Gana Músculo: Qué comer, Qué Suplementos y Que Ejercicio hacer

En este vivo vamos a ver todo sobre ejercicios para que puedas armar tu propia rutina y tu propio protocolo de alimentación, qué suplementos usar y en que momento del día usarlos.

Para
@Minimarketoliver y todos los que tienen preguntas similares:
Si se usan anabólicos y luego se dejan de usar se pierde masa muscular. Si se construye naturalmente y luego dejo de hacer ejercicio también… podemos bajar la frecuencia pero no llevarla a cero.

[oscaramador]

¿QUIERES CONSTRUIR MÚSCULO?
- Superávit de 300 kcals como máximo.
- Aumentar el consumo de carbohidratos (si queremos favorecer la pérdida de peso tendremos que priorizar la proteína y bajar la cantidad de estos carbohidratos)
- Repartir las raciones de proteína al día y priorizar una buena ración antes de dormir para construir músculo durante el sueño.

¿SUPLEMENTOS?
- Creatina.
- Aminoácidos esenciales.
- Evitar cafeína y pre-entrenamiento.

¿QUIERES MAXIMIZAR TUS GANANCIAS DE MÚSCULO?
- Tensión mecánica en tus ejercicios.
- Controlar la excéntrica en tus ejercicios.
- Puedes utilizar bandas para acumular sangre en músculos generando mayor estrés metabólico

¿CUÁNTO ENTRENAR?
- A mayor volumen de entrenamiento, mayor estímulo. (Aumentar el peso en nuestros entrenamientos)
- Entrenar al máximo volumen del cual yo me pueda recuperar.
(máxima cantidad de series de las que pueda recuperarme)
- Acercarnos al fallo muscular.
- Descansar bien entre series.

¿CON QUÉ FRECUENCIA ENTRENAR?
- Entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular.
- Entrenar 5 días por semana.

[Tau_rus.m]

El Dr La Rosa es el número 1 de YouTube! Lo que sabe, y su facilidad para explicar es increíble. Genio insuperable

[altagraciajimenez]

Feliz de de verlo para mi como médico el poder escucharlo desde que se inició a sido un placer y aprender mucho de su explicaciones médicas y el cuidado del funcionamiento corporal un abrazo

[oscarpinva]

Este vídeo es oro molido, tantos años de documentarme y nunca había visto un vídeo como este.

[ALEXANDRABANAYAN]

Dr. De la Rosa!! Simplemente el mejor 👏
Lo Amo 😂

[wilfredoreyeskit]

Quiero decides a todos que yo empese a Seguir los consejos de este doctor hace 3 meses e Perdido 49 libras e creado musculos increiblemente se los juro yo no conosco a este seño me encantaria conoserlo para agradeserle lo unico Malo de todo esto es que ya tango 50 y lamentso tanto que esta information no estaba disposable en mi juventud gracias dr usted es lo maximo

[oscarbermejo]

El Mejor Doctor del Mundo para mí... 👌👌💪💪💪

[nadiasoledadvelez]

Excelencia es la palabra que te define mi Doc ❤

lo mejor de todo es que es muy objetivo con sus comentarios y no defiende a ninguna industria alimenticia; que son una porqueria: solo quiere ayudar a la gente

[analiliajimenezarellano]

Dr. La Rosa, saludos desde la Ciudad de México. Soy una mujer de 53 años y menopausica. Tengo casi dos años siguiendolo y gracias a sus consejos he ganado la masa muscular que perdí en la pandemia y baje mi nivel de grasa viceral de 9% a 7% en solo un año, con ayuno intermitente y algunos complementos que usted recomienda. Le estoy muy agradecida por compartir sus conocimientos en su canal. Le envío un abrazo afectuoso y le felicito por tanto conocimiento y por su empatía y ayuda. Gracias, gracias, gracias.

[juandanielrojaspalma]

No hay palabras para agradecer su voluntad de ayudar a las personas.

[mathewleguizamo]

Resumen:
1:08 si se quiere fomentar la construcción de músculo hay que enfocarse en estimular el anabolismo o la capacidad de construir tejido nuevo. Por lo que necesitamos excedernos en el consumo calórico para promover el crecimiento muscular.
2:42 la cantidad de calorías a comer, depende de la estimación que se debería comer por día comer 300 calorías más aproximadamente. 2000 no tiene sentido porque el cuerpo no construye infinitamente, por lo que aumentaría es el chance de acumular grasa.
4:00 sirve más mirar las fluctuaciones de peso a lo largo de tiempo para saber si se está aumentando o bajando de peso. Mirando el porcentaje de grasa y compararlo con el peso para saber si se está ganando masa muscular

5:07 pensar en primera instancia en los macronutrientes(cuántas proteínas, hidratos de carbono y grasa)
1. Si se es flaco, y se quiere aumentar de más muscular se recomienda más el consumo de carbohidratos 50% para ir a hacer ejercicio, 30 proteinas y 20 de grasas.
2. Si se tiene sobre peso se favorece el consumo de proteína con un 40 o 45% por ciento en proteína, grasas saludables monoinsaturadas y carbohidratos lentos.
9:18 mientras más músculo se tiene más se puede permitir el consumo de carbohidratos porque el músculo lo necesita.
9:37 la grasa como ácidos grasos y triglicéridos es la que más fácil se almacena en grasa propia o sea sirve para aumentar de peso.
10:31 en cuanto a las proteínas podríamos excedernos muchísimo en terminos calóricos, mientras más proteínas más capacidad de crear músculo, el problema es que afecta a la longevidad.
12:07 para maximizar el desarrollo muscular se distribuye la cantidad de proteína a lo largo del día para que sea usada en la construcción de músculo.
12:38 por otro lado la mayoria del desarrollo muscular ocurre al dormir. Por lo que si se quiere potenciar la construcción de músculo consumir proteínas o aminoácidos en dosis de 30 a 20 g antes de irse a acostar y sobre todo si ese día se hizo ejercicio. Las proteínas de origen animal son más biodisponibles que las de vegetal.

14:00 suplementos:
1. La dosis estándar de creatina es de 5 gramos diarios teniendo en cuenta que no se tengan problemas renales en caso de que si, consultar con tu médico, por otro lado no hay impacto negativo conocido a largo plazo. La creatina enriquece el sistema de fosfágenos, proporcionando energía rápidamente durante el ejercicio. Se recomienda tomar creatina antes del ejercicio unos 45 a 60 minutos para aumentar la energía y la fuerza muscular. Y si se está haciendo ayuno no rompe el ayuno.
2. 17:00 Aminoácidos ramificados y otros suplementos
- Los aminoácidos ramificados (BCAAs) tienen pros y contras, pero no se ha demostrado que aumenten significativamente la hipertrofia muscular.
- Los aminoácidos esenciales son preferibles a los BCAAs, ya que proporcionan una gama equilibrada de aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.
- La mayoría de los suplementos, como la glutamina y la beta-alanina, no interrumpen el ayuno y pueden usarse como pre-entrenamiento con dosis de unos 600 MG a 3 gramos antes de hacer ejercicio. Tiene poca evidencia de aumentar el desarrollo muscular, más bien tiene que ver con el sistema cardiovascular.

20:00 Consideraciones sobre pre-entrenamientos y ganadores de masa
- Los pre-entrenamientos a menudo contienen cafeína en dosis elevadas, lo que puede afectar negativamente al sueño y tener efectos secundarios en el sistema cardiovascular.
- Los ganadores de masa pueden ser útiles para personas con dificultades para aumentar de peso, pero su impacto a largo plazo en la salud no está completamente comprendido.
- Algunos suplementos, como el magnesio, pueden promover la relajación muscular y acelerar la recuperación post-entrenamiento.
22:45 el músculo para desarrollarse depende de dos procesos fisiológicos
1. Tensión mecánica. Siendo la más importante.( Ejercicios excéntricos ayudan mucho) 26:50 mientras más volumen o más veces se levanté el peso total, más desarrollo muscular por la tensión mecánica. Pero hay un límite siendo de 10 a 20 sets por ejercicio, mientras si es pequeño de 6 a 8 sets por semana. 28:39 con un nivel de esfuerzo de 7, que nos dice la cantidad de repeticiones que aún nos quedaban, sin que se haya llegado al fallo.
2. 24:44 el estrés metabolico, Estimulando el desarrollo del músculo. (Bandas de restricción de flujo)

29:44 Intensidad y frecuencia de entrenamiento
- Ajustar la intensidad del entrenamiento según la capacidad de recuperación.
- Los músculos suelen recuperarse completamente después de 48-72 horas.
- Recomendación de entrenar grupos musculares dos veces por semana para maximizar la ganancia de masa muscular.
32:54 si se quiere desarrollar masa muscular y siempre te costó, es recomendable ir a entrenar 5 veces por semana, con 3 es más que nada mantener resultados y en caso de no es recomendable hacer cada día un grupo muscular sino cuerpo completo.

35:20 para recuperar masa muscular luego de un desgarro, relajar el músculo, incentivando su recuperación. Consumir aminoácidos esenciales ayuda mucho
35:46 los masajes con magnesio ayudan en la recuperación muscular y calambres no tanto para el desgarre. El sauna infrarrojo y la luz infrarroja también ayuda en la recuperación en general.

37:40 El ayuno intermitente puede ser útil para la recomposición corporal. En el ayuno no se pierde músculo siempre y cuando se consuman la cantidad de calorías necesarias.
La combinación de ayuno y ejercicio puede optimizar la utilización de grasa como fuente de energía.
No sé recomienda ir a hacer ejercicio en ayunas y de hacerlo consumir preentreno, consumir proteína lo más rápido luego de entrenar.
Hacer ejercicio muscular en horas de ingesta y ejercicio aeróbico tras 2 o 3 horas en ayuno.

39:58 Aumento de masa muscular y pérdida de grasa
- Aumentar la masa muscular acelera la tasa metabólica basal, lo que facilita la pérdida de grasa.
- Ejercicios aeróbicos específicos pueden ayudar a quemar grasa sin cambiar la dieta.
- Mantener la masa muscular es esencial para la salud metabólica y la pérdida de grasa, incluso sin cambios extremos en la dieta.
41:17 en caso de problemas hormonales se recomienda aumentar lo máximo posible la testosterona de forma natural.

45:58 La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento muscular.
- Consumir agua con electrolitos ayuda a mantener el equilibrio hídrico y mejorar el rendimiento.
- Se recomienda el uso de bebidas con electrolitos como reemplazo de las gaseosas para mantenerse hidratado.

47:18 Recomendaciones para la rutina de entrenamiento y suplementación,
- Realizar entrenamiento de fuerza de cinco veces por semana para estimular el crecimiento muscular.
- Ajustar la ingesta calórica según el objetivo de ganancia muscular o definición.
- Utilizar creatina y aminoácidos esenciales como suplementos para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
- Entrenar cerca del gallo con 1 a 3 repeticiones en reserva.
- Entrenar con pesos de entre 60-80 % del peso que se puede levantar máximo una vez.
48:40 NO hacer wim hof para hipertrofia, porque frena el anabolismo.
53:15 ser fuerte pero no gigante, lo cual ayuda mucho más a la longevidad.

[mdoloresalsonso]

Larga vida a nuestro Rey dr. De la Rosa... Feliz de verle de nuevo. Cuanta sabiduría, como lo explica todo de bien y que voz tan bonita . Cuanto aprendo ... gracias por compartirlo con todos nosotros ❤❤❤ saludos desde España 🇪🇦 fuerte abrazo

[sandragallego]

Se aprende cantidades con ud doctor sobre salud y vida saludable en general. Cada video es un placer verlo. Saludos desde Bogotá

[cristelheinzmann]

Buscando sobre aumentar MÚSCULO encontré este Doctor, que me parece espectacular, sus explicaciones, la claridad, la sinceridad! Nueva suscriptora

[diegonpl]

Lo que me ha mejorado la salud este ser humano no tiene precio. ♥️

[paulamedina]

Un científico que sabe explicarse de manera sencilla y fluida y muy didáctico. Felicidades!! Pero para deleite de sus seguidoras guapísimo😊❤ 😊😊❤ y con acento argentino tan sexy. Dios lo bendiga mi salud es mi tesoro y usted me. Ayuda

[BoozGomez]

Este video quedará para la inmortalidad, todo lo que dice el doctor son Facts ^^ Simplemente él es el mejor, apliquen y verán cambios :D Saludos desde Venezuela <3

[gloriavasquez]

❤❤❤❤ Por usted Dr. Tengo 2 años haciendo ayuno intermitente, cambie mi estilo de vida 💪💪💪

[VeronicaAndreaCecive]

Que genio ! La primera vez que entiendo 😂😂😂❤❤❤❤❤ Genio