Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).

Почему для того, чтобы бегать длинные дистанции недостаточно просто бегать? Есть ли способ стать сильнее в беге помимо беговых тренировок? И как подготовить тело к длинным дистанциям.

Бег воздействует на все тело и вскрывает разные слабые места: у кого-то слабый верх тела и разваливается поза, у кого-то сводит мышцы ног, а кому-то не дают бежать слабые связки. Поэтому сегодня мы пройдемся по всему телу, снизу вверх, чтобы понять как его отдельные участки влияют на бег.

Посчитаем количество прыжков за марафон. Для этого определимся, что бежать мы будем с каденсом 180 (т.е. 180 шагов в минуту). На сайте Московского марафона можно найти статистику, согласно которой среднее время среднее время на 42 км 4 часа 10 минут. Это 250 минут по 180 прыжков. Итого 45 000 прыжков. Каждый прыжок это “соприкосновение” стопы с асфальтом, весом в несколько сот килограмм.

Скажем, если вы весите 70 кг, то во время контакта стопы с землей это уже 150-200 кг. Поэтому нужно укреплять мышцы и суставы и начинать со стоп.

Стопа не только передает усилие бедер и голени, но и амортизирует удар при контакте с землей. Через стопу проходит вся энергия бегуна. Поэтому любая проблема в стопе пойдет по телу выше и перегрузит мышцы голени, бедра или спины. Стопа состоит из 26 костей, уступая лишь кисти, в которой 27 косточек.

Двигаемся выше - голени. Мышцы голени держат весь вес тела и очень усердно работают в беге, отталкиваясь и, в бОльшей степени, амортизируя удар, когда приземляемся

У новичка в беге мышцы голени - это первое слабое звено, которое он почувствует. Чтобы ощутить усталость в теле нужно пробежать 20 км, но это расстояние новичку неподвластно.

Уже на второй тренировке новичок ощутит что его голень задубела. А поскольку в беге работает все тело, то как по цепочке уставшая мышца заставляет усерднее трудится все остальные мышцы. Слабые голени нагружают больше меры колени и бедра. Перед тем, как мы перейдем далее к коленям, я дам рекомендации о том, как укрепить голень.

Подъем на носки. Это упражнение делается после беговой тренировки.

У бегунов артрит (заболевание суставов) встречается в 1,5 - 2 раза реже, чем у тех, кто не бегает регулярно. Причем у бегунов с самым высоким километражем, был самый низкий процент артрита.

Тем не менее существует такой синдром, как “колено бегуна”. Это когда на 5-7 минуту бега вы начинаете ощущать боль связок в колене и эта боль усиливается. Происходит это из-за слабых мышц: голени, бедра и ягодиц. При длительном беге мышцы начинают плохо держать, из-за чего нагружаются

[SimpleRunRu]

Делаем в конце пробежки:
1) 2х40 на каждую ногу голень
2) 2х40 на каждую ногу выпрыгивание
- каждые две недели можно можно добавлять по 5 повторений и довести со временем до 60 повторений в каждом упражнении на каждую ногу
3) 3х30 метров захлёсты ног

Отдельно дома каждый второй/третий день делаем
1) планки. Начинаем с 1 минуты и добавляем каждую неделю по 15 секунд
2) червяк - 2 минуты, добавляя каждую неделю по 15 секунд

[bosontiopa]

3:40 планка
5:00 Движение вперед за счет сгибания пальцев ног
6:37 упражнение на укрепление мышц голени 30-50 раз
7:59 Укрепление клен и передней части бедра 50-60 раз
После тренировки и дома

[ДмиртийСахаров]

Если вы нулевый бегун или был большой перерыв в занятиях спортом или любой другой активности, связанный с сидячим образом жизни, то начните просто ходить сначала по полтора часа в день. Уже от ходьбы у вас начнут болеть все мышцы, затем через месяц или лучше два можете приступать к пробежкам (болеть будет меньше и бегать будет приятнее, а если начнёте бегать без подводки в виде ходьбы, то готовьтесть к болям в надкостнице, коленях и тазобедренном суставе)

[Bespaniki.]

Начинать надо бы из далека. Решили начать бегать, если вам под 40 лет, пройдите по уму обследование (это поможет предотвратить, избежать, возможные негативные последствия). Начните правильно питаться, прекратите прибухивать, пейте больше воды, + здоровый сон, (+ месячный объем быстрой ходьбы должен быть порядка 120 км) - Похудейте. 2-ой месяц чредуйте бег/ходьбу (400 метров бежим/ 400 идем), объем такой же 120 км - месяц. 3-й месяц бег, объем можно снизить кому тяжеловато или оставить прежним. Это грамотный подход, не надо начинать сразу бегать, подготовьте сначала тело, ОДА, сердце, мышцы.

[matveifomin]

Клёвый канал! Ведущий молодец - можно дома образование в беге получать и идти практиковаться))) Благодарю!

[ДарьяКлепикова-рч]

Всем привет. Боль в коленях и икрах, при беге моя проблема... И вот, позанималась 4 дня всеми упражнения, как в данном ролике, сегодня пробежала 5 км и ни капли дискомфорта и боли. Это видео полезное, рекомендую 🤚

[thewhitemagician]

Лучший канал о беге!!!! Спасибо огромное за ваши старания!!!!
Как губка впитываю эту понятную, доходчивую информацию))))

[KanatAlekenov]

Все понятно и легко усваивается, продолжайте, очень интересно и полезно

[ekaterinasolosenkova]

Блин, какой же Вы охрененный!!!❤ Безумно рада, что нашла Ваш канал!✨
Спасибо!!🙌🏻

[squeezedamilo]

Я очень рада, что нашла ваш канал! Вся информация подается наглядно, доступно и интересно:) спасибо!

[alexevseenko]

Толковое управление движение на стопах за счёт работы пальцев ног.!!!!
Сам я занимаюсь спортом и бегаю, но это упражнение впервые вижу.
Всё гениальное

[vladimirpronyashin]

Свобу движению и координацию дают нам связки, которые со временем укорачиваются, если не поддерживать их в нормальном рабочеспособном состгянии. А как мы знаем при беге задействуется очень много мышц, которые при нагрузке сокращаются. Чтобы мышцам дать большую амплитуду работы наши связки должны быть более длинными. Для этого необходимо регулярно делать упражнения по растяжке. В жизни как нас всегда учили нужно делать зарядку что и есть та самая растяжка, именно зарядку, несиловую нагрузку, тем самым давая возможность легко работать мышцам на весь день. Хотелось бы чтоб была раскрыта именно эта сторона с точки зрения подготовки к бегу и достижения наилучших результатов при треннировках. Спасибо Виктор

[bakitjan_a]

Мужик спасибо тебе за помощь, все внятно и ясно.

[marialahana]

Огромное спасибо за этот плейлист 🙏💚 Идеально для начинающих!

[Rrrrr-un]

Искренне благодарю вас за то, что вы делаете! Узнаю очень много полезной и практически применимой и важной информации про бег! Благодарю ❤

[ЛеонаК]

Искренне благодарю Вас за полезные, действенные рекомендации и советы. Процветания каналу, добра.
Всех благ.С благодарностью, с уважением.

[Yyyyyyyyyy]

Просто начните бегать и всё. Не забывайте голову ничем. Здесь не уместны тренеры и инструкции. Тело само примет правильную позу. Мышцы и суставы окрепнут по мере увеличения дистанций. Бег- это состояние души, полет мысли и отрыв от мрачной реальности. Нет инструкции, как верить в Бога, так и в беге. Просто начните- и это будет новый виток жизни. На этом витке вы наконец-то услышите свой организм. Сразу вскроются все недуги и вы поймете чем надо питаться и сколько спать. С Бегом-вы станете Богом)
Спасибо Виктору за материал. Вы вдохновляете новичков. Это важно.

[kolya]

Господи, спасибо!!!! Как же задолбали эти травмы!

[OptimistkaIrina]

Вчера на пробежке заболели колени, да и нагрузка была выше обычного. Поняла, что нужно вернуться на ступень ниже и зайти на ваш канал, по-любому на эту тему что-то должно быть) Спасибо за все советы, очень нужно, полезно и как раз для совсем новичков, кому и 200 м пока даются с трудом. Кое что даже конспектирую.

[visumbra]

Отличное видео, без воды, исключительно практика. Спасибо.