсмены! Делитесь советами и личным опытом в комментариях. Присоединяйтесь к обсуждениям. Смотрите также:
Спасибо вам за поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[sjjczuo]

Все хотят быть бодибилдерами но никто не хочет стать инвалидом)))

[itvzohw]

Не видел ни одного качка который бы сказал что он накачался с гантелями по 5 кг

[mr_fao]

Так, посмотрим, что скажут специалисты в комментариях

[iHawking]

Делаем так:
Ходим в зал 3 раза в неделю
Разбиваем тренировки на группы мышц
Едим не в маке, а курицу дома
Повышаем рабочий вес каждые 3 недели
+если дрищ покупаем со второго месяца тренировок гейнер
Если жирный покупаем сразу протеин
Если средненький можно ниче не покупать и так генетика на первых порах вывезет
Упражнения делаем медленно, технично (без фанатизма)
Идеальная техника это гуд, но далеко не обязательна
Каждые 2-3 месяца меняем упражнения и метод повторений
Условно вы делали 3 подхода по 10раз с 20кг
Теперь вы делаете 4 подхода по 10-8-6-4 с 20-22-24-26кг

Тренировки разбиваем на грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи/ноги
Что делать первое внутри дня - решайте сами, учитывая один фактор - то, что тренируешь в начале тренировки, растёт лучше

Пресс добавляем в каждую тренировку разными стилями
Предплечья/шею ставим куда удобно

Как-то так, суть передал

[hotpil]

Оптимальный вес - это такой, с которым до отказа можешь выполнить около 10 повторений за один подход (кто-то любит 8, кто-то 15 это не важно). Вот и вся теория.

[prostoyhohol]

По превью я понял одну вещь: если берёшь большие веса, то загара не будет, а если лёгкие, то и на море ехать не надо :))

[dinani]

Все индивидуально! Постепенно добавляем веса!

[ruftytufty]

Мышцы растут от правильно выполняемых упражнений. Если ты берешь большой вес и пытаешься его поднять всем телом, то мышцы не растут, а растёт вероятность травмы и перетренированность. Если ты берёшь маленькие веса и выполняешь по 20 и т. п. повторений, мышцы растут, но очень мало и мееедленно. Правильный подход: выполняй с тяжёлыми весами до тех пор, пока можешь выполнять "чисто" и без травмоопасной нагрузки. Если не можешь это делать, скинь немного веса и просто делай побольше вопторений.

[sovastik]

Побольше переводите этого Джереми! Будьте так добры...

[pocqmkr]

Главное не забросить, а каким весом заниматься, в процессе организм сам подскажет

[artyshock]

Блин классный канал, инфа хорошо разжевана и подана понятно.

[cldkplb]

Классное видео, буду пробовать, мой 1000 лайк поставлен :)

[sorviep]

первая травма от больших весов и 95% занимающихся бросят это дело навсегда.

[nazarmelnik]

У меня техника лучше, три подхода по пять просмотров таких видео, если силы остались можно повторить до отказа!!

[wvqdkiw]

Очень информативный канал. Хотелось бы узнать ещё про отказные тренировки и исследования по ним

[Loka-tjtz]

Автор привел плюсы работы с тяжелыми весами, но про плюсы работы с легкими весами тактично умолчал. На легких весах почти невозможно получить травму, а постоянная работа в отказ с тяжелыми весами практически гарантированно к ней приведет. Лично знаю двух людей, которые гнались за весами, и оба травмировались, одному вообще пришлось завязать с тяжестями. Работа на большое количество повторений с легкими весами положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает выносливость и качество жизни.

[Pipirkin]

Короче, просто занимайтесь как вам нравится и не заморачивайтесь:)

[iiercoi]

Отличный канал! Желаю успехов 👏 молодцы. Хотелось бы увидеть ещё Ходжей Эллиота, что то они пропали, надеюсь с ними все в порядке...

[dmytroplieshkov]

Где то на просторах ютуба видел очень упрощённый вывод, меняйте просто тренировки между собой, допустим 3 месяца делаете с большим весом по 6-10 повторений до отказа(имеется ввиду нормально вес подобрать) второй тип тренировки с меньшим весом от 12 до 20 повторений (до отказа) так в этой периодичности вы доставите стресс в разный способ и эффект будет большим, лично я меняю тип тренировок раз в 3 мес