Hướng dẫn chạy bộ đường dài chuẩn như chuyên gia - Kỹ thuật, tư thế và mẹo chạy bộ đường dài

#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Hướng dẫn chạy bộ đường dài chuẩn như chuyên gia - Kỹ thuật, tư thế và mẹo chạy bộ đường dài

Một trong những khó khăn lớn nhất đối với dân newbie khi chạy đó chính là làm cách nào để cải thiện độ dài đường chạy. Những người mới thường sẽ hay cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và dễ dàng bỏ cuộc bắt đầu luyện tập những đường chạy dài hơn. Khi bạn cố gắng các giới hạn chạy của mình, bạn phải đối mặt với các trở ngại cả về vật chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu nắm vững các kĩ thuật, tư thế và các tips chạy bộ đường trường ngay sau đây, bạn sẽ có thể hoàn toàn chinh phục mọi độ dài đường chạy:
TƯ THẾ CHẠY BỘ ĐƯỜNG TRƯỜNG
Nguyên tắc 1: Dáng chạy cao - Đầu cổ vai và chân tạo thành một đường thẳng
- Nhìn thẳng về phía trước- Phần bóng của bàn chân và ngón chân bằng nhau. Vai, hông thẳng Dáng sai: đẩy lưng ra phía sau, eo đưa ra phía trước, điều chỉnh cơ thể nâng gót chân lên Nguyên tắc 2: tập trung sức mạnh vào phần bụng, hông, mông luôn mạnh mẽ và ổn định. Nguyên tắc 3: bàn tay và cánh tay Khuỷu tay gập 90 độ hoặc góc nhỏ hơn và để cánh tay thư giãn Không đưa bàn tay vào giữa cơ thể và đánh tay quá mạnh
Nguyên tắc 4: bàn chân
Chân tiếp xúc với mặt đất càng nhiều càng tốt
Giải phóng năng lượng từ mông dồn xuống bàn chân
Vị trí tiếp đất nằm ở trọng tâm cơ thể và giữa bàn chân. Động lực tiến về phía trước sẽ không bị cản trở và khi duỗi chân ra, lực cũng sẽ đẩy cơ thể về phía trước.
Người hơi nghiêng về phía trước KĨ THUẬT THỞ KHI CHẠY ĐƯỜNG TRƯỜNG Ngoài việc tập trung vào dáng chạy, tay và chân thì nhịp thở cũng vô cùng quan trọng. Hãy lưu ý những điểm sau:
Thở bằng mũi. Nhiều người cho rằng việc thở bằng miệng khi chạy sẽ giúp hấp thu được nhiều oxi cũng như giải phóng carbon dioxide. Tuy nhiên cách thở này chỉ phù hợp với các quãng đường chạy ngắn. Đối với những cuộc chạy đường dài, bạn nên cố gắng thở bằng mũi càng nhiều càng tốt để cổ họng và miệng của bạn không bị khô trong khi chạy. Trong các cuộc đua rất dài, thở bằng miệng quá mức thậm chí có thể dẫn đến chuột rút.
Thở từ bụng: Khi chạy, bạn không nên thở từ ngực mà phải thở từ bụng. Hơn nữa, việc thở bằng ngực trong khi di chuyển vai sẽ khiến mỏi cơ vai
Thở dài và sâu: Hơi thở dài và sâu cung cấp nhiều oxy hơn cho phổi của bạn trong khi chạy so với hơi thở nông ngắn. Hít thở theo nhịp điệu: Điều quan trọng là hít thở nhịp nhàng trong khi bạn đang chạy. Bạn nên hít vào và thở ra với tốc độ phù hợp. Một cách để kiểm tra xem bạn có đang thở theo nhịp hay không là đếm các bước của bạn khi bạn đang chạy. Thở không đều sẽ chỉ làm giảm lượng oxy cung cấp và làm bạn mệt mỏi sớm hơn.
TIPS CHẠY BỘ ĐƯỜNG TRƯỜNG
Khởi động thật kĩ
Luôn khởi động thật kĩ trước khi chạy để ngăn chặn các vấn đề như căng hông, căng cơ. Hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh hoặc chạy với tốc độ chậm để tăng nhiệt độ cơ thể và giúp các khớp xương của bạn hoạt động. Và đừng quên hạ nhiệt cho cơ thể sau khi kết thúc bài tập.
Kết hợp chạy và đi
Nếu bạn không thể chạy hết cả đoạn đường thì việc đi bộ để dưỡng sức không có gì xấu. Kết hợp giữa đi chạy sẽ giúp rút ngắn đoạn đường và tăng cường thể lực, sức bền cho người chạy. Bạn vẫn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời và đốt cháy lượng calo lớn.
Chạy bên ngoài:
Việc chạy trên máy chạy bộ có thể khiến bạn vô cùng nhàm chán, mặc dù nó có vẻ thuận lợi. Nếu thời tiết và điều kiện thời gian cho phép, hãy chạy bên ngoài. Với không khí trong lành và phong cảnh sẽ khiến bạn tập trung và chạy dài hơn.
Chạy với máy chạy bộ không còn nhàm chán.
Việc chạy bên ngoài dĩ nhiên sẽ tốt hơn so với máy chạy bộ, tuy nhiên nó sẽ mang đến cho bạn sự an toàn và thuận tiện. Bạn có thể vừa chơi game, hay nghe nhạc.. Sử dụng máy chạy bộ đảm bảo lịch trình luyện tập không bị gián đoạn dù ở bất kì điều kiện nào. Dừng lại và kéo giãn cơ
Các cơn co thắt ở co bắp là triệu chứng phổ biến ở những người mới bắt đầu chạy. Các động tác giãn cơ sẽ khắc phục tình trạng này. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bị căng cứng khi chạy, hãy thử kéo dài phần cơ bị ảnh hưởng trong vòng 30s, sau đó lại tiếp tục chạy. Nếu bạn vẫn cảm thấy cơn đau vẫn còn, bạn phải ngừng chạy ngay lập tức.
Chạy theo nhóm
Dù có thể chạy theo nhóm sẽ khiến bạn có áp lực hoặc các cuộc trò chuyện sẽ ảnh hưởng đến việc chạy, nhưng đa số những người chạy theo nhóm sẽ chay được đoạn đường dài hơn.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:

Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn :)

[alexhoang]

Cảm ơn kiến thức của tác giả. Cùng chạy thôi nào!

[anhtruongvan]

Tuyệt vời, xin cảm ơn các bạn đã chia sẻ những kinh nghiệm hay. Chúc các bạn, chúng ta cùng yêu chạy bộ, vui khoẻ, thành công

[PhanxicoLTA]

có gì đó sai sai ở đây .Tại sao dáng sai lại là đẩy vai ra phía sau. ý kiến riêng thôi : nói toàn lý thuyết chung chung và không có hình ảnh ví dụ với những người mới bắt đầu thật sự không hiểu cái gì hết .và có 1 vài phần không hợp lý .chẳng hạn như dáng chạy và thở khi chạy chậm có thể thở bằng mũi khi chạy với pace 4 or 5 chẳng hạn thì việc tốt nhất vẫn là thở ra cả mũi lẫn mồm là tốt nhất

[kieuhung]

Kiến thức thì ổn nhưng giọng đọc người máy nên k thích lắm