Soluciona el Dolor Lumbar | 5 Señales de Alerta ¡ADVERTENCIA!

Si estás buscando solucionar el dolor en la espalda baja o incluso prevenirlo en primer lugar, definitivamente vas a querer ver este vídeo. Te voy a mostrar cinco señales de alarma que te ayudarán a identificar lo que está causando el dolor o lo que podría causar dolor en espalda baja a futuro.

La primer señal de alarma para identificar y solucionar el dolor en la espalda baja es la tensión en los flexores de la cadera. Debido a su inserción en los músculos para espinales lumbares, los flexores de la cadera jalaran estos músculos, lo cual después se manifestará como dolor en la espalda baja. Para revisar la rigidez en los flexores de la cadera, vamos a usar una versión modificada de la prueba Thomas, la cual sólo requerirá una banca y tu propio cuerpo. Abordar la rigidez en los flexores de la cadera ayudará a aliviar cualquier dolor en la espalda baja que tengas o cualquier riesgo de este en el futuro.

¡Después necesitamos observar a los glúteos! Tener glúteos débiles causará que los músculos en la espalda baja trabajen extra, provocando el sobreuso y fatiga en estos músculos lo cual provocará dolor en la espalda baja. Una buena forma de probar tus glúteos es observarlos en el espejo - un trasero plano significa falta de desarrollo muscular. Otra prueba para la fortaleza en los glúteos es ejecutar una hiper sujeción por al menos 2 minutos. Sí fallaste al mantener la posición por 2 minutos, seguramente sufres de debilidad de los glúteos. Esto significa que necesitas comenzar a fortalecer los glúteos en tu entrenamiento utilizando ejercicios como el impulso de cadera con barra, los RDL y zancadas de corredor. Unos glúteos fuertes ayudarán directamente a prevenir el dolor en la espalda baja.

La tercer señal de alarma para el dolor en la espalda baja es la inhabilidad de permanecer de pie por más de 20 minutos, el cambiar constantemente y tener inclinación pélvica anterior. Si notas que esto sigue sucediendo, significa que los músculos en la espalda baja no tienen la resistencia para mantenerte erguido por periodos extendidos de tiempo. Para solucionar esto utilizamos la hiper sujeción. Si encuentras que vas hacia una inclinación pélvica anterior al tiempo de estar de pie, vas a empeorar el dolor en la espalda baja. Una inclinación anterior causará que los flexores de la cadera no sólo jalen los músculos en la espalda baja, sino que también causan a esos músculos para espinales hacer más trabajo para soportar tu cuerpo erguido.

La siguiente señal de alarma es por tener los pies planos. La pronación del pie (el colapso del arco) causará un valgus sobre la rodilla lo cual va hacia arriba en la cadena cinética y provoca rotación interna de la cadera y un patrón de activación alterado en las fibras de los glúteos, lo cual afectará los músculos de la espalda baja y causará dolor. La gente con pie plano se dará cuenta que muy seguido se paran con los pies cruzados al tiempo que colocan más presión en la parte externa del pie, tratando de aliviar algo de ese dolor.

Si tienes pie plano asegúrate de usar ortesis ya que ayudarán a soportar el arco de tu pie. Al remover esa sobre pronación notarás que el dolor que sube sobre la cadena cinética comenzará a disminuir, incluyendo el dolor en la espalda baja.

Por último, necesitas tomar nota de tu postura al sentarte. El sentarse sobre una silla con una posición holgada y con una rotación pélvica posterior, será un buen indicador de que experimentarás dolor en la espalda baja a futuro debido a que es un indicativo del hecho de que los músculos en tu espalda baja son débiles. Afrontémoslo; sentarse erguido toma trabajo y requiere fuerza en espalda baja para mantenerse así por mucho tiempo. Ahora, también necesitamos observar a la cadena cinética en los hombros y la espina torácica. Si tienes hombros redondeados, así como la espina torácica de igual forma, esa postura descuidada colocará a la espalda baja en una inclinación posterior, manifestándose como dolor en la espalda baja.

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[dannibritez]

Este tipo siempre trae videos útiles en los momentos mas indicados

[yordanyt]

Un día eres joven otro día buscas estos videos xd

[saulsoto]

Neta compa traductor eres un crack y no me canso de decirlo, es como escuchar al mismísimo Jeff dar la clase

[chucho]

Hace años fui a rehabilitación por problemas de espalda y rodilla y el quiropráctico me recomendó los ejercicios que nos acaba de recomendar Jeff.

[omarfernandoleonmejia]

En mi experiencia llevo 5 días haciendo ejercicio que dice en el minuto 5 y dejen me decir les que me eh mejorado bastante bien tanto así que ya no tengo dolor de lumbar, ya que era horrible
Me dolía en cada punto de la espalda, piernas, pantorrillas y pie, no podía estar 40 minutos sentados tenía la necesidad de tener que hechar me para sentir alivio, llegaba alrededor de la 6pm y me dolía feo la parte baja de la espalda tanto así que mi pareja tenia que masajearme todos los días....me salían conejos de la espalda aun no queriendo que salgan, salían de forma involuntaria ahora mismo ya voy sin problemas a trabajar y no me duele la espalda, piernas sobre todo la parte baja de la espalda, siento mi lumbar mucho más fuerte y estoy mucho mejor.
les quería dejar mi experiencia con este video demasiado bueno y efectivo.
Muchas gracias bro por tus enseñanzas dios te bendiga

[verinjim]

Juntamente siento un dolor incómodo en la espalda baja , me la hice haciendo abdominales, y ayer al realizar peso muerto , hoy amanecí mas adolorida.

[JuanCruzFabi]

*Recordatorio personal:*

*1) **0:56** Primera señal de alerta y primera causa del dolor lumbar en la espalda baja:* _Tenés demasiada rigidez en los flexores de la cadera._ También puede deberse a rigidez en el recto femoral y/o en los cuádriceps. Hacé la "prueba Thomas" del minuto 1:41, así averiguás qué tan comprometidos están los flexores de tu cadera.
*2) **2:50** Segunda señal de alerta y segunda causa del dolor lumbar en la espalda baja (e imagen del trasero de Jesse):* _Tenés mucha debilidad en los glúteos._ La espalda baja depende de los glúteos para funcionar, por lo que si no tenés suficiente masa muscular en los glúteos, tu espalda baja soportará mayor peso del que debería y eso te ocasionará dolor. Hacé el ejercicio del minuto 3:55 (al que Jeff le llama "hiper-sujeciones") _pero hacelo CORRECTAMENTE_, apretando los glúteos y no tratando de distribuir todo el peso hacia la espalda baja porque ella no está preparada para soportar tanto peso. Es fundamental hacer ejercicios que fortalezcan los glúteos, tales como los del minuto 5:08, los del minuto 5:10 y los del minuto 5:12.
*4) **7:28** Cuarta señal de alerta y cuarta causa del dolor lumbar en la espalda baja:* _Tenés pie plano o pronado._ Esto genera una rotación interna de la cadera, lo que hace activar más los glúteos, los cuales, si son débiles, provocará dolor en la espalda baja (por las razones mencionadas en el punto n° 2). Si solés pararte de la manera en que Jeff lo muestra en el minuto 8:59, probablemente tengas pie plano. La solución al pie plano es usar una órtesis, aunque no a todo el mundo le sirve.
*5) **9:33** Quinta señal de alerta y quinta causa del dolor lumbar en la espalda baja:* _Te solés sentar de la manera en que lo muestra Jeff en el minuto __9:42__._ Sentate con buena postura, no seas pelotudo. El dolor en la espalda baja se agrava si tenés postura de nerd, o sea hombros con rotación interna y "redondeados".

[burixena]

La verdad eres el mejor instructor que conozco, podía haber mucha gente como tú, en los gimnasios no habría tantas lesiones. Muy buenos vídeos. Es una pena que no estés en España ni en mi ciudad la verdad serias mi entrador. Gracias por tus vídeos.

[pedrogonzalezgonzalez]

este tio es la primera persona que te dice lo que realmente te puede ayudar.no sabes cuanta falta me ha echo esta clase de consejos y ejercicios.muchas gracias por todo

[monichiki]

Tengo muchas de las señales de alarma 😥😫😭😭 pero me quedo más claro el porqué, ahora vídeo de cómo corregir cada músculo detalladamente 🙇🙇🙏🙏🙏xfis

[josemanuelalcoceryupanqui]

Es el mejor ...habla con tanta claridad ..y da todo tipo de concepto anatomico ..y lo dice con mucha forma y con sentido ..
Muy culto .

[ByWarriox]

Estaba haciendo una rutina para abdominales y me empezó a doler justo en la lumbar baja, es una de las cosas junto con los calambres que me disgustan del ejercicio ya que estás empezando a hacer ejercicio tienes la dedicación, la disciplina, la constancia, la motivación y disfrutas del ejercicio y aun así tu cuerpo parece imponerse al estímulo físico pero bueno toca seguir animo 💪!!!

[emiliano]

Por lejos este chabón tiene la .ejor explicación en todos los dolores... Gracias por tanto..

[MESSI_I]

Creo que este video es demasiado valioso para personas que tengan este problema . Debe ser el mejor de YouTube

[alancastro]

Increíble. Esté video tan bueno me llegó ahora que tengo un ataque de lumbar muy fuerte. Si funcionan con dolor los ejercicios. Gracias. Que claridad de explicación.

[wellingtongalarza]

Gracias, me aseguraré de fortalecer mis glúteos y espalda baja y esta vez no me retiraré del gimnacio y de mis objetivos!

[jorgeruiz]

Excelente aclaración; mi duda es que practico el ciclismo como aficionado, pero me han dicho que los dolores de espalda son causados por la falta de fortaleza en la misma, tengo 52 años y sería de utilidad que me indicaras qué tipo de ejercicios son más convenientes, gracias.

[j.ikahuassan]

Gracias Jeff tus instrucciones son acertadas y confiables por un crack del fisioculturismo y la fisioterapia.

[juanmanuelbecerrilarelllan]

Para quienes no tenemos la posibilidad económica de ir directamente con un especialista a que nos explique los padecimiento físicos que experimentamos como deportistas, Jeff es un chingón.

[Arnold-urih]

Grande traductor, como si estaría escuchando al mismísimo Jeff 👏👏👏