Spora Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı İçeriği

Spora Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı İçeriği

Hareketler

00:51 Push up - şınav
01:38 Pec dec mach - göğüs açış
02:14 Biceps mach - ön kol makinesi
02:47 Barbell wrist curl - bar bilek sıkıştırma
03:20 Lat pull down - kanat çekiş makinesi
03:54 Bend over d. Reverse fly - eğilerek sırt geriye açış dambılla
04:44 Shoulder press machine - omuz pres makinesi
05:09 Dumbell lateral raises - dambıl omuz yana açış
05:35 Push down - arka kol kabloda itiş
06:00 Squat - çömelme
06:29 Calf raises - ayak bileği itiş
07:07 Crunch - kısa mekik
07:36 D. Side bend ext - ayakta dambıl yana sıkıştırma
08:08 Knee up - diz çekiş
08:42 Lower back extension - yüzüstü bel sıkıştırma

Bu program sizin kas oranınızı gözle görülür bir şekilde arttıracaktır. En az iki ay yapılması en uygun olanıdır.
Sıkıldığınız zaman,artık gelişmenin durduğunu hissettiğiniz zaman başka bir programa geçebilirsiniz.
Programı uygulamadan önce ve uygularken yapılması gerekenler
• Düzenli bir şekilde devam edin. Bir haftada 3 antrenmanı tamamlamaya çalışın.
• Esnetme ve gerdirme hareketlerini mutlaka antrenman başı ve sonunda yapın.
• Çalışacağınız bölgeyi öncelikle bir set hafif kilo ile ısıtın.
• Kardiyo çalışmalarınızı antrenman öncesine bırakmayın. Çünkü ağırlık kaldırırken gücünüz azalacaktır.
• Kardiyo çalışmalarını ya boş bir günde ya da antrenman sonuna koyun.
• Mutlaka antrenmana su götürün. Vücudun %70 sudur. Kaslar için su çok önemlidir.
• Dinlenme sürelerini amaca uygun ayarlayın. Eğer yağ yakmak isteyip kas çalışacaksanız. Ortalama 30 yaş bir birey için nabzınızı dakikada 110 üstü tutarken ağırlık kaldırmanız gerekir. Buda süper set ve ya tekrarlar arası dinlenme süresini 45 saniye ve ya biraz altı yapma ile olabilir.
• Herhangi bir sağlık probleminiz varsa kesinlikle doktora başvurun.
• Hareketlerin doğru formunu yapmadan önce defalarca izleyin.
• Çok ağır girmeye çalışmayın
• Kimse ile yarışmayın sadece kendinizle yarışın.
• Her antrenmanda önceki hafta kaldırmış olduğunuz ağırlığa en az %2 ile %10 fazlasını takarak çalışın. Her hafta ağırlığı artırın.
• 12 tekrardan fazla yapamayacağınız bir ağırlık seçin.

@muratkayaofficial 👊 😘 #SporaYeniBaşlayanlar #BedenAğırlığıylaSpor #BölgeselSpor
#sbsarfit #crossfit #selfcare #selfcaresunday #trainsmart #movebetter #mobility #mobilitytraining #liftersneedmobility #healthyjoints #longevity #functionaltraining #strengthcoach #fitnesscoach #movementprep #everydamnday #selfcare #mobilityflow #stretching #feelbetter #tightmuscles #lowbackpain #stretch #stretching #hipmobility 🇹🇷