Fuerza o Hipertrofia? Qué entrenar y cómo hacerlo?

Fuerza o hipertrofia? que entrenamiento nos conviene realizar?
En este video vamos a ver los beneficios de cada uno de estos entrenamientos, sus características y sus contras

Hipertrofia
Los entrenamientos de Hipertrofia tienen las siguientes características:
-3 a 5 ejercicios por grupo muscular
-8 a 12 repeticiones por serie
-Trabajan con el 70% del peso máximo (RM)
-Tienen periodos de descanso cortos (1 minuto)

Fuerza
Los entrenamientos de fuerza tienen las siguientes características
-Se centran en ejercicios compuestos, de varios grupos musculares
-Suelen incorporar 2 a 3 ejercicios por grupo muscular
-Trabajan con el 80/85% del peso máximo (RM)
-Tienen periodos de descanso largos (mas de dos minutos)
-2 a 5 repeticiones por serie

El problema es mas complejo que simplemente elegir uno de estos entrenamientos en base a nuestros objetivos:
Los mecanismos involucrados en la hipertrofia aumentan una hormona llamada
IGF 1
Si bien esta hormona genera hipertrofia, también disminuye nuestra expectativa de vida.
Por otro lado los entrenamientos de fuerza aumentan el reclutamiento neuronal y estimulan el funcionamiento cognitivo correcto (nos permiten estar más atentos, concentrados y cometer menos errores) ademas de aumentar nuestra expectativa de vida.

Link para video de ejercicios de fuerza con una rutina tanto para hombres como para mujeres en la descripción:

00:00 INTRO
01:00 CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
02:15 DIFERENCIA CON EL PROCESO DE HIPERTROFIA
03:30 CONTRAS DE LOS EJERCICIOS DE HIPERTROFIA
06:00 BENEFICIOS COGNITIVOS/MENTALES DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
08:10 CÓMO ENTRENAR HIPERTROFIA BASÁNDONOS EN EVIDENCIA
09:30 CÓMO ENTRENAR FUERZA BASÁNDONOS EN EVIDENCIA

[jaimesaldivia]

Soy Educador físico de Profesión. Y me dedico de entre varias cosas.. a entrenar gente. Empecé a entrenarme con pesas a los 16 años ( año 96) y hoy ya con casi 25 años de entrenamiento constante, natural y sin interrupciones, he podido darme cuenta en lo pragmático que es cierto y que no. Y lo primero, para no tergiversar, es hacer la diferencia entre quienes entrenan y obtienen resultados de manera natural v/s los que usan fármacos. De lo contrario la gente más se confunde en la práctica con estos asuntos. Lo segundo es que cuando se entrena de manera natural por mucho tiempo, cualquiera que entrene hipertrofia ganará fuerza. Y a la vez cualquiera que entrene fuerza obtendrá algo de volumen. Es una respuesta natural. Al mismo tiempo cuando todo se hace de manera natural, los resultados serán siempre bien estéticos y saludables. Siempre eso si que la orientación del profesional a cargo sea la correcta. Sobre todo en el aspecto técnico y metodológico. ( no solo se evitarán lesiones, si no que se obtendrán los máximos resultados naturales ). Lo otro es que el desarrollo sarcoplasmatico que se experimenta de forma natural al hacer hipertrofia, no sacrifica interiormente al desarrollo miofribilar y con ello tampoco a la fuerza. Simplemente debido al tipo de entrenamiento se guardan más fosfatos energéticos en ese citoplasma, ya que los entrenamientos de hipertrofia requieren más resistencia. Y los de fuerza son más explosivos, de menos repeticiones generalmente y más riesgosos en cuanto a lesiones. Ya que hay menos control total ciertas veces sobre la técnica, debido a la velocidad muchas veces mas alta de ejecución. Y en la vida es más común " vertelas " con situaciones que te pedirán más resistencia muscular, que exclusivamente sólo fuerza. También es importante decir que cuando se hace hipertrofia de manera natural, el desarrollo de la fuerza es necesaria para subir las cargas de manera progresiva, de lo contrario la hipertrofia no se produciría. Y con ello hay un reclutamiento cada vez mayor de neuronas motoras y del desarrollo de la fuerza real a nivel neurológico. Algo que no sucede con muchos jóvenes de hoy que usan anabólicos. Entonces gran parte del desarrollo muscular, es por un apoyo externo. Por ende tanto la hipertrofia como la " fuerza mecánica " que se "gana" ilusoriamente.. no ha sido forjada por un auténtico trabajo. Por ende el aspecto neurológico de la fuerza no se ha estimulado realmente. Y muchos de ellos no tienen la fuerza que deberían según sus cuerpos. Yo mismo por ejemplo.. en muchos movimientos entreno con las mismas cargas o a veces más en comparación a tipos que usan fármacos y que pesan 10 kilos o más de musculo que yo. Se mezclan muchos factores eso si.. y cada caso es diferente. Así como los tiempos que corren y como se hace y se hacían las cosas en otras épocas. También influye como se evalúe y compare. Los ejercicios y entrenamientos por ejemplo.. de fuerza son palancas que muchas veces involucran varios grupos musculares a la vez. Y el entrenamiento de hipertrofia y culturista.. suelen ser de mucha técnica, control y aislamiento muscular. ( sólo casi exclusivo para el músculo que buscas estimular ). Lo más probable por ejemplo.. es que si tomas a alguien que hace hipertrofia de manera natural ; es que pueda sacar adelante una palanca de fuerza con un peso notable sin tanto inconveniente. Pero si tomas a alguien que solo entrena" fuerza " y lo pones a hacer un ejercicio aislado de culturista, con la técnica correcta de total aislamiento, lo más probable es que haga el ridículo. Como digo se mezclan muchas variables y matices. Mi consejo en grueso es considerar ambos entrenamientos. ( El de hipertrofia y fuerza. Pero principalmente a través de los movimientos de musculacion. Es decir variando pesos y número de repeticiones. Ya que muchos movimientos de halterofilia con los que muchos entrenan fuerza están muy propensos a lesionarse o tener problemas de algún tipo a corto o largo plazo. Entonces " la mirada" al entrenar sería esa. Opinando aquí " a la rápida " ) Espero éste próximo año terminar un buen y entretenido trabajo al respecto en cuanto a la musculacion. Es un libro que derriba muchos mitos, pone cada cosa en su lugar y orienta mucho detalladamente sobre todo.. en el aspecto técnico. Que es donde más desconocimiento continúa habiendo a pesar de todo. Les gustará. Quizás en algún futuro.. den por ahí con él. Un gran saludo. Y como siempre ; mucha constancia, determinación y enfoque.. ;)

[andresfelipelemagonzalez]

11:40 "No existe estar sano de verdad sin hacer ejercicio" ¡Gigante!

[luiscarloscg]

Sufro de artritis desde los 13 años. A los 27 empecé a entrenar a rangos de fuerza y mi calidad de vida mejoró increíblemente

[TheChinitosexy]

Es que es increíble la cantidad de datos relevantes y nuevos que jamás se habían escuchado en el mundo fitness, gracias Doc.

[eduardoarauz]

Este doctor es increíble. Lenguaje técnico, profesional. Facilidad de expresión. Y su experiencia refuerza poderosamente su mensaje.

[TheJohn]

"No existe Estar sano de verdad sin hacer ejercicio". 11:42.

[juanmontielesculturasenace]

Tengo 51 años, desde Marzo cuando comenzó la pandemia empecé a hacer ejercicios de tensión dinámica combinando el ayuno intermitente en ocasiones, me siento mejor y he modelado mi cuerpo reduciendo mi nivel de grasa y aumentado mi musculatura, la concentración y la respiración al realizar los ejercicios la considero fundamental, intento lograr un estadío de meditación al hacerlo.

[RobertoRodriguez-uvbb]

felicitaciones al dr la Rosa fui culturista de competición y entrenador hace 43 años y hace 15 vegano y es muy acertado lo que dice quisiera agregar dos cositas se puede hipertrofiar con una sola serie hasta el punto de falla y potenciando el trabajo negativo o sea. cuando desciende

[Alma.al.servicio]

Hagan calistenia, les va aportar muchísimo! Es un antes y un después.

[ComedyBrow]

Justo hace 9 meses tuve un ACV Hemorragico por un aneurisma complejo en una bifurcación de la arteria media, acompañado de una crisis hipertensiva, seguido de un pequeño infarto cerebral. Tengo todas mis capacidades y secuelas pequeñísimas. Estoy apunto de regresar a mis entrenamientos con pesas y mi neurocirujano me dio unas indicaciones y me recomendó mucho mirar los videos del Dr La Rosa y ahora entiendo porque

[hectordanielcarvalho]

Sebastian es tan inteligente que despierta admiracion .Dentro de unos años, si sigue investigando, tal vez suceda a Houssay y Leloir en los Premio Nobel...

[sebastianaren]

Yo tengo 43 años y hago las rutinas diarias del colombiano Fausto Murillo y me está yendo bárbaro! He ganado músculos y fuerza además de sentirme mucho mejor anímicamente

[become.performance]

Algo importante que se le pasó al doc, es la velocidad de ejecución en la fase concéntrica es recomendable a la velocidad máxima que te permita el peso para estimular testosterona y somatotrofina (que nos van a ayudar a recuperar). En relación a esto ultimo va a ser imposible hipertrofiar/generar fuerza de manera sustentable si no tenes un plan alimenticio que se adecue a los objetivos. (Superávit calorico). La densidad de los ejercicios tanto entre series como entre sesiones y ejercicios es clave según el objetivo. (Densidad= descanso en relación a la intensidad del ejercicio). Además tener en cuenta ciertos principios del entrenamiento como los de carga progresiva, especifisdad, variabilidad, para no estancarse.

Lo mejor antes de un programa es evaluarte con un profesional de la actividad física . Después mejorar tu 1-movilidad, 2- reducir desbalances 3-aprender la técnica de los patrones motores que te sean funcionales (ya sea para tu deporte o trabajo) 4-sumar carga 5- progresar en las cargas 6- reevaluar constantemente y ajustar

[UIysses]

Eres un crack doctor! Yo llevo una rutina de ayuno 23/1 o 22/2 y entreno calistenia aún en ayuno, cuando me aplico veo resultados muy rápido. Siempre aprendo algo nuevo viendo tus videos y me ayudan bastante.

[pacoto]

Minuto 7. Lo que me paso a mi cuando logre mi lejana meta de hacer 10 dominadas seguidas, piensas... y ahora a por las 20 y luego a una mano.
Gracias por la información, aprendo mucho

[arielickiewicz]

Van a ser ya 10 años de que voy al gimnasio y este video apoya mi teoria y mi manera de entrenar. Me encantó la forma de explicar, hasta los que nunca entraron a un gimnasio entendieron los puntos

[elmiau]

Hola Doctor! Soy kinesiólogo, un placer escucharlo! Más claro imposible, al fin alguien que moviliza mi cabeza, muchísimas gracias Doctor, saludos!

[dudleygrellet]

DOCTOR

¿PODRIAS HACER UN VIDEO SOBRE EL DESGASTE ARTICULAR EN LOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO Y COMO EVITARLO?

CREO QUE A TU AUDIENCIA DE DEPORTISTAS NOS VA A INTERESAR MUCHO ESTA PARTE PORQUE LA MAYORIA SUFRIMOS CON ESTE TEMA.

GRACIAS

[mercedescastro]

Tengo que ver varias veces el video, me distrae tanta perfección 🤭

[alansunta]

Uno de los mejores videos para tener una mayor longevidad, los ejercicios de fuerza son fundamentales y necesarios, excelente video ❤...