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Rutina antiestres para relajar cuello y hombros
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Descubre mi propuesta antiestrés de 15 minutos para relajar los hombros el cuello
0:00 INTRO
1:09 RUTINA
Busca un taburete o una silla sin respaldo en la que sentarte, apoya bien los isquiones en la parte de atrás de la silla y coloca las manos sobre los muslos.
1:37 RESPIRACIÓN
Pon tus manos a ambos lados del tórax al nivel de las costillas. Coge aire profundamente con la nariz hacia tus costillas, inflando tu pecho. Nota como las manos se separan a medida que los pulmones se llenan de aire. Cuando notes que ya no puedes inspirar más, suelta el aire lentamente por la boca hasta haber vaciado por completo tus pulmones.
Cierra los ojos, y coge aire de nuevo hacia las costillas. Suéltalo por la boca lentamente. Déjate guiar por mi voz.
Coge aire. Y suéltalo.
Coloca las manos sobre los muslos, pero conserva el tipo de respiración costal.
Concéntrate en la zona donde tengas más tensión, visualiza el lugar exacto donde te notes más tenso.
Nota como al soltar el aire la zona se relaja, disminuyendo su tensión.
Cada vez que sueltas el aire por la boca, una parte de la tensión desaparece a través de la espiración.
3:06 ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO
Abre los ojos, sin perder la respiración costal, ni la buena postura que hemos adoptado.
Lleva una de tus manos por encima de la cabeza hacia el lado contrario, flexiona lateralmente tu cuello y aplica una pequeña presión hacia abajo con tu mano.
Cierra los ojos.
Continúa con la respiración, coge aire con la nariz hacia las costillas inflando al máximo los pulmones. Y suéltalo por la boca. Lentamente. Siente el estiramiento en el lado izquierdo del cuello, nota como cada vez que sueltas el aire la zona se relaja más y más. Puedes ayudarte con la mano empujando un poquito más con cada respiración.
Siente como la tensión desaparece con cada respiración.
4:02 ESTIRAMIENTO DEL ANGULAR DEL OMÓPLATO
A continuación gira la cabeza y dirige la mirada hacia el pecho.
Continúa con la respiración costal, mantén los ojos cerrados e intenta relajar el cuello un poquito más con cada espiración.
Completa 3 respiraciones más notando la relajación de tu cuello.
Muy bien, abre los ojos unos instantes. Vuelve a la posición de partida. Vamos con el lado contrario.
Lleva la mano contraria hacia la cabeza para trabajar el lado contrario.
Flexión lateral de la cabeza. Cierra los ojos y mantén todos los parámetros que ya conoces.
Respiración costal, cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca.
Siente el estiramiento en el lado derecho del cuello, nota como cada vez que sueltas el aire la zona se relaja más y más. Puedes ayudarte con la mano empujando un poquito más con cada respiración.
Siente como la tensión desaparece con cada respiración.
6:29 ESTIRAMIENTO POSTERIOR
A continuación gira la cabeza y dirige la mirada hacia el pecho.
Completa otras 3 respiraciones completas concentrándote en la relajación del cuello con cada respiración.
Vuelve a la posición inicial, abre los ojos y fíjate si todo sigue donde lo dejaste.
Sé consciente de la relajación que acabas de darle a tu cuello.
Sin perder la respiración costal, coloca tus manos en la nuca y lleva el mentón hacia el pecho. No es necesario que empujes con tus manos, simplemente deja caer tus brazos para que su propio peso haga el trabajo. Cierra los ojos y haz 3 grandes respiraciones, coge aire con la nariz hacia las costillas y suéltalo por la boca.
7:35 ESTIRAMIENTO INTERESCAPULARES
Entrelaza tus manos por delante. Redondea tu espalda lo máximo posible separando tus omoplatos, llevando tus manos lo más lejos posible. Cierra los ojos. Recupera la respiración si la has perdido. Coge aire por la nariz profundamente hacia las costillas, y suéltalo por la boca lentamente. Nota como con cada espiración tus manos llegan más lejos, y como la zona entre los omoplatos se relaja más y más. Repite la respiración tres veces.
8:37 ESTIRAMIENTO PECHO
Vuelve a la posición inicial, entrelaza las manos por detrás abriendo toda la región del pecho. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás.
9:20 EL MAHOMETANO
Muy bien, vamos a terminar con 2 ejercicios tumbado boca abajo.
Levántate y colócate en el suelo en cuadrupedia. Siéntate lentamente sobre tus talones y estira los brazos por delante. Deja caer la cabeza entre los hombros apoyándo la en el suelo. Coge aire hacia las costillas por la nariz, suéltalo por la boca e intenta llevar las manos más hacia delante avanzando con los dedos. Deja todo el peso de tu cabeza sobre el suelo e intenta avanzar las manos cada vez que sueltes el aire por la boca. Vamos a hacer varias respiraciones.
10:32 ENHERAR LA AGUJA
Para terminar, vuelve a la posición de cuadrupedia. Lleva un brazo por debajo del brazo contrario hasta que puedas apoyar la cabeza. Por un lado este estiramiento te ayuda a aliviar la tensión del trapecio al encontrarse en estiramiento por el peso de tu cuerpo, y por el otro lado la posición del brazo garantiza la relajación de los músculos interescapulares.
12:01 OUTRO
0:00 INTRO
1:09 RUTINA
Busca un taburete o una silla sin respaldo en la que sentarte, apoya bien los isquiones en la parte de atrás de la silla y coloca las manos sobre los muslos.
1:37 RESPIRACIÓN
Pon tus manos a ambos lados del tórax al nivel de las costillas. Coge aire profundamente con la nariz hacia tus costillas, inflando tu pecho. Nota como las manos se separan a medida que los pulmones se llenan de aire. Cuando notes que ya no puedes inspirar más, suelta el aire lentamente por la boca hasta haber vaciado por completo tus pulmones.
Cierra los ojos, y coge aire de nuevo hacia las costillas. Suéltalo por la boca lentamente. Déjate guiar por mi voz.
Coge aire. Y suéltalo.
Coloca las manos sobre los muslos, pero conserva el tipo de respiración costal.
Concéntrate en la zona donde tengas más tensión, visualiza el lugar exacto donde te notes más tenso.
Nota como al soltar el aire la zona se relaja, disminuyendo su tensión.
Cada vez que sueltas el aire por la boca, una parte de la tensión desaparece a través de la espiración.
3:06 ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO
Abre los ojos, sin perder la respiración costal, ni la buena postura que hemos adoptado.
Lleva una de tus manos por encima de la cabeza hacia el lado contrario, flexiona lateralmente tu cuello y aplica una pequeña presión hacia abajo con tu mano.
Cierra los ojos.
Continúa con la respiración, coge aire con la nariz hacia las costillas inflando al máximo los pulmones. Y suéltalo por la boca. Lentamente. Siente el estiramiento en el lado izquierdo del cuello, nota como cada vez que sueltas el aire la zona se relaja más y más. Puedes ayudarte con la mano empujando un poquito más con cada respiración.
Siente como la tensión desaparece con cada respiración.
4:02 ESTIRAMIENTO DEL ANGULAR DEL OMÓPLATO
A continuación gira la cabeza y dirige la mirada hacia el pecho.
Continúa con la respiración costal, mantén los ojos cerrados e intenta relajar el cuello un poquito más con cada espiración.
Completa 3 respiraciones más notando la relajación de tu cuello.
Muy bien, abre los ojos unos instantes. Vuelve a la posición de partida. Vamos con el lado contrario.
Lleva la mano contraria hacia la cabeza para trabajar el lado contrario.
Flexión lateral de la cabeza. Cierra los ojos y mantén todos los parámetros que ya conoces.
Respiración costal, cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca.
Siente el estiramiento en el lado derecho del cuello, nota como cada vez que sueltas el aire la zona se relaja más y más. Puedes ayudarte con la mano empujando un poquito más con cada respiración.
Siente como la tensión desaparece con cada respiración.
6:29 ESTIRAMIENTO POSTERIOR
A continuación gira la cabeza y dirige la mirada hacia el pecho.
Completa otras 3 respiraciones completas concentrándote en la relajación del cuello con cada respiración.
Vuelve a la posición inicial, abre los ojos y fíjate si todo sigue donde lo dejaste.
Sé consciente de la relajación que acabas de darle a tu cuello.
Sin perder la respiración costal, coloca tus manos en la nuca y lleva el mentón hacia el pecho. No es necesario que empujes con tus manos, simplemente deja caer tus brazos para que su propio peso haga el trabajo. Cierra los ojos y haz 3 grandes respiraciones, coge aire con la nariz hacia las costillas y suéltalo por la boca.
7:35 ESTIRAMIENTO INTERESCAPULARES
Entrelaza tus manos por delante. Redondea tu espalda lo máximo posible separando tus omoplatos, llevando tus manos lo más lejos posible. Cierra los ojos. Recupera la respiración si la has perdido. Coge aire por la nariz profundamente hacia las costillas, y suéltalo por la boca lentamente. Nota como con cada espiración tus manos llegan más lejos, y como la zona entre los omoplatos se relaja más y más. Repite la respiración tres veces.
8:37 ESTIRAMIENTO PECHO
Vuelve a la posición inicial, entrelaza las manos por detrás abriendo toda la región del pecho. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás.
9:20 EL MAHOMETANO
Muy bien, vamos a terminar con 2 ejercicios tumbado boca abajo.
Levántate y colócate en el suelo en cuadrupedia. Siéntate lentamente sobre tus talones y estira los brazos por delante. Deja caer la cabeza entre los hombros apoyándo la en el suelo. Coge aire hacia las costillas por la nariz, suéltalo por la boca e intenta llevar las manos más hacia delante avanzando con los dedos. Deja todo el peso de tu cabeza sobre el suelo e intenta avanzar las manos cada vez que sueltes el aire por la boca. Vamos a hacer varias respiraciones.
10:32 ENHERAR LA AGUJA
Para terminar, vuelve a la posición de cuadrupedia. Lleva un brazo por debajo del brazo contrario hasta que puedas apoyar la cabeza. Por un lado este estiramiento te ayuda a aliviar la tensión del trapecio al encontrarse en estiramiento por el peso de tu cuerpo, y por el otro lado la posición del brazo garantiza la relajación de los músculos interescapulares.
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