Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách, chạy xa không mất sức | Yêu Chạy Bộ

#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách, chạy xa không mất sức | Yêu Chạy Bộ
Chạy bền là môn thể thao dễ thực hiện và thường được tổ chức dưới hình thức các cuộc chạy marathon để gây quỹ, dù rất hứng thú nhưng bạn luôn nghĩ rằng mình không đủ sức để chạy khoảng cách xa. Đó chỉ là niềm tin giới hạn của bạn, thực tế bạn vẫn có thể hoàn thành đường đua của mình với những hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách. Chạy bền đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm cân, giữ dáng không tốn sức vừa tiết kiệm và có khoảng thời gian trong ngày hòa vào thiên nhiên vì bạn có thể chạy dưới những vòm cây xanh mát trong công viên gần nhà.
1. Chuẩn bị sức khỏe ổn định trước khi chạy bền
Trước khi tham gia một môn thể thao nào bạn cũng cần chuẩn bị cho mình một nền tảng sức khỏe tốt và ổn định. Chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ 6 nhóm chất sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt, cần bổ sung nước đầy đủ vì một lượng nước khá lớn khi bạn bắt đầu chạy bền.
Bạn cần kiểm tra về sức khỏe tim mạch trước khi luyện tập chạy bộ để điều chỉnh khoảng cách chạy phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đồng thời, bạn cần biết các vùng tim của mình để tối ưu hoạt động mang lại hiệu quả cao nhất. Việc biết nhịp tim tối đa, tối thiểu sẽ giúp bạn hạn chế vận động quá sức gây nguy hiểm đến sức khỏe, hoặc cũng giúp bạn biết là mình đã chạy bền vừa sức chưa, hay vẫn còn dư khả năng để tăng tốc.
2. Lên kế hoạch thời gian chạy
Trước tiên, hãy sắm cho bản thân một chiếc đồng hồ điện tử thể thao để theo dõi nhịp độ luyện tập. Đừng quá tham vọng khi mới bắt đầu tập, mà hãy dần dần với những sự khởi đầu nhỏ. Trong đầu bạn lúc này chỉ nên đặt một câu hỏi và mục tiêu duy nhất là “cách chạy bền 1500m”. 1500m là mục tiêu ban đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy được 1500m trong vòng 15-20 phút, đây là một khởi đầu rất tốt.
3. Đừng quên khởi động trước khi chạy
Khoảng 75% chấn thương trong thể thao có thể phòng tránh được. Cách bảo vệ tốt nhất khỏi chấn thương là làm nóng đúng và đủ trước khi chạy bộ, chuẩn bị đầy đủ kỹ thuật, thể lực và sự dẻo dai. Làm nóng, khởi động kỹ trước khi chạy bền là yếu tố cần thiết giúp ngăn ngừa chấn thương, giúp nâng cao thành tích. Khởi động giúp làm tăng nhiệt độ bắp cơ, làm cơ hoạt động tốt ở nhiệt độ 40 độ C; làm tăng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ; làm tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn; làm tăng tầm vận động của khớp, giảm thiểu nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi vận động chạy bộ.
4. Tăng thêm thời gian sau mỗi tuần
Dựa vào mức độ chịu đựng của bạn, việc tăng thêm 5-10 phút mỗi tuần là điều phù hợp. Điều này sẽ cải thiện chất lượng chạy bền của bạn rất hiệu quả. Đừng lo lắng về tốc độ, bạn cứ việc duy trì tốc độ hiện tại, đừng quá ép mình hoặc vì sự ganh tị cá nhân nào đó mà buộc cơ thể phải chiều theo mong ước của bạn. Việc quá sức sẽ gây ra những chấn thương vật lí, ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc luyện tập. Chạy bền cần sự kiên trì chứ không phải là tốc độ để rồi dẫn đến chấn thương và chán nản. 5. Hít thở đúng cách
Khi bạn kiểm soát tốt nhịp thở đúng cách thì việc chạy đường dài không còn quá tốn sức và giúp bạn nâng cao khoảng cách chạy. Lực tác động lên 2 chân sẽ bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể khi thực hiện động tác chạy và sẽ mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra. Kiểm soát hơi thở sẽ giúp phân bố lực đều ở hai chân giảm chấn thương. Luyện tập hít thở đều khi chạy bền để phổi đẩy ra tối đa khi CO2 và chuẩn bị nạp đầy nhất khí Oxy. Dưới đây là các nhịp thở bạn nên tham khảo khi bắt đầu chạy bền:
Khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra
Chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
Chạy nước rút: 2 nhịp vào, 1 nhịp ra, 1 nhịp vào và 1 nhịp ra Trong y học phương Đông, việc kiểm soát hơi thở đồng thời với việc kiểm soát năng lượng của bản thân. Nên nhớ, khi hít vào, hãy giữ hơi thở ở vùng rốn (nơi được gọi là Đan Điền). Tiếp tục giữ thói quen này, về sau bạn sẽ cảm thấy vùng bụng ấm lên và không cảm thấy mệt khi chạy bền vì lúc này bạn có thể tự làm chủ năng lượng của bản thân và sử dụng nó hiệu quả.
6. Kiểm soát tốc độ - bí quyết để chạy xa
Khi mới bắt đầu, hãy chỉ nên bắt đầu từ từ để tìm nhịp chạy thích hợp. Sau đó, bạn tăng dần vận tốc đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Khi cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ để cơ thể kịp điều hòa (nếu có thể hãy uống 1 ít nước để thoải mái hơn), bắt đầu chạy chậm sau đó tăng tốc trở lại.
Cách chạy bền không bị mệt, mất sức? ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách, chạy xa không mất sức | Yêu Chạy Bộ

[anhtruongvan]

Quá tuyệt vời, đúng như thực tế mà tôi đã trải nghiệm trong khi luyện tập chạy bộ, xin cảm ơn các bạn đã chia sẻ nhiều kinh nghiệm hay qua video. Mong các bạn yêu chạy bộ hãy áp dụng theo những hướng dẫn tuyệt vời trên đây của video. Xin cảm ơn, chúcc các bạn chúng ta cùng thành công. Thân ái.

[nhaxinhfullhdnhaxinhfullhd]

Minh tập chay từ, từ, dưỡng sức sẽ không mệt, chạy vài cây ok, ad làm theo minh, , chưs chạy tăng tốc mêti lắm, lên uông 2 coc nuoc ấm trước sẽ không mệt, uống ngồi từ từ uống, , chúc các ad thành công

[playboyy]

Chuẩn bị thi thể dục nên vào xem :v có ai giống k

[tuanthoinguyen]

Then kiều kênh nhiều nghen, nhờ kênh mình đã có hiểu bt về chạy

[ngocquynh]

Em tập chạy ở trường phải thử học theo mới đc😊

[haungo]

Nội dung tuyệt vời với người tập chạy như mình, nhưng mà giọng đọc giống chị Google sao sao í, nghe hợi mệt :))

[quocviettran]

Mai tui đi thi r nên nay xem để bic, c.on bn nhe

[nguyenthithuy]

Trước đây em chạy 1h đc có 12km thôi. Coi vid này xong áp dụng và giờ tăng lên 15km/h. Cảm ơn ad nhiều lắm. Và ad có thể giúp em chạy bền và nhanh cho HS THCS ko? 15/10 em thi Hội Khỏe Phù Đổng rồi. Năm nào en cũng thi và đạt giải nhất 8 năm rồi nhưng càng lớn chạy càng nhiều và cơ thể thay đổi nữa nên cũng hơi khó khăn.
Mong ad rep.

[kwlryvv]

Cho mình hỏi là hút thuốc có lợi được cái gì ko? Có người trêu hút thuốc phổi to chạy ko mệt😅

[queanhnguyen]

Mỗi nhịp bằng 1 bước chạy đúng không ạ

[thitoanngo]

mai thi thể dục xem cái này ai bt có đạt ko 🤔🤔

[fantinbao]

Sao chó dí em chạy nhanh, nhảy qua rào cao 1m8, mà em cao 1m5 mà thường ngày em làm không được

[baotran]

T3 thi chạy 4 vòng thời gian 3p30s liệu kịp hok ta

[maianh]

Chìu nay em thi chạy bền 8 vòng trong 5p mà em là nữ ạ làm sao em có thể chạy để nhanh và bớt mệt ạ

[nguyendien]

Uống nhìu nc trc khi chạy sốc hông r sao

[ChungNguyen-wndv]

Sau ăn tối 2 tiếng mình chạy có được ko bạn

[trangnguyenthu]

cô bắt cả lớp chạy 5 vòng trường là gần 50km chạy xong đứa nào đứa nấy xếp hàng trên phòng y tế