Plan de Entrenamiento para Correr 21k - 12 semanas COMPLETO

Plan de entrenamiento de 12 semanas para que corras tus Media Maratón (21k). Usa las marcas de tiempo de aquí abajo como índice para guiarte y hacerlo más sencillo 👇👇👇

00:00 Introducción. Explicación del plan
05:00 SEMANA 1
06:54 SEMANA 2
07:54 SEMANA 3
08:48 SEMANA 4
09:58 SEMANA 5
12:26 SEMANA 6
14:25 SEMANA 7
15:42 SEMANA 8
17:57 SEMANA 9
20:19 SEMANA 10
22:35 SEMANA 11
24:08 SEMANA 12 (final)
25:09 Conclusiones finales

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👍 MUCHAS GRACIAS 🙏

DESTACADOS:

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La información dispuesta en este video y en todos los de este canal no reemplaza la consulta con médicos y profesionales de cada temática. Supone una contribución, con las correspondientes citas a la bibliografía científica e idónea, para tu conocimiento en caso de que que quieras complementar la información brindada por ellos.

[jprtoledo]

Intenso! Me parece un plan interesante para mejorar tiempos. Yo entrené la mitad de esto y corrí mi primera media a 5:40 min/k. Mis últimos fondos fueron de 18k y 23k. Y eso que empecé casi de cero. Metí 10k como parte del entrenamiento. El cuerpo se adapta rápido! Abrazo!

[CarmenSanchez-gv]

Gracias Coló seguí su plan de 21k voy por la semana 11 ya para finalizar tengo la competición el 1 d dic en cd del Carmen Dios mediante hago 18k en 1.46 ha tengo 63 años soy d Vhmosa Tan.

[luisgarcialeyva]

Gracias Colo me estoy acercando a la media maraton ya realizó 18 km en 2 hrs espero ir mejorando gracias por tu información me va ayudando mucho 😊

[orlandobeltran]

Este es MI PLAN DE ENTRENAMIENTO. A mis 64 años corrí la media maratón de Bogotá 2024 con tiempo de marca personal 1:52:16. Gracias Colo por todas tus enseñanzas que las sigo al pie de la tole tole😊😊😊

[percycarhuapomamunoz]

Cuando corrí por primera vez 21 k lo hice en 1 hora 50 minutos y seguí practicando ahora la última vez corrí en 1 28 y quiero seguir mejorando

[juanantoniohernandezhernan]

Soy un adulto mayor de 65 años.. muchas gracias colo y te mando un saludo desde Zapopan Jalisco México.

[Polloycaracolas]

Que buena la reedición del plan de 21k completo. Hace una semana, corrí mi primera media maratón siguiendo tu plan anterior. Aunque soy bastante deportista, llevaba un par de años sin correr porque me había centrado en calistenia y gimnasio y me costó bastante seguir el plan, sufriendo dolores en las piernas y teniendo que buscar tus videos sobre recuperación y nutrición. Sin embargo, el día de la Maratón de Changchun, en el Noreste de China, mi casa, corrí los 21 en dos horas, disfrutando cada minuto, hablando con la gente, tomandome fotos, parando a cantar con la gente que alentaba y sin sufrir ni tener ningún tipo de dolencia. Agradezco mucho estos videos, porque me permitieron hacer algo que hace unos pocos meses pensaba que me sería imposible. En dos semanas tengo otra media maratón en la ciudad, y en los próximos dos meses tengo una cada mes. Con tus videos me abriste un mundo que no conocía y que me lleva a disfrutar cada día de entrenamiento para el gran día.
En dos meses llega el fin de la temporada, con un invierno de 30 grados bajo cero. Cuando comience la proxima temporada, seguiré nuevamente tu plan de entrenamiento y esperaré nuevos videos! Planeo correr media maratón una temporada más y luego probar si estoy preparado para la maratón completa.
Me gustaría un video sobre cómo entrenar durante la temporada. Luego de las primeras 12 semanas, tendré carreras una cada mes, y no tengo muy claro cómo entrenar. ¿Debo descansar una semana y luego entrenar 3? ¿Es preferible repetir las ultimas semanas de este plan? ¿Hay algo más eficiente para mantenernos en el mejor estado físico durante los meses de temporada?
Un saludo desde las antípodas de Argentina!

[MrCannibal]

*minuto **25:06** en automático esbocé una sonrisa* 😊 Gracias por su apoyo y dedicación para con todos nosotros

[rafaelrodriguezm]

Gracias por todas las enseñanzas Master Colo un gran abrazo desde Querétaro México!!!

[edwingarzon]

Mi primer semana y no me lo puedo creer 🎉
Vengo con problemas de rodilla hace casi 20 años y lo veía como un imposible. Empecé a seguirte y atender tus indicaciones y muchísimo me han servido. Como sigamos avanzando te voy contando.
Dios te bendiga Colo!

[tanomasucci]

Gracias Colo !. Guardaré este plan para arrancar el 2025 y estrenarlo en los 21k de CABA. Tal como te comenté en otro msj, por ahora voy siguiendo al pie de la letra el que publicaste de los 10k para correr varias en esa distancia, siguiendo tu consejo. Aquí en Tucumán están previstas tres distancias para el 13 de Octubre ( 3, 10 y 21 ). Sigo siempre conectado a tus consejos y posteos diversos feliz luego de haber tomado la decisión este año de retornar a las de calle. Un abrazo de finisher te mando y a seguir toletoliando chango !!!

[rolandoramos]

Muchas gracias mi buen colo y felicitaciones 👏 por tu participacion en medellin

[MrCannibal]

*justo lo que andaba buscando* Muchas gracias por compartir 😊

[mrebecamartinezduran]

Saludos COLO!!! Desde Aguascalientes, MEX ❤🇲🇽

[VerticeBariloche]

Me viene al pelo sos un crack! Gracias !

[DiegoPerez-qpgk]

Muchas gracias por este material tan valioso para mí, he hecho carreras de 21 km, troto las semanas previamente pero no he tenido un plan cómo este tan detallado, lo voy a poner en práctica, para mejorar mi tiempo y disminuir el riesgo de una lesión.

[guillermogallegosvalencia]

Gracias, magnífica planificación, un btazo desde Ecuador, puedes hablar de iron man 70.3 gracia

[juanoberti]

Grande colo! Como este plan de entrenamiento me preparé para la media maraton de bs as 1:28:38 hs metí!!

[Fernando_]

Gracias por tus videos @colomourglia mi única half fue en el 2016 en Punta del Este, hace 5 años no entreno por problemas de depresión, ahora a mis 50 quiero volver, correr una media maratón y si dios quiere una maratón completa, a seguir tus consejos, en octubre estaré por tu tierra un abrazo 🙋🏻‍♂️💪🏻🇦🇷🇺🇾

[clarabautista]

Voy a seguir éste plan a partir de la semana 4 ya que sólo tengo 8 semanas para prepararme =)
Hice 22k el 1 de septiembre con un tiempo de 2:19:00 hrs, tomando ese parámetro y apegándome a éste entrenamiento espero mejorar en tiempo y en ritmo cardiaco =)
Millones de gracias
Pasado el 24 de noviembre vengo a contarles como me fue
🎉