💥Cómo usar los CARBOHIDRATOS para *mejorar* tu Rendimiento Físico y DEPORTIVO

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[mourglia]

Totalmente de acuerdo. El glucógeno (carbohidratos) es EL COMBUSTIBLE PREMIUM en el deporte. Si queremos rendir óptimamente y ser competitivos, hay que consumir carbohidratos. "Andar a grasas" sirve para otras cosas, pero no para rendir competitivamente.

[incognitoincognito]

DEFINICIONES CLAVES:
- Glucógeno: es polisacárido de reserva energética que se almacena mayoritariamente en el hígado y en menor medida en los músculos. Se consigue de los carbohidratos.
- VO2 máx: parámetro de intensidad
- Glucogenólisis: es la conversión de glucógeno en glucosa. la cnatidad de conversión es proporcional a la intensidad del ejercicio.


- Ejercicios moderados (trote suave, paseo por bici) oxidan ácidos grasos, grasa y glucosa en partes iguales
- Si hacemos ejercicios más intensos, solo se oxida la glucosa
- Con la intensidad de vo2 máx de 70-80% en 70-120 min, basta para oxidar el glucógeno muscular.
- Con depósitos vacíos de glucógeno, no rendimos nada en ejercicio de altas intensidades.
- Para máximizar la disponibilidad de glucógeno:
* el ejercicio nos ayuda a abrir las puertas de entrada para la glucosa, ya que: entran en acción el Glut4, aumenta el glicógeno sintasa y aumenta la sensibilidad a la insulina en las próximas 12-24 hs.

- ventana metabólica en las 2-4 hs después del ejericio para resintetizar el glucpogeno.
- No comer carbohidratos en la fase temprana post ejercicio, lleva bajos niveles de síntesis de glucógeno.
- Para mayor resíntesis de glucógeno, debemos de comer 1 - 1.2 g/kg, es decir, alguien de 100 kgs comería 100 - 120g de CH
- Nuestro cuerpo absorbe 1.2g/kg por hora, osea, alguien de 100 kgs, absorbe 100 g en una hora; sin embargo, se puede aumentar la absorción con gut training.


- Fructosa y glucosa dobla la síntesis glucógeno hepático
"... la ingesta de glucosa más fructosa parece inducir una síntesis eficiente de glucógeno hepático. Esto podría ser importante para atletas de resistencia que podrían beneficiarse de ingerir carbohidratos que contengan ambos monosacáridos después de un ayuno nocturno, período durante el cual se observa que el contenido de glucógeno hepático se reduce en aproximadamente un 30-35% (123)."

- La dieta cetogénica es mejor para deportistas que priorizan la resistencia sobre la intensidad: maratonistas.
- Deportes que requieren alta intensidades, es mejor tener una dieta que incluya carbohidratos

[juanjoseferrerllado]

Este es un video de los de escuchar varias veces y con papel y boli. Buena y mucha informacion concentrada que hay que digerir poquito a poquito.
Has despertado mi curiosidad y quiero comprenderlo todo pues realmente lo que expones es describir el equilibrio entre las dos fuentes energéticas y dos tipos de utilización de estas.
¡ Gracias Borja !

[albertoquintana]

Ahora entiendo por qué me e sentido sin energía estos dos meses, me enfoque más en mi ingesta de proteínas y grasas dejando a un lado los carbohidratos.

[jorgevalero]

Borja, has estado confuso. No esta claro que se debe hacer.

[zlatanic]

Me encanta el formato nuevo. Se memoriza mejor. Si hablas más despacio mejor aún

[pepegrillo]

Excelente información, aún para quienes no somos atletas de alto rendimiento (ni atletas a secas). Muchas gracias y saludos.

[Aldo]

El fin del vídeo fue repentino, está entero?

[es]

Gracias maestro excelente información bendiciones

[tomasalamillasandoval]

Dr. Borja, lo sigo a raíz de sus excelentes consejos de nutrición, este video es similar o Igual a uno que fue subido hace ya 2 años, me encantaria una actualización, cantidad de CHO y Macros en general (%) super enfocado en Crossfit.
¡Muchas gracias por compartir y difundir la ciencia!

[dubraskamolina]

Me leíste la mente Dr., yo he estado haciendo ejercicio por dos meses y he bajado 7 kilos, pero me he dado cuenta que cuando hago ejercicio y no consumo carbohidratos enteros, porque como ensaladas y eso, pero igual, al hacer ejercicio siento que me falta energía, más el día que como carbohidratos, osea, un poco de arroz, un camote, ese día siento que el ejercicio me rinde un monton y no me canso tan rápido.

[gaminglegion]

En qué momento puedo comer carbos para el ejercicio

[pereramis]

Pero dr. no acabo de entender para que quiero glucógeno después de entrenar. Para que quiero resintetizar glucógeno muscular y hepático después. Antes es lógico pero después? Podrías aclarármelo? Gracias

ejemplos, por favor, ejemplos... gracias

[jose]

Y pq a los futbolistas les recomiendan no comer muchos carbos pq se lesionan mucho

[yohansmit]

*me suscribi, una pregunta doctor, antes y durante el entrenamiento de desgaste fisica puedo tomar agua de azucar panela? ya q el azucar es un carbohidrato de asimilacion rapida y facil, digo esto para no perder nutrientes y peso ya q el cuerpo cuando no encuentra carbohidratos usa los otros nutrientes q ayamos comido o tengamos en el cuerpo digo esto para poder subir de peso. ya se q los carbos estan en frutas dulces pero algo mas facil de preparar y para q sirva de carbo energia durante entrenamiento es VIABLE tomar agua DULCE? ya sea de azucar panela o JUEGO de fruta dulce. guieme doctor*

[francotenaglia]

Entonces los carbohidratos también se consumen posterior inmediato al ejercicio??.. la clásica siempre fue carbohidrato media hora antes y la proteína después de entrenar

[gersonelmauri]

No te voy a decir que no me gustó, ya que es muy buena la información. Pero no me dejes de lado la "pizarrita".

[vonvong]

Osea que se debe comer? Podría dar ejemplos?

[anamariarugerioarcega]

Entonces los carbohidfatos en que proporción ayudarian