21 GÜN//1. GÜN //TÜM VÜCUT EGZERSİZİ / EKİPMANSIZ

Herkese merhaba!
21 günlük Egzersiz Planımın Birinci Günündeyiz ! Tüm vücut egzersizi ile egzersizlere başlıyoruz. Bugün hiçbir ekipmana gerek yok, sadece vücut ağırlığımızı direnç için kullanıyoruz. Elbette ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, buna dambıl eklemekten çekinmeyin. Egzersizimize ısınarak başlayacağız, tüm vücut egzersizimize geçeceğiz ve ardından soğuma + esneme ile tamamlayacağız.Egzersiz seviyesini siz kendiniz belirleyeceksiniz dilerseniz ikinci setide yapabilirsiniz.Bitirdiğinizde bana haber vermek için aşağıya yorum yapmayı unutmayın.
Hazırsanız başlıyoruz !!!
EGZERSİZ : 40 SN HAREKET / 20 SN DİNLENME

ÖNEMLİ ❗️❗️❗️
Bu program sizler için hazırlamış olduğum kişisel bir programdır ve sizin için uygun olmayabilir, egzersiz ve beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızı şiddetle tavsiye ederim.
Bu egzersiz ve beslenme programına katılarak, bunu kendi sorumluluğunuzda yapmış olduğunuzu kabul edersiniz.
Beslenme programı için;

[raelf]

21. Günün sonu ve bitti 🎉 İlk bu video ile başkadım ve gün gün video ları yaptım. Yeri geldi gece yaptım uyudum. Her gün 3 lt su içtim, ve hergün bir kase sirkeli limonlu salata yedim, çikolata, hamur işi abur cubur yemedim. Onun dışında her şeyi yedim döner bile :)
Akşam 6 dan sonra hiçbir şey yemedim. Günde 1 kupa yeşil çay, 1 kupa kiraz çayı içtim.
Sabah aç karna da 1 tatlı kaşığı toz zencefil, 1 limon suyu, 1 şişe maden suyunu karıştırıp içtim.
Gece de yatmadan 1 saat önce 1 yemek kaşığı keten tohumuna 1 su bardağı kaynamış suyu koyup 1 saat yumuşatıp içtim ve uyudum.
21 gün boyunca hepsini yaptım.
98 kilo ile başladım, 91.8 ile bitirdim.
Zorlandım ama sonucu görmek için devam ettim.
Benim kilom yüksek olduğu için 6.2 kg verdim :)
Hepinize iyi günler dilerim, yapanlara da şimdiden kolay gelsin ;) öyle yazmak istedim, ben de çok yorum okuyorum:)

[Asli]

Egzersize başlıyoruz dediginiz yerde benim coktan nefes nefese kalmis olmam peki🥲

[aydanurgundogdu]

YENİ BAŞLAYACAKLAR İÇİN ÖZETİM🌸
1-)İlk günüm güzel geçti. En çok zorlandığım hareket plank oldu. 1.70 boy, 71kg ✅
2-) Bacaklarımda ağrı vardı. Ham olduğum için. Karın ağırlıklı çalıştım. Alt karnımın yandığını hissettim.✅
3-) Bütün vücudumun çalıştığını hissettim. İlk 2’den daha fazla terledim. Bacaklarımdaki ağrı hala devam ediyor.✅
4-)Sanırım vücudumdaki ağrılar gitti bugün bana zor gelmedi. Ama yinede terledim.✅
5-) Bugün mahvoldum diyebilirim. İlk tur egzersizi tamamladımda karın egzersizlerini yaparken öldüm bittim. Üst karnım hala yanıyor. Çok iyi çalıştırdık ✅
6-) Bugün dumbell ile çalıştık bende hafif ağırlık yoktu 1 tane 5 kiloluk vardı onunla yaptım ama 2 kiloluk olsa daha iyi olabilirdi. Kollarımın çalıştığını hissettim. Ağırlık kullanarakta antrenman yapmak güzelmiş ✅
7-) Dünden dolayı omuzlarım ve boynum ağrıdı. 5 kiloluk ağırlık kullanmak iyi fikir değilmiş. Evde dumbell yoksa su şişesi kullanılabilir veya 500 ml’lik su şişesinin içine çakıl taşı koyulabilir. Dumbell bugün ki egzersizde yoktu. Kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptık. en çok zorlandığım hareket squat pozisyonunda uzun süre beklemek oldu. ✅
8-) Bu egzersizin sabahında tartıldım 1 haftada -1.5kg başlangıç için iyi bence. Egzersizde özellikle kollar için çalıştığımızı düşünüyorum. En çok çalışan kol kaslarımdı dumbell ile çalıştıkça daha da güçleniyorum.✅
9-)Zorlayıcı hareketler vardı. Tüm vücut olarak çalıştık her yerimde ağrı hissettim. Squatları daha rahat yapıyorum. ✅
10-) Sumo squat hareketi benim için bi tık zorlayıcı oldu. Yarıda kaldığımız için yük dizlerime bindi ama sonuna kadar yapmayı başardım. İç bacaklar için gerçekten harika bir hareket. ✅
11-) Artık hareketleri yaparken zorlanmıyorum. Özellikle geri ayak diz üstüne çökme hareketini hiç yapmazdım veya bir yerden destek alarak kalkardım ama şimdi sıfır destekle çok rahat çöküp kalkabiliyorum. Sporun vücuduma olumlu dönüş yaptığının farkındayım. ✅
12-) Streç yaptığım bi gündü bugün terlemedim ama kaslarımı iyice yumuşattım. Kas gelişimi için streç çok önemli. Arada hiç es vermediğimiz için bugün streç yapmak iyi oldu.✅
13-) Bugün de baya yoruldum. Yaylada yaptım sporumu alanım kısıtlıydı ama yinede boşluk vermemek için yaptım. Gayet yoruldum. Karın egzersizlerini yaparken çok iyi hissediyorum çünkü karnım inanılmaz yanıyor. Çalıştığını hissedebiliyorum.✅
14-) Kol hareketleri yaparken ağırlık kaldırıyoruz eminim faydası oluyordur ama çok fazla yorulmuyorum. Sadece punch hareketi yorucu oluyor o zaman kollarımın çalıştığını hissediyorum. Bir diğer çok hissettiğim harekette sumo squat. Egzersizler çok iyi gidiyor.✅
15-) Bu sabah tartıldım 67.7 kg geldim 2 haftada -3.3kg gitti. Bugün inanılmaz yoğun bir gündü. Son 2 güne göre daha fazla yoruldum. Isınmayı yaparken dikkat edin sol bacağımın arkasını ağrıttım. Geri adım lunge ileri adım lunge hareketini tam dikkatli izleyemedim herhalde onda yanlışlık yaptım o yüzden bacağımı ağrıttım biraz daha dikkatli olmak lazım. Karın hareketleride çok iyiydi. ✅
16-) Dünden ağırttığım sol bacağımın bugünde ağrıdı. Dün ki kadar ağrımadı ama yinede dikkat etmek gerekir. En antremanın en yorucu ve etkili hareketi in out jump oldu bence. Dumbellı iki kiloluk kullanıyorum çok ağır gelmiyor kol hareketlerini rahatlıkla yapabiliyorum. Bugün karım hareketi 1 tane vardı. Düne göre az yoruldum ama yinede yoğun bir egzersizdi✅
17-) Etkili bir antrenman oldu yeni denge hareketini yaparken bir tık zorlandım o yüzden destek alabileceğim bi yerde durdum. Bacak ağırlıklı bir antrenmandı bacaklarımda biraz ağrı var ama önemli değil acı varsa etki vardır✅
18-)Gerçekten inanılmaz bir gündü. Çok yoğudu özelllikle yere yatıp yukarı kalkıp zıpladığımız hareket. O hareketten sonra punch yapmak ölümdü kollarımı kaldıramadım ama çok yoğun bi antrenmandı. Son günler bakalım daha yoğun gelecek mi✅
19-) kollarımda ağrıyı çok iyi hissettim ben bütün hareketleri 5kg ile yaptım ondanda yoğun hissetmiş olabilirim. Yüksek ağırlık ile yapılacaksa ısınmayı çok iyi yapmalıyız. Beni en çok yoran hareket burpee oldu sadece bu hareketi yapsak bile kilo verilir.✅
20-)Omuz ve kol günü hafif bir antrenman okur diye düşündüm ama çok güzel terledim. Hareketleri yaparken zorlanmıyorum ama antrenman bitiminde etkisini çok iyi anlıyorum. Bugün beni en çok yoran hareket dambılla jumping jack oldu. Yarın son gün✅
21-) Geldik son günü inanılmaz güzel bir programdı. Karın hareketlerini hep daha çok sevdim bütün program boyunca. Artık her şeyi ağrısız hissederek yapabilirim oldum. 67 kilo ile programı bitiriyorum. Toplamda 4 kilo verdim Diğer egzersiz programlarınıda yapacağım.✅
❗️❗️❗️❗️
Vücut ölçüleri
Göğüs ortası 92➡️89
Göğüs altı çevresi 76➡️75
Bel 78➡️69
Alt karın 100➡️89
Kalça 108➡️102
Sağ iç bacak 63➡️59
Sol iç bacak 61➡️59
Sol kol 30➡️30
Sağ kol 30➡️30

29.03.2024 tarihinde 71 kilo ile başladım. 23.04.2024 tarihinde 67 kilo ile egzersiz programını bitirdim. 5 gün arada oynuyor. Yurtta kaldığım için alanım yoktu. O günlerde ip atladım. Sporsuz gün geçirmedim. 2 kere tatlı kaçamağı yaptım.

[eylemkeser]

Neredeyse herkes işe yarıyor mu diye, saçma sorular sormuş? Arkadaşlar spor bu ; eğer yediğinize dikkat edip sporda devamlılık sağlarsanız, zayıflarsınız...

[sukriyegozel]

Ben başladığımda 74 kiloydum şuan 56 kiloyum Tabi sadece bı programla değil sabah akşam yürüyüş sıkı bı diyet bol su tüketimi ile. Biz kadınlar olarak sadece kafamıza koyalım yapamayacağımız hiç birşey yok sadece kararli davranın yeme düzeninizi degistrin herşey yoluna giricek inanin

[Teammusicjazminandmel]

İlkgün 👍 (hergun beğenip hatirlatirmisini)

[filizyalcn]

ben sizi ve proğramınızı çok beğendim burçin hanım. neden
1. az konuşuyorsunuz. hareketi anlatmıyorsunuz çünkü zaten görüyoruz.
2. yapacağınız hareketi önceden 1 kez yapıyorsunuz biz o esnada dinleniyoruz.
3. kasları soğutmadan ve tüm vücudun kaslarını es geçmeden sırayla hareketlendiriyorsunuz.
4. bazı çalışmaları 30 dakika bitirdiğimde birçok kasıma hiç dokunulmadığını kaslarımın hala gergin durduğunu biliyorum. sizde bunu hissetmedim.
5. uzun bir streçingle bitirdiniz. harika oldu. çok teşekkürler..

[elifnazlkaderoglu]

Merak edenler için yiyecek içecek kontrolü yaparak yaklaşık 1.5 -2 ayda 6 kilo verip bel bölgeden 11 karın bolgemden 8 kol ve bacaklarda ise 4 cm incelme yaşadım. Bu programin Ardından level up programına başladım 11. Günde iş temposu ile birleştiğinde zorlandigimi fark edince tekrar bu programa başlama kararı aldım. Sırt agrilarim sona erdi vucudumda inanılmaz bir fark oluştu ve egzersiz yapma isteğim ise devam ediyor. Tabii ki sonuçlar kişiye göre değişir ama kas ağrılarım azalsın vücuduma yatırım yapayım sağlıklı bir egzersiz yapayım diyorsanız şiddetle tavsiye ediyorum.

[SuzanColak-kwby]

Bugün bende başladım 47 yaşındayım 105 kilo olmuşum hayat kosusturması çocukların derdi derken kendim için birşey yapmamıştım bu benim kendim için verdiyim bi karar umarim sonuna kadar devam ederim

[bus]

Sizi nasıl daha önce görmemişim, duymamışım. Uzun zamandır spor yapmıyordum ve çok yorulacağımı düşündüğüm için sürekli erteliyordum. Ne kadar sade ve güzel bir antremandı teşekkürler.

[zeynepkurt]

Video boyunca konuşmaktan hareketleri gösteremeyen hocalardan sonra cok iyi geldiniz. Tam istediğim kıvamda bir seri. Tebrikler 👏

[asya]

21 gün sonraya mesajımdır. En az 4 kilo verdim. Göbeğim eridi, bacaklarim zayıfladı ve artik formalarimin icine girebiliyorum. Yeni bir 4 kilo kaybi icin tekrar yola çıkıyorum. Aldim verdim kabul ettim 😂

[bendebazenn]

Bugünden itibaren başladım, açıkçası spora alışkın bir insan olmadığım için beni bir tık fazla terletti ve yordu, güncel kilom 85, devam etmeye çalışacağım ☘️💚🍃🏃‍♀️

[ecebulut]

Bugünün egzersizlerini yaptım. 60.95 kg çıktım. Hayatımda ilk defa kilo aldım. Hep 49-54 kilo arasında kalıyordum. Diyetimi desteklemek için egzersiz yapmaya karar verdim. 21 gün sonra yine yazıcam ..

[melikebicer-iviy]

Sabahtan beri spor konusunda zayıf olan benin yapabileceği spor arıyorum, malum youtube bir girdap, videoya rastladım hem zorlandım hem hareketleri pes etmeden tamamlayabildim. İnşallah 21 gün istikrarlı devam edebilirim.

[grybirpotter]

19. dakikada bacaklarım iflas etti ve devam edemedim. Ancak kesinlikle çok güzel bir spor videosu.

[melikekaya]

Hayatım boyunca ilk defa 80 oldum birden 10 kilo aldığım için yürürken bile nefes nefese kalıyorum hergun gece gündüz yapıp bu kilolardan kurtulmak istiyorum 21 gün boyunca devam etmek dileğiyle 🍉

[deniztuzun]

Kolay kolay egzersiz yapabilen biri değilim. Genelde zorlanırım ancak bu video çok dengeli olmuş. Ve ısınma ile başlayıp esneme ile bitmesi çok iyi düşünülmüş. İlk gün için çok güzeldi. Emeğinize sağlık.

[DilşadAkyıldız]

Bugün başladım buraya da kaydediyorum 21 gün sonra sonucu paylaşırım 14+10 aralıklı oruçla beraber .. kilom 71.6, bel 84, göbek 94, basen 106, boy 1.71 boyuma göre doğumdan dolayı 10 kilo fazlam var bakalım sonuç ne olacak :)

[oznursemagundogdu]

4 ay önce başlayıp güzel sonuç almıştım. 8 gündür diyet yapıyorum gece aç yatıyorum ama spor yapmadan çok da olumlu bir şey beklememek lazım. Şimdi yine başlıyorum. Başlangıç tarihi 19 Aralık 2023. Kilo 70.95.