4χ12 = 💩

[PavlosMalovaniets]

Τα προγράμματα του τύπου 4 sets ανά άσκηση από 10 με 15 επαναλήψεις δεν είναι ιδανικός τρόπος για να προγραμματίζεις τις προπονήσεις σου για μυϊκή υπερτροφία.

1) Όταν κάνεις μεγάλα διαλείμματα (άνω των 3-5 λεπτών) δεν χρειάζεσαι τόσο μεγάλο όγκο προπόνησης. Από 1-3 σετ το πολύ ανά άσκηση κοντά/μέχρι την αποτυχία είναι αρκετά. Με τα μικρά διαλείμματα (λιγότερο από 1-2 λεπτά~) το νευρικό σύστημα δεν προλαβαίνει να αναρρώσει, πράμα που σημαίνει λιγότερη επιστράτευση κινητικών μονάδων στα επόμενα set. Άρα κάνοντας μικρά διαλείμματα, απλά θα πρέπει να κάτσεις να κάνεις πολύ περισσότερα sets για να πάρεις το ίδιο ερέθισμα. Οπότε θα μπορούσες απλά να κάνεις λιγότερα σετ με μεγαλύτερο διάλειμμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μεγάλα διαλείμματα είναι ανώτερα από τα μικρά!
PMID: 26605807
PMID: 27126459
PMID: 26272733

2) Αν μπορείς και κάνεις τόσα sets ανά άσκηση, τότε μάλλον εξαρχής δεν προπονείσαι αρκετά σκληρά.

3) Δεν βγάζει νόημα να κάνεις τόσο πολλές επαναλήψεις (πλην κάποιων εξαιρέσεων), ή να κάνεις 12 συγκεκριμένα. Μόνο οι τελευταίες 5 περίπου επαναλήψεις ενός set πριν την αποτυχία είναι αυτές που δίνουν ερέθισμα στους μύες για ανάπτυξη. Το ιδανικότερο εύρος για πολλούς λόγους είναι από 5-10 στις περισσότερες ασκήσεις.

4) Αρκετός κόσμος δεν ξέρει να κάνει ζέσταμα, με αποτέλεσμα να "καίγεται" και να κουράζεται πριν καν φτάσει στα εργάσιμα σετ. Το αποτελεσματικό ζέσταμα δεν θα πρέπει να σε κουράζει καθόλου! Έχω ανεβάσει αναλυτικό βίντεο στο κανάλι μου στο YouTube.

5) Τα περισσότερα από αυτά τα sets σε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι σκουπιδοsets! Οποιοδήποτε set που δεν είναι κοντά στην αποτυχία, σε κουράζει χωρίς λόγο (εξαιρούνται τα set ζεστάματος που γίνονται με τον σωστό τρόπο).

[rafael_ellanios]

Αδερφέ κάνε ένα βίντεο για την άποψη σου για τη προπόνηση του jay Vincent (1 set failure+tempo 5-1-5 full body or upper lower 3 φορές την εβδομάδα 1 άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα )

[konstantinoskaisis]

Απλά το '2023' δεν καταλαβαίνω πώς συνεπάγεται. Δώσε ένα παράδειγμα: δηλαδή το 2033 τι αλλαγές θα υπάρξουν. Δεν εξηγείς διαφορές από το 1990 για παράδειγμα. Πώς έχουν ωφελήσει οι επιστημονικές έρευνες χρονικά;

[kardiolohtipos]

Παύλο, σε κάποιες ασκήσεις των ποδιών κυρίως leg extension τρέμουν τα πόδια μου στο κατέβασμα κι αυτό γίνεται κι όταν βάζω και λίγα σχετικά κιλά που μπορώ εύκολα να σηκώσω χωρίς να κουραστούν οι τετρακέφαλοι. Γιατί γίνεται αυτό και πως μπορώ να το αντιμετωπίσω

[alikhvid]

Χαχ;Χ;χαχ;Χ;Χ; Η Βουγιουκλάκη πίσω όλα τ λεφτά, αλλά τ χεις μπράβο σ. Δυνατός!

[ltsqmzj]

Ναι αλλά δεν έχουμε χρόνο όλοι να κάτσουμε πάνω από 1:30 ώρα την ημέρα

[kouklas]

Εγώ έχω αποτέλεσμα και με τέτοιου είδους προπόνησης, φαντάσου να κάνω αυτή που πρωτεινεις🤪

[iwannidoy]

Το οτι εκανα τον πολλαπλασιασμο ενω εννοει σετ λεει πολλα😢

[Løstvayneee]

φίλε μου παράδειγμα το πρόγραμμα που κάνω εγώ Δευτέρες συνήθως είναι στήθος δικέφαλοι όμοι πρώτη άσκηση μπαίνω φυσικά βαριά 5×5 πάγκο δεύτερη άσκηση millitary press πως ακριβώς θα μπω βαριά και στην δεύτερη που έχουν γαμηθεί οι ομοι από την πρώτη άσκηση, έτσι τους επιβαρύνω όσο διάλυμα και να κάνω δεν θα είναι το ίδιο με το να πάω μια άλλη μέρα και να αρχίσω με millitary press. Plus φυσικά ότι δεν έχω μόνο μία άσκηση για όμους, δεν γίνετε στην κάθε άσκηση να φορτώνεις τον πάτο σου και να κάνεις 3 με 5 λεπτά διάλειμμα ενώ οι ομοι μου επιβαρύνονται και από το στήθος. Αυτό που λες μπορεί να πετυχαίνει σε σένα γιατί μπορεί να έχεις κάνει το πρόγραμμα σου έτσι ώστε να σε βολεύει αυτό αλλά δεν μπορείς να είσαι τόσο ευθείς με αυτά που λες και να λες ότι αυτό είναι το σωστό αυτό βολεύει εσένα και άλλους που έχουν παρόμοιο πρόγραμμα. Αυτήν είναι η δικιά μου γνώμη.

[georgekarakas]

Ότι πάει στο καθένα. Μπορεί σε κάποιους να λειτουργεί μια χαρά σε άλλους όχι