Wie oft trainieren für maximale Muskeln? Muskelforscher über Trainings-Frequenz | Dr. Malte Puchert

Wie oft trainieren für maximale Muskeln? Muskelforscher über Trainingsfrequenz | Dr. Malte Puchert
Reicht es, jede Muskelgruppe ein mal pro Woche mit viel Volumen und Intensität zu trainieren (Bro-Split), um das Maximum an Muskelwachstum und Kraft zu erzielen, oder sollte man die einzelnen Muskeln öfter und dafür mit geringerem Volumen bearbeiten?

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Dr. Malte Puchert: Wissenschaftler (Molekularbiologe/Zellbiologe/Anatom/Immunologe), Dozent, medizinischer Fitnesstrainer, Biologie-/Chemielehrer

[knight_rider]

Der beste Trainingsplan ist der, den man regelmäßig durchziehen kann. Ich kann den schönsten Push Pull Plan haben, wenn ich den nach vier Wochen nicht mehr halten kann, weil die Motivation flöten geht oder man verletzt ist dann nützt der halt auch nichts. Ich fahre deswegen mit jeden Muskel einmal die Woche am besten. Da ist genug Pause dazwischen und das passt dann gut in den Alltag.

[MikeLongdon]

Hallo Malte,
wiedermal sehr schön aufgezeigt, welche Nebenbedingungen es zu betrachten gibt! Vielen Dank dafür.
Ich habe mein Training damals in einer Art „Bro Split“ gestartet und bin mit einem Kumpel die Wette eingegangen wer zuerst die magischen 100 kg auf der Bank drückt. Dafür habe ich ein HFT-Programm mit einer progressiven Steigerung des Trainingsgewichts bei jeder Einheit (drei unterschiedliche Einheiten mit drei unterschiedlichen Fokussen pro Einheit bspw. Squats, Kreuzheben oder Bankdrücken als erste Übung) gefahren. Was auch super funktioniert hat. Was ich jedoch auch festgestellt habe, ist dass ich nach der Rückkehr zum „Bro-Split“ / 2er Split häufig mehr Komplimente zum Muskelwachstum bekommen habe. Aus diesem Grund „periodisiere“ ich das Training, da mir bewusst ist, dass langfristig Muskelwachstum mit Kraftwachstum Hand in Hand geht. Aber würdest du sagen, dass das überhaupt ein mögliches Resultat ist oder sind das ggf. nachgelagerte Effekte aus dem HFT? Sodass es sinnvoller erscheint beim HFT zu bleiben?
Vielen Dank!

[mimsipetersen]

Hey Malte, echt mal ein Lob du bist wirklich der einzige Youtuber, der das so Neutral bezrachtet. Entweder gibt es das Lager 1x pro Woche und die anderen sind blöd und das Andere Lager JEDEN Muskel 2x die Woche und die anderen sind blöd. Ich habe schon mit Ganzkörper Plan, ppl, 2er split (jeden Muskel 1x)und 4er Split (jeden Muskel 1x) trainiert und muss einfach sagen, dass ich mit dem 4er split am meisten Spaß habe und die meisten Erfolge

[ExitCrafter]

Gerne ein Video über ideales Trainingsvolumen pro Woche für die jeweiligen Muskelgruppen.

[Ronn]

Also, wenn ich das höre bleibe ich bei meiner Devise wie ich kann und mich dabei wohlfühle.

[HS-fvpu]

Hi! Sinnvoller Beitrag!
Habe damals angefangen um so auszusehen wie Arnold in Conan! Habe mein Ziel aber nie erreicht 😂! Man sollte dazusagen dass die Ernährung extrem entscheidend ist Vor allem wenn man nur einmal pro Woche trainiert. Meine beste Erfahrung habe ich mit einer Mischung der Frequenz! Am Anfang eines Zyklus hatte ich eine hohe Frequenz und eine niedrige Intensität. Mit ansteigender Intensität von anfangs alle 2 Tage langsam auf eine Woche. Wichtig war am Schluss die vollständige Regeneration des Körpers Wichtig fand ich auch alles im Köcher zu haben. Sodass ich im Winter auch mal jeden Tag trainiert habe. Im Sommer aber mit HIT Training einmal die Woche ausgekommen bin. Für mich das wichtigste sind also Abwechslung, durchhalten 😫 und Ernährung! Grüße

[tictac]

Hab lange Zeit nach einem 4er split traniert, den muskel einmal die Woche komplett zerstört mit vielen Sätzen und Übungen, irgendwann ging es nicht mehr weiter. War immer gegen Push Pull legs und hab diesen split komplett belächelt und dachte mir es ist Blödsinn. Hab aber dann diesen split doch angefangen, traniere jetzt seit 3 Monaten danach und hab mich total gewundert wie meine Regeneration auf einmal viel besser wurde und meine Kraft gestiegen ist. Hab mein ganzes Volumen sozusagen halbiert und traniere 4mal die woche obwohl man sagt man soll bei ppl 6 mal die woche tranieren, hab ich für meinen Körper herausgefunden das 4mal die Training für mich optimal sind. Somit traniere ich jeden muskel 1-1, 5mal und es passt 💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻

[dermax]

Danke!
Immer wieder Faszinierend wie individuell der menschliche Körper reagiert.

[haraldlachmund]

Vor über 30 Jahren schon ausgetestet, mit diesem Video unsere damaligen Erfahrungen nun bestätigt

[stevehackett]

bei mir funktioniert 2-3 mal die woche am besten, und dabei bleibe ich auch! gutes video wie immer!

[MrHngd]

Wieder mal ein Top Video. Ich bin immer wieder begeistert wenn ein neues Video kommt, weil alle Videos sind nachvollziehbar + Quellen. Deshalb vielen Dank für deine Arbeit!
Ich bin in letzter Zeit auf 2 interessante Themen gestoßen.
1. Destilliertes Wasser: Ein sehr komplexes Thema wie ich finde, da in dem Bereich sehr viele Mythen unterwegs sind und natürlich die Wirtschaft einen großen Einfluss nimmt. Ist tatsächlich destiliertes notwendig, damit der Körper entschlacken kann? Bzw. inwiefern behindert Mineralwasser den Körper dabei?
2. Salz: Bei Salz gehen die Meinungen und Aussagen ja stark auseinander. Gerade im sportlichen Bereich. Die einen sagen man kann nicht genug Salz als Sportler zuführen andere sagen so gering wie möglich halten. Die Ernährungempfehlung bezieht sich ja auf eine Durchschnittsperson die ja nicht all zu viel mit Sport zu tun hat.

[danielsimons]

Vielen Dank für dieses Video und deinen Einsatz Malte!
Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich in der Diät mit einer niedrigen Trainingsfrequenz (jeden Muskel 1x pro Woche) deutlich besser meine Muskulatur erhalten kann. Ich habe auf 2 Jahre Zeit mein Körpergewicht von 146kg auf 106kg reduzieren können. Da ich aber schon so lange Diäte kann ich nicht sagen, ob das Gleiche auch bei einem Kalorienüberschuss zutreffen würde, aber ich gehe stark davon aus, dass ich tendenziell mit einer niedrigen Frequenz besser klarkomme.
Da es aus wissenschaftlicher Sicht keine signifikanten Unterschiede zu geben scheint, sollte man einen Plan erstellen bzw. die Frequenz so wählen, dass man den Spass am Sport erhält und gesund bleibt! Das ist das Wichtigste...

[oldnoliver]

Wunderbares Video, das meine Erfahrung diesbzgl. bestätigt. Die allgemeine, aber vor allem aktuelle Verfassung physisch wie psychisch bzw. mental bestimmen eine clevere Trainingsfrequenz, die grundsätzlich zyklisch und bei Fortschritten zunehmend dichter wie chaotischer zu gestalten ist. Es geht darum, sich Kontinuität aufzubauen, um diese dann zu foppen ^^ Ich trainiere nie nach festem Wochenplan (allerdings mit eigenem Workout stets in progress), sondern rein nach (Körper-)Gefühl. 2x Woche nur in Bestzeiten regelmäßig. Daheim, meistens nur einen Satz, dafür viele unterschiedliche Übungen.
Mir ist Masse aber auch nicht so wichtig. Dafür stehen aber wohl eher Aspekte von Gewicht bzw. Wiederholungen, Satzzahl und das Verhältnis von Kraft zu Kardio im Focus.

[eisdieler]

Wie immer top erklärt, danke... Ich persönlich finde einmal die Woche intensiv besser da sich dann die entsprechenden Gelenke usw besser regenerieren können.

[FXBROTHER]

Auf dieses Video habe ich lange gewartet. Vielen dank dir für die Arbeit und guten Content! LG Felix

[chrisgermany]

Ich trainiere seit 21 Jahren OHNE plan!
Das einzige woran ich mich halte ist das "Instinkt Prinzip" ich fühle rein was ich trainieren könnte und was sich gut anfühlt und dann mach ich das!
Ich brauche absolut keine Wissenschaft oder Studien, einfach machen und verschiedene Sachen ausprobieren . Fertig👍

[KecoKeke]

Zu lange Pause kann die Motivation und den Fokus schaden, wiederum bei anderer nicht.und jeder fühlt sich wohl in seiner Welt.und das ist auch gut so.habe dir einen abo da gelassen das Thema ist trotzdem interessant.

[TheNoLoose]

Top Video! Ich habe beide Varianten ausprobiert, und muss zugeben das in jüngeren Jahren die 3x pro Woche Variante besser funktioniert hat (2er Split). Jetzt (Ü40) schafft mein ZNS es nicht mehr, so schnell zu regenerieren und Übungen konzentriert durchzuführen, wenn man zu häufig den gleichen Muskel bewegt (vor allem Beine). Da passt der 4er Split besser. Danke für die Recherche!

[tonyjaa]

Moin moin!
Super erklärt ich trainiere einfach nach meiner Tagesform es gibt Zeiten da gehe ich fast jeden Tag und manchmal nur drei mal die Woche.

[natipathy]

Mal wieder ein tolles, informatives Video. Da ich gerade mit Krafttraining beginne, da ich gefühlt sehr wenig Kraft habe und das verbessern möchte, ist das sehr interessant :)