home workout without equipment level: intermediate

Η προπόνηση αυτή φτιάχτηκε για ασκούμενους μέσου επιπέδου. Έχει προσαρμογές περισσότερο αερόβιες και λιγότερο ενδυνάμωσης.
Η δομή είναι η εξής:
Σε αυτή τη προπόνηση κάνουμε 3΄ προθέρμανση με δρομικές ασκήσεις (κάθε άσκηση διαρκεί 30΄΄ και μεταβαίνουμε στην επόμενη χωρίς διάλλειμα).
Στην συνέχεια κάνουμε 3 ασκήσεις που τις θεωρώ βασικές για να ζεσταθούμε σωστά (αρθρώσεις – μύες – καρδιά) πριν από το κυρίως μέρος.
Κάνουμε καθίσματα – άρσεις λεκάνης – ροκανίσματα 30΄΄ την άσκηση με 10΄΄ διάλλειμα για 3 συνεχόμανους γύρους.
Μπαίνουμε στο κυρίως μέρος όπου θα κάνουμε κυκλική προπόνηση 6 σταθμών. Έχουμε 3 διαφορετικές 6αδες όπου την κάθε μια την εκτελούμε 2 φορές. Ανάμεσα στις εξάδες κάνουμε περίπου 45΄΄-60΄΄ διάλλειμα!
Οι 6άδες είναι οι εξής:
1η
1. Χειροπερπάτημα
2. Προβολές προς τα πίσω Δεξί πόδι
3. Σανίδα
4. Ψαλίδια
5. Προβολές προς τα πίσω Αριστερό πόδι
6. Ραχιαίοι
2η
1. Burpees easy
2. Ισορροπία δεξί πόδι
3. Σανίδα στο πλάι (δεξί χέρι στο πάτωμα)
4. Sumo squat
5. Ισορροπία αριστερό πόδι
6. Σανίδα στο πλάι (αριστερό χέρις το πάτωμα)
3η
1. Skiping
2. Μπρούμυτα χέρια μπροστά
3. Μπρούμυτα χέρια στο πλάι
4. Push ups γόνατα
5. Jump and jacks
6. V-sit στροφή
Τέλος κάνουμε διατάσεις 5΄ οι οποίες περιλαμβάνουν

~ διάταση οπίσθιων μηριαίων 1 πόδι
~ διάταση οπίσθιων μηριαίων 1 πόδι

~πεταλούδα για προσαγωγούς
~τετρακέφαλος 1 πόδι όρθιος
~τετρακέφαλος 1 πόδι όρθιος
~μιοσφέγγαρο για πλάτη
~χέρια πίσω από την πλάτη για στήθος

Σύμφωνα με δικές μου μετρήσεις (άντρας 93 περίπου) η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 350..

Καλή προπόνηση και υγεία πάνω από όλα!!!

for online programs and online personal training visit