Μυϊκή Υπερτροφία για προχωρημένους

[PavlosMalovaniets]

Εάν είσαι προχωρημένος και παλεύεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, τότε ίσως χρειαστεί να διαμορφώσεις λίγο πιο "έξυπνα" το προπονητικό σου. Αυτό σημαίνει ότι :
- Χρειάζεται καλύτερη διαχείριση της κόπωσης. Οπότε εδώ θα βοηθήσουν τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ (3-5+ λεπτά) και το χαμηλό εύρος επαναλήψεων (4-8 reps).
- Διάλεξε ασκήσεις με καλή σταθερότητα. Π.χ. Αντί για πιέσεις στήθους με αλτήρες, προτίμησε τις πιέσεις στήθους σε converging μηχάνημα.
- Δούλεψε τον μυ από διάφορετικές "γωνίες" και άλλαξε λίγο το προφίλ αντίστασης. Μην επιλέγεις μόνο ασκήσεις που δουλεύουν την επιμηκυμένη θέση.
- Κάνε μονοαρθρικές ασκήσεις για να μειώσεις την συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων (π.χ. Pec fly machine) και μονομερείς ασκήσεις στην μυϊκή ομάδα που δίνεις έμφαση. (Π.χ. Αντί για κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, κάνε ξεχωριστά το κάθε χέρι με αλτήρα/καλώδιο).
- Δίνε έμφαση μόνο σε μια μυϊκή ομάδα σε κάθε προπονητικό κύκλο και για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες κάνε πολύ μικρό όγκο προπόνησης ίσα ίσα για να συντηρηθούν. Εννοείται πως η μυϊκή ομάδα που δίνεις έμφαση θα πρέπει να βρίσκεται πάντα στην αρχή της προπόνησης που είσαι φρέσκος.
- Οι προχωρημένοι συνήθως ΔΕΝ χρειάζονται περισσότερα set από τους αρχάριους-μέσους. Οι προχωρημένοι συνήθως χρειάζονται ΛΙΓΟΤΕΡΑ. Οπότε απόφυγε τον υπερβολικό όγκο προπόνησης.
Εννοείται ότι και στους προχωρημένους θα πρέπει να εφαρμόζεται η προοδευτική επιβάρυνση, έτσι ώστε να ξέρουμε ότι λειτουργεί το πρόγραμμα μας.

O Chris Beardsley έχει εμβαθύνει περισσότερο σε αυτό το θέμα στο :

[thanfran]

Παύλο καλησπέρα, πες μας εγώ ξέρω αλλά πες γτ κάποιοι το παρεξηγουν) .... τι σημαίνει είμαι προχωρημενος ? Έχω πολύ λίγο λίπος πάνω μου?
Κάνω πολλά χρόνια γυμναστική?
Είμαι γραμμένος πολλά χρόνια σε ένα ή πολλά γυμναστήρια 😂😂😂
????
Η έχουν περάσει τα 3 χρόνια σκληρής δουλειάς στο gym και έχεις φτάσει τους αρχικούς σου στόχους μυηκης υπερ τροφιας πχ ?
😅🎉

[thanfran]

Ευτυχώς που έχουμε κι εσένα που εξηγείς γτ οι bodybuilder χρησιμοποιούν το bro split κ όχι 2-3 μύες κάθε φορά που πάνε να γυμναστουν

[andreaspetrou]

Apo pou katalavenoume oti imaste proxorimeni i arxaroi apta xronia ?

[mpargx]

Γιατί να ελαχιστοποιήσουμε την κόπωση ; Όχι μέχρι αποτυχίας δηλαδή ;