Становая тяга сумо: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Внутреняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения

Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.

Основные фишки

1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.

4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.

6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.

[olexiyful]

Показано толково. Но тянуть сумо "для себя" всё же нужно! Очень хорошо прокачивает бедра и особенно ягодичные при глубоком приседании. Да и просто для разнообразия, для удивления, так сказать, мышечной системы. Хорошее видео от профессионала, спасибо.

[egorka]

В сумо гораздо меньше шансов делать ошибки что может сказаться на пояснице, так как большая нагрузка идёт больше на ноги, в классике больше работает спина а именно поясничный отдел, который очень уязвим! Так что друзья делайте сумо и будет вам счастье и здоровая спина! По части не симметрии, разворот кисти не как не влияет на положение позвоночного столба, расположение плеч и тд! Ибо на соревнованиях были бы одни травмы из за большого веса! Просто меняйте друзья хват

[-minifermery]

Очень понятно и доступно. Обязательно нужно понимать, что, для чего, как и почему, чтобы правильно выполнять упражнение. Спасибо)

[ДмитрийДмитрий-фбо]

Для общего развития как вариант выполнять тягу в классике и сумо!Лично я, когда попробовал в сумо, был неприятно удивлён, результат и выполнение был сложнее!Разные мышцы все так работают!

[ВячеславКулыгин-чд]

Делать тягу сумо в позиции закрытого тазобедренного сустава, когда таз низко или параллельно вместе с прогибом в пояснице - это ошибка. Тяга сумо выполняется за счет работы мышц бедра и ягодиц. Спина находится в нейтральном положении. Натягиваемся и давим ногами в пол. Все что было показано в ролике - это классическая тяга с широкой постановкой ног в штангетках.

[尼古拉耶维奇]

Занимаю 3 года, узнал что-то новое)Спасибо

[IvanChereda]

Спасибо за информацию, толково и по сути. Продолжай втом же духе!

[baronmunchausen]

а что если я хожу в зал для себя, но в сумо мне гораздо комфортнее делать тягу в силу особенностей свой антропометрии (длинные ноги, короткое туловище)?

[David_New_Generation]

Наконец-то кто-то грамотно и доступно мне объяснил, что к чему. Спасибо 🤝

[kcik_msic]

Отличное видео, спасибо за объяснение и наглядную технику

[vladimir]

Тяну пока 195 на 2.... Без ремней. Пальцы длинные, так что в замок нормально тяну. Ноги длинные. Рост 182, вес 80. Над техникой надо мне еще поработать немного... 195 это как раз тот вес для меня, где началось сопротивление ног весу...до 195 кг всë влетало проще. Тяну кстати без обуви. Тянул недавно в трэп-грифе 160 на 8, и так, все 4 подхода по 8... Поясница закачалась к ебеням...разгбатели спины торчат как два батона колбасы, разрезанных вдоль и приклееных к спине...до сих пор (6-й день) восстанавливаюсь.

[МаксБодхи]

спасибо за видео, сегодня планирую делать тягу в стиле сумо ибо начал заниматься пауэрлифтингом, поэтому видео очень полезно для меня ! от души! здоровья автору!

[N_Sbn_Ur]

Скажу одно наблюдение что не видно глазами: несмотря на антропометрию тела, здесь очень влияет угол тазобедренной "связи" к самому тазу, чем выше угол, тем легче делать эту тягу кроме всего прочего. Ширина таза тоже влияет, но угол кости имеет огромное значение. Узнать это можно только через рентген или просто эмпирическим путём и логических выводов.

[grigorypalchevsky]

Спасибо тебе за объяснение, не волнуйся братан, все у тебя будет хорошо

[Wolodia]

В тяге сумо, вес можна взять больше, прирост силы и для рук и для ног естественно больше. Так что не стоит твердить что сумо ненужно если занимаешся для себя.

[ГлебСвиридов-юи]

Все из за анатомии тела зависит какую выбрать. У меня длинные ноги и классическая анатомически не могу делать. Сумо норм заходит

[dokxixidok]

Чуваке не волнуйся, все у тебя будет хорошо))

[ЕвгенийИлларионов-ду]

я подумал у меня ютуб глючит!А так всё по делу, красава, так держать, желаю огромных успехов!))

[СергейМищенко-по]

Как для участия в соревнованиях допущены много ошибок, как обувь, как глубокий засед, как завал коленей вовнутрь, что говорит о плохой растяжке, так же неоднократно видно завал плеч вперёд за гриф при стартовой позиции, так же переразгиб вверху не нужен, но недоразгиб приведет к ошибке и не выполнению соревновательного движения. Так же про постановку ног, тут важно не как удобно, а рычаги. Парень возможно хороший Тяжелоатлет, но пауэрлифтинг - это совершенно другой спорт.

[ДмитрийБыковский-гн]

Здравствуйте, Илья ! Отбой тревоги - все ваши видео о становой тяге теперь скачиваются. Очевидно вчера был просто временный сбой, когда система выдала предупреждение :, ,Ссылка не найдена". Извините за безпокойство и спасибо вам за ваш отклик и за вашу работу !