Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения

Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружнюю часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

[ВикторияГорвасская]

Самое великолепное объяснение техники упражнений, которое я встречала. Спасибо!

[Groot-tm]

Огромное спасибо!! Вверх-вниз незнал раньше этого, отличное объяснение техники!

[ПетрФролов-юж]

Спасибо вам за объяснение про вверх-вниз! Раньше я тянул штангу издалека на себя. Смещал ее горизонтально. Больше так не буду. Попробовал тянуть по-новому - совсем другие ощущения! И как просто сразу жить стало!

[oo.]

Дошел до этого интуитивно. С прямым хватом спину не чувствовал вообще, а руки поям забивались, как только сделал обратным хватом, на следующий день почувствовал приятную боль в мышцах спины 😊

[МаньякМаньячело]

Спасибо, очень здорово))
А есть ли у вас видео, как самому научиться составлять программы тренировок)) спасибо ещё раз)

[КраханКрайт-от]

Так можно поясницу сорвать, если делать не в статичном положении.

[the_only_day]

всегда делал лодонями от себя, а недавно попробовал к себе и такой вариант мне больше понравился я лучше чувствую спину

[deniswapbi]

одно из моих любимых упражнений, но оказывается, я его неправильно делал. Угол наклона неправильный, ещё и опускаю не так низко, как в видео(опускаю чуть ниже коленей).
Крутое упражнение, но я ноги не качаю и когда вешаю хороший вес, уже на 2 подходе ноги начинают трястись)

[nuotatetutti]

Делаю всегда это упражнение. Но данных нюансов не знал. Срасибо! Если тяга гантелей одной рукой в наклоне (с хорошим весом) - начинается дискомфорт в боку. Это о чем говорит? А вот штангу тянуть комфортно:)

[ekaterinasavenko]

Разве штанга не должна как бы скользить по ногам ?

[illiakachurovskyi]

А если упражнение делать узким хватом разница есть?
Мышцы одни и те же работают?

[Mony-buvq]

Я делаю ладонями от себя и плюс кривым грифом вообще отлично заходит)

[Ivan_Light]

Горизонтальная тяга на блоке сидя имеет такой же эффект в проработке спины?

[angspb]

Для чего раскачивать корпус?
Техника должна быть правильной

[АлександрКозлов-зд]

Не может в данном упражнении штанга двигаться только вертикально вверх-вниз, даже у вас на видео она ходит не по вертикальной траектории. Чтобы она двигалась вертикально придется широко развести локти тянуть к низу груди.

[fayrendale]

Обожаю это упражнение. Но есть один нюанс, чувствую напряжение в пояснице(не болевое, а мышечное, как при гиперэкстензии), будто и не работаю широчайшими вовсе. Заснял себя на видео, техника правильная, что может быть не так?

[ПуняПунина]

Меня тренер ещё учил лопатки не просто сводить, но и тянуть вниз...

[TheTolya-hp]

Здравствуйте!
Почему-то есть ещё разновидность такой тяги, когда штанга на полу, поза почти такая же, но спина во время выполнения работы всегда параллельна полу. Делается Подъем и после на пол, то есть не на руках штанга висит.
"Barbell row" называется. Может это лифтерский вариант?

[kuskusukauka]

чем заменить это упражнение? тяга блока тоже в списке, но тягу штанги делать тяжело, т.к грыжа в пояснице и держать вес в наклоне сложно

[С.Лаврентий]

Корпус не должен ходить туда сюда, это не правильно.