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Grandes HOMBROS EN CASA ¡SIN Pesas! (Posterior, Anterior, Medial)
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Si quieres construir grandes y enormes hombros necesitas trabajar todas las cabezas de tus deltoides. En este video te voy a mostrar como construir deltoides anteriores más grandes, deltoides medios y posteriores sin usar peso en lo absoluto. Muy seguido pensamos que la única forma de construir hombros grandes es con pesas. No es el caso. Si tienes ejercicios con peso corporal para los deltoides en tu arsenal serás capaz de lograrlo incluso cuando no entrenas en el gimnasio.
Para comenzar debes de entender el concepto de movimiento relativo. No siempre es necesario enfocarse en la extremidad en movimiento durante un ejercicio para ver que parte del hombro esta trabajando. Por ejemplo, cuando haces una elevación lateral estas moviendo el brazo lejos de tu cuerpo mientras sostienes una mancuerna. Lo que realmente sucede es abducción en la articulación del hombro.
Sin embargo, si aplicas este mismo movimiento al inanimado suelo, puedes obtener lo mismo en la articulación. Puedes obtener abducción con resistencia ocurriendo al rotar tu cuerpo lejos del brazo que esta fijo sobre el suelo. Observando de cerca veras la misma cantidad de abducción ocurriendo en el hombro y que los músculos del deltoide medial están trabajando para lograr esto justo como si lo hicieran de pie.
Solo porque el brazo no esta moviéndose activamente lejos del cuerpo no significa que no puedas obtener el mismo efecto. Simplemente mueve tu cuerpo lejos del brazo y tus deltoides medios se encenderán y ahora tendrás una nueva forma de construir enormes hombros sin siempre confiar en las mancuernas o pesos pesados.
Siguiente, puedes aplicar el mismo concepto a tus deltoides posteriores. Ahora, los deltoides posteriores comúnmente se trabajan en muchos ejercicios populares e incluso en algunos que no son para hombros. Lo importante es observar el movimiento del brazo cuando se levanta frente al cuerpo y por encima de la cabeza. Este mismo patrón de movimiento puede replicarse en su equivalente con peso corporal con el ejercicio que muestro llamado press empujando.
En este, usas el suelo de nuevo sirviendo como la resistencia para tus hombros para empujar y contraer para impulsar tu cuerpo hacia atrás en la dirección opuesta. De nuevo, sucede el mismo patrón de movimiento en los deltoides posteriores y el movimiento en los hombros es la misma. La resistencia es determinada por cuan bajo esta tu cuerpo sobre el suelo. De cualquier forma, rápidamente veras que no necesitas pesas para construir grandes hombros si comienzas a usar este ejercicio.
Finalmente, puedes aplicar el mismo concepto para construir los deltoides anteriores. Normalmente, el fly de reversa con mancuernas es el ejercicio estándar cuando construyes la parte trasera de los hombros. De nuevo, este ejercicio depende del uso de pesas. ¿Qué pasa si no tienes acceso a ellas y aún quieres obtener hombros enormes? Te presento a la cruz de hierro en reversa.
Recuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados y los puños cerrados empujando contra el suelo. Levanta la espalda del suelo lo suficiente para liberar los trapecios superiores y codos. Mantente ahí brevemente, cuenta de 2 a 3 segundos para realmente intensificar la contracción de los deltoides.
Rápidamente veras que esta se vuelve una gran alternativa para construir grandes hombros cuando no tienes acceso a equipo.
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Grandes HOMBROS EN CASA ¡SIN Pesas! (Posterior, Anterior, Medial)
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