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Aumenta tu fuerza al hacer lagartijas (en 5 minutos)
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No importa si llevas años haciendo flexiones o si eres principiante en el mundo de las lagartijas.
Este video te mostrará la manera correcta de hacer flexiones: desde la postura hasta la ejecución.
Y no: esto no sólo es un video de “flexiones para principiantes”. Puede que lleves mucho tiempo haciendo tus lagartijas mal, lo cual puede causar daño en el hombro o que tu rutina no sea efectiva.
También te mostraré variaciones de flexiones y muchas cosas más para que puedas optimizar tu rutina y llevar tus músculos a otro nivel.
Éstas son las distintas lecciones del video:
00:00 Flexiones de otro nivel
00:23 Posición de manos
01:50 Estabilización
03:55 Ejecución
04:42 Modificaciones
07:13 A hacer flexiones perfectas
Otros videos relacionados:
Primero, tus antebrazos deben quedar en línea recta encima de tu muñeca. Evita que tus antebrazos queden en ángulo.
Además, tus codos deben doblarse en un ángulo de 45 a 60 grados, aproximadamente. Mirando hacia abajo en una vista cenital, esto significa que tus codos deben estar en forma de flecha.
Para encontrar el punto ideal de la posición de tus manos, acuéstate en el suelo con tus manos a la mitad de tu pecho. Revisa tus antebrazos y codos.
Mueve tus manos ampliando o estrechando la distancia hasta que encuentres un ancho de manos donde el antebrazo esté colocado directamente sobre las muñecas y los codos estén metidos en esa posición de flecha de la que hablamos antes. La mayoría terminará con una posición de las manos a la altura de la mitad del pecho y justo fuera de los hombros.
Cuando tengas dominada la posición de las manos, debes ubicarte con tus rodillas debajo de tu cadera.
Ahora tienes la posición perfecta para realizar flexiones y podemos avanzar al siguiente punto.
En este paso te enfocarás en activar varios músculos que ayudarán a estabilizar mejor tu cuerpo mientras haces tu lagartija. Este paso mejorará drásticamente tu fuerza al hacer lagartijas, porque evitas algo llamado “fugas de energía” y maximizas el potencial de tus lagartijas.
Empuja tus nudillos hacia el piso y extiende tus manos de forma que haya espacio entre cada uno de tus dedos. Esto te ayudará a incorporar más de los poderosos músculos del pecho. Luego, baja tus hombros y aléjalos de tus orejas.
Deberías sentir que tus dorsales se activan cuando lo haces. Las dorsales son un poderoso músculo estabilizador que contribuye a que puedas flexionar y levantarte, así que los debes involucrar tanto como sea posible.
Después, mientras mantienes esa activación en tus dorsales, empuja el piso para abrir tus omoplatos. Esto ayudará a integrar un músculo importante para que mejore más tu estabilidad, tu flexión y tu fuerza.
En este punto es probable que tu cabeza esté hacia afuera. Ajústala metiendo tu barbilla para que tu cabeza se alinee con tu cuerpo. Esto ayuda a evitar que estires el cuello y también pondrá los músculos de tu espalda media en una mejor posición para estabilizar tu cuerpo al hacer la lagartija.
En este momento ya estabilizaste el cuerpo superior y estás listo para pasar al cuerpo inferior. Cuando estabilices tu cuerpo inferior estarás listo para hacer tu primera lagartija perfecta. Empieza con el cuerpo inferior poniendo tu cadera en la posición correcta.
Para hacerlo, debes meter tu cóccix. Cuando lo hagas, estarás listo para dar un paso atrás. Inhala, contrae tu torso y luego extiende una pierna hacia atrás. Presiona los dedos de tus pies en el piso y aprieta fuerte tu muslo para extender completamente tu pierna.
Sostente así, luego estira la otra pierna y aprieta fuerte tu otro muslo. Ahora estás listo para hacer una lagartija.
Si puedes hacer bien más de 20 repeticiones, es momento de aumentar la dificultad.
La forma más práctica es hacer repeticiones más lentas. En lugar de demorarte un segundo para bajar, extiéndelo a 3 segundos. Haz lo mismo cuando subas.
Cuando eso sea muy fácil, incorpora una pausa de uno a dos segundos también en la posición de abajo.
Sin embargo, mi favorito es algo llamado “lagartijas con banda”. Definitivamente son flexiones más difíciles pero realmente pondrán el músculo a prueba.
Se trata de una lagartija normal, pero la banda elástica aumentará el nivel de fuerza requerido.
¿Crees poder realizar esta variación?
Te deseo la mejor de las suertes en tu entrenamiento.
Jeremy Ethier…
Este video te mostrará la manera correcta de hacer flexiones: desde la postura hasta la ejecución.
Y no: esto no sólo es un video de “flexiones para principiantes”. Puede que lleves mucho tiempo haciendo tus lagartijas mal, lo cual puede causar daño en el hombro o que tu rutina no sea efectiva.
También te mostraré variaciones de flexiones y muchas cosas más para que puedas optimizar tu rutina y llevar tus músculos a otro nivel.
Éstas son las distintas lecciones del video:
00:00 Flexiones de otro nivel
00:23 Posición de manos
01:50 Estabilización
03:55 Ejecución
04:42 Modificaciones
07:13 A hacer flexiones perfectas
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Primero, tus antebrazos deben quedar en línea recta encima de tu muñeca. Evita que tus antebrazos queden en ángulo.
Además, tus codos deben doblarse en un ángulo de 45 a 60 grados, aproximadamente. Mirando hacia abajo en una vista cenital, esto significa que tus codos deben estar en forma de flecha.
Para encontrar el punto ideal de la posición de tus manos, acuéstate en el suelo con tus manos a la mitad de tu pecho. Revisa tus antebrazos y codos.
Mueve tus manos ampliando o estrechando la distancia hasta que encuentres un ancho de manos donde el antebrazo esté colocado directamente sobre las muñecas y los codos estén metidos en esa posición de flecha de la que hablamos antes. La mayoría terminará con una posición de las manos a la altura de la mitad del pecho y justo fuera de los hombros.
Cuando tengas dominada la posición de las manos, debes ubicarte con tus rodillas debajo de tu cadera.
Ahora tienes la posición perfecta para realizar flexiones y podemos avanzar al siguiente punto.
En este paso te enfocarás en activar varios músculos que ayudarán a estabilizar mejor tu cuerpo mientras haces tu lagartija. Este paso mejorará drásticamente tu fuerza al hacer lagartijas, porque evitas algo llamado “fugas de energía” y maximizas el potencial de tus lagartijas.
Empuja tus nudillos hacia el piso y extiende tus manos de forma que haya espacio entre cada uno de tus dedos. Esto te ayudará a incorporar más de los poderosos músculos del pecho. Luego, baja tus hombros y aléjalos de tus orejas.
Deberías sentir que tus dorsales se activan cuando lo haces. Las dorsales son un poderoso músculo estabilizador que contribuye a que puedas flexionar y levantarte, así que los debes involucrar tanto como sea posible.
Después, mientras mantienes esa activación en tus dorsales, empuja el piso para abrir tus omoplatos. Esto ayudará a integrar un músculo importante para que mejore más tu estabilidad, tu flexión y tu fuerza.
En este punto es probable que tu cabeza esté hacia afuera. Ajústala metiendo tu barbilla para que tu cabeza se alinee con tu cuerpo. Esto ayuda a evitar que estires el cuello y también pondrá los músculos de tu espalda media en una mejor posición para estabilizar tu cuerpo al hacer la lagartija.
En este momento ya estabilizaste el cuerpo superior y estás listo para pasar al cuerpo inferior. Cuando estabilices tu cuerpo inferior estarás listo para hacer tu primera lagartija perfecta. Empieza con el cuerpo inferior poniendo tu cadera en la posición correcta.
Para hacerlo, debes meter tu cóccix. Cuando lo hagas, estarás listo para dar un paso atrás. Inhala, contrae tu torso y luego extiende una pierna hacia atrás. Presiona los dedos de tus pies en el piso y aprieta fuerte tu muslo para extender completamente tu pierna.
Sostente así, luego estira la otra pierna y aprieta fuerte tu otro muslo. Ahora estás listo para hacer una lagartija.
Si puedes hacer bien más de 20 repeticiones, es momento de aumentar la dificultad.
La forma más práctica es hacer repeticiones más lentas. En lugar de demorarte un segundo para bajar, extiéndelo a 3 segundos. Haz lo mismo cuando subas.
Cuando eso sea muy fácil, incorpora una pausa de uno a dos segundos también en la posición de abajo.
Sin embargo, mi favorito es algo llamado “lagartijas con banda”. Definitivamente son flexiones más difíciles pero realmente pondrán el músculo a prueba.
Se trata de una lagartija normal, pero la banda elástica aumentará el nivel de fuerza requerido.
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