Rutina de HOMBROS EN CASA | 10 Min | (SETS Y REPS INCLUIDAS)

Si tienes 10 minutos y quieres una rutina en casa que te permita desarrollar grandes hombros, este vídeo es para ti. Aquí muestro una rutina de hombros en casa la cual requiere una sola mancuerna pesada o un par de mancuernas ligeras. Sin importar cuál elijas, serás capaz de completar tu rutina en sólo 10 minutos y comenzar a ver resultados rápidamente.

La clave de esta rutina para hombros es la baja barrera de entrada sin importar el equipo necesario. La mayoría de nosotros, incluso si no tenemos un gimnasio en casa, tenemos un par de mancuernas ligeras en algún lado. Más allá muy seguido tenemos una mancuerna pesada. Y como dije, no importa cual quieras usar para esta rutina ambas lograrán el trabajo.

Dicho eso desglosemos la rutina para hombros con mancuernas ligeras.

La clave para la efectividad de esta rutina en casa de hombros es que toma ventaja del estímulo para hipertrofia debido al estrés metabólico causado por un número más alto de repeticiones, descansos breves, y pesos ligeros. Cada uno de los ejercicios incluidos en esta rutina se ejecutarán por 45 segundos, seguido de un breve descanso de 15 segundos para sacudir el ardor y después finalizar con una ronda más del mismo movimiento. Esto se va a repetir por un total de 5 veces para una duración final de la rutina de 10 minutos.

Si en cualquier punto sientes que no puedes completar las repeticiones debido al abrumador ardor metabólico en tus deltoides, simplemente descansa brevemente y regresa para más repeticiones hasta que el tiempo se termine.

Los ejercicios, set y repeticiones para esta rutina de hombros en casa con mancuernas ligeras son los siguientes:

Rutina ligera en casa para hombros
- Elevaciones Laterales 1 ½ - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
- Elevaciones con Mancuernas en H - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
- Elevaciones con mancuernas en W - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
- Urlachers - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2
- Press de Rodillas de Velocidad - 45 segundos activo/ 15 segundos de descanso x2

Si confías más en estrés excéntrico y tensión para crecimiento muscular, definitivamente debes de intentar la versión más pesada de esta rutina para hombros.

Justo como con la versión ligera, serás capaz de hacer toda esta rutina para hombros en casa. Y la mejor parte es que sólo necesitas una mancuerna pesada para lograrlo. Al alternar repeticiones en muchos de estos ejercicios dividirás la carga efectivamente entre el hombro derecho e izquierdo durante un minuto lo cual te permitirá sacar de 10 a 12 repeticiones con cada brazo antes de que el tiempo en cada set se termine.

Dicho eso, los periodos de trabajo durarán un minuto. Sin embargo, los periodos de descanso serán más largos, de un minuto cada uno para permitirte compensar el hecho de que la tensión general es mayor y los músculos necesitarán más tiempo de recuperarse entre cada esfuerzo para continuar haciéndolo a un nivel aceptable.

Los ejercicios, set Y repeticiones para esta rutina de hombros en casa con mancuernas pesadas son los siguientes:

Rutina pesada en casa para hombros
- Elevación Lateral con Trampa – 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Clean y Press a un Solo Brazo - 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Jalón Alto a un Solo Brazo - 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Cava Tumbas (bíceps) - 1:00 activo / 1:00 de descanso
- Press Hacia Afuera con Mancuernas – 45 segundos activo / 15 segundos de descanso
- Combustión Final Press de Lanza - 1:00 activo / 1:00 de descanso

Ten en mente que, después de tu último ejercicio de press con mancuernas, sólo tomarás 15 segundos de descanso antes de completar la rutina con un ejercicio de peso corporal llamado el press de lanza por 60 Segundos. El objetivo es tratar de completar todo el minuto sin dejar caer tus rodillas. Es complicado, pero es algo que puedes hacer si te lo propones.

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[charlyryser]

Versión ligera:
Cada ejercicio son 2 series x45s (descansar 15s entre serie y entre ejercicio)
1:59 Elevación 1/2
2:21 Elevación en H
2:52 Elevación en W
3:30 Urlacher
4:04 Press arrodillado de velocidad
Versión Pesada
5:22 Elevación lateral con trampa 1 x 1m (descansar 1m)
5:54 Clip y press alternado a un solo brazo 1 x 1m (descansar 1m)
6:17 Jalón alternado a un solo brazo 1 x 1m (descansar 1m)
7:03 Cava tumbas 1 x 1m (descansar 1m)
7:32 Press hacia afuera con mancuerna 1 x 45s (descansar 15s)
8:05 Press de lanza 1 x 1m

[ferhz]

Acabo de acabar... dolor, mucho dolor.. hasta lagrimas mis hombros le mandan saludos a la jefecita de jeff .. saludos jeff y en serio gracias por las enseñanzas maestro

[juliocesarropains.]

Súper Excelente!!! gracias Jeff. El verdadero maestro del ejercicio físico, ese eres tú Bro. Dios te siga bendiciendo. Un fuerte abrazo desde Bogotá Colombia.

[derexjemix]

Saludos desde Ecuador, gracias a ti podemos hacer cualquier cosa de ejercicio en Cuarentena.

[darwincegarra]

tus consejos son los mejores.. eh seguidoo tus rutina de hombro.. las eh echo 3 veces x semana y creanme en 2 semanas eh visto un poco de resultado con peso ligero... el mejor... jeff gracias x todo

[moisesmozqueda]

Acabo de hacer esta rutina y es la mejor luego luego se me resaltó el hombre gracias
Antes pensaba que tú rutinas ni servían pero ya estoy convencido este es el mejor canal de ejercicio

[settlingasp]

EJERCICIO 1 x 45 seg | DESCANSAR 15 SEG. ( REPETIR 2 VECES )
1).- 2:01 ELEVACIÓN Y MEDIA
EJERCICIO 2 x 45 seg | DESCANSAR 15 SEG. ( REPETIR 2 VECES )
2).- 2:21 ELEVACIONES H
EJERCICIO 3 x 45 seg | DESCANSAR 15 SEG. ( REPETIR 2 VECES )
3).- 2:51 ELEVACIONES EN W
EJERCICIO 4 x 45 seg | DESCANSAR 15 SEG. ( REPETIR 2 VECES )
4).- 3:30 URSLACHER
EJERCICIO 5 x 45 seg | DESCANSAR 15 SEG. ( REPETIR 2 VECES )
5).- 4:04 PRESS ARRODILLADO DE VELOCIDAD

[tomashuerta]

Parece corto el tiempo pero si lo haces al pie de la letra como indica los descansos y ejercicios si se activan muy bien los músculos ;Excelentes rutinas y cortas sin tanto tiempo .saludos

[dracksventas]

Jeff una de las mejores rutinas que has diseñado una verdadera maravilla
Queremos más de estas rutinas explosivas.
Danos una para pierna igual de dinámica para volumen atlético.

[chicho]

Ay me equivoque de canal, da igual emigo en ambos canales me pondre mamadisimo en casa 💪💪

[hectormejia]

Eres otro nivel, reflejas muy bien lo que sabés y como lo realizas, muchas gracias por tus vídeos, me has ayudado mucho.

[jleongc]

Rutina excelente con mancuernas "ligeras"... gracias

[ddream-tv]

Jeff, me gustaría mucho que hicieras una rutina para antebrazos con mancuerna, por favor :c

[Mrtn-suiw]

1. 5:22 1 min + 1 Descanso
2. 5:54 1 min + 1 Descanso
3. 6:16 1 min + 1 Descanso (Codo por debajo de la muñeca)
4. 7:03 1 min + 1 Descanso
5. 7:32 45 Sec + 15 sec Descanso
6. 8:00 60 sec

[guidocasla]

Justo hoy quería hacer hombros Jajaj. Te banco jeff. Los que estén en duda, háganla, sin duda se nota el estímulo

[chupala]

5:22 Elevación lateral con trampa
5:54 Clip y press alternado a un solo brazo
6:17 Jalón alternado a un solo brazo
7:03 Cava tumbas
7:32 Press hacia afuera con mancuerna
8:05 Press de lanza

1 minuto de ejercicio
1 minuto de descanso

[caesar]

Un máster Lewandoski, sinceramente el mejor canal sobre entrenamiento.

[TobbGod]

Termine esta rutina, es muy dificil, ardor y dolor, muchoo dolor, mis hombros piden descansar, voy a volver a hacer este ejercicio cuando mis hombros se recuperen, y les dire si veo resultado. Graciass jeff.

[fernandopucenicz]

Jeff no solo es el UNO entrenando atletas de alto rendimiento, también a gente "normal" a la distancia, encima explica metódicamente por qué hacer cada ejercicio correctamente, el entrenamiento de los músculos pequeños (fundamental)...., además es un máster motivando a los demás...
P.D. hacen un equipazo junto a Jessi..
Sigan así que la rompen toda.
Abrazo.

[vladstoker]

Jeff estas loco! Es brutal esta rutina me destroza los hombros.