Πρόγραμμα 4χ12? 🤔

[PavlosMalovaniets]

Τα προγράμματα του τύπου 4 sets ανά άσκηση από 10 με 15 επαναλήψεις δεν είναι ιδανικός τρόπος για να προγραμματίζεις τις προπονήσεις σου για μυϊκή υπερτροφία.

1) Όταν κάνεις μεγάλα διαλείμματα (άνω των 3-5 λεπτών) δεν χρειάζεσαι τόσο μεγάλο όγκο προπόνησης. Από 1-3 σετ το πολύ ανά άσκηση κοντά/μέχρι την αποτυχία είναι αρκετά.

2) Αν μπορείς και κάνεις τόσα sets ανά άσκηση, τότε μάλλον εξαρχής δεν προπονείσαι αρκετά σκληρά.

3) Δεν βγάζει νόημα να κάνεις τόσο πολλές επαναλήψεις (πλην κάποιων εξαιρέσεων), ή να κάνεις 12 συγκεκριμένα. Μόνο οι τελευταίες 5 περίπου επαναλήψεις ενός set πριν την αποτυχία είναι αυτές που δίνουν ερέθισμα στους μύες για ανάπτυξη. Το ιδανικότερο εύρος για πολλούς λόγους είναι από 5-10 στις περισσότερες ασκήσεις.

4) Αρκετός κόσμος δεν ξέρει να κάνει ζέσταμα, με αποτέλεσμα να "καίγεται" και να κουράζεται πριν καν φτάσει στα εργάσιμα σετ. Το αποτελεσματικό ζέσταμα δεν θα πρέπει να σε κουράζει καθόλου! Έχω ανεβάσει αναλυτικό βίντεο στο κανάλι μου στο YouTube.

5) Τα περισσότερα από αυτά τα sets σε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι σκουπιδοsets! Οποιοδήποτε set που δεν είναι κοντά στην αποτυχία, σε κουράζει χωρίς λόγο (εξαιρούνται τα set ζεστάματος που γίνονται με τον σωστό τρόπο).

[OptimusNewton]

Έχω 2 ερωτήσεις :
Εάν μπαίνεις μετά το ζέσταμα βγει το 1ο set οριακά με 12 επαναληψεις, άντε να έχεις άλλη μια δεξαμενή.
2/3 λεπτά διαλλειμα .
2ο set ίσια κιλά 10/11 επαναληψεις οριακά.
Διαλλειμα 2/3 λεπτά.
3ο set ίδια κιλά 8/10 επαναληψεις.
Θεωρείται το 1ο «σκουπιδοσετ» ;
Venuto στο βιβλίο του ετσι προτείνει την προοδευτική επιβάρυνση.
Όταν βγάζεις 3σετ στο εύρος 12/8 επαναλήψεων χωρίς «ταρζανιες».
Και μέτα ανεβάζεις φορτιο.
Β. Ερώτηση
Σε κάποιες ασκήσεις όπως τα chest flyes ή εκτάσεις ωμών δεν είναι «ορθοτερο» να πηγαίνουνε στην εξάντληση σε μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων πχ 15, 17 αφού μετά από ένα σημείο τα περισσότερα γυμναστήριο έχουν αλτήρες ανά 2.5 κιλα.
Πχ εγώ κάνω chest flyes με σωστή τεχνική 1ο σετ 17.5 κιλά/ 12 επαναληψεις, 2ο σετ ίδια κιλά 10/11 επαναληψεις, 3ο σετ ίδια κιλά 9/10 επαναληψεις.
Εάν ανεβάσω φορτιο και πάω σε 20 κιλού αλτήρες βγάζω οριακά 8/9 επαναληψεις 1ο σετ και «φοβασαι».
Δεν είναι καλύτερα να παω μέχρι 15αρες να δυναμώσω και μετά να παω 20κιλα;

[str]

Παύλο τι γνώμη έχεις για το 5χ5 με μέγιστα κιλά στο 3ο set και μετά deloading sets? Για πολυαρθρικές ασκήσεις.

[G.Rulesz]

Ο Ρονιε Κοουλμαν έκανε αυτόν τον συνδυασμό. Γιατί θεωρείς ότι δεν είναι καλός; Έκανε 3 σετ των 12 και στη τελευταίο μίνιμουμ 14 και όσες παραπάνω μπορούσε δηλαδή 50 επαναλήψεις + 1-2 παραπάνω.

[evikoutsaftaki]

Μια χαρά είναι και δεν ρισκάρεις τόσο για τραυματισμό και έχεις και καλύτερο πυμπ