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La RUTINA PERFECTA para PIERNAS (Sets y Repeticiones Incluidas)
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La rutina perfecta para piernas debe consistir en ejercicios compuestos para los cuádriceps, glúteos y tendones de la corva al tiempo de no pasar por alto los músculos más pequeños de las caderas y nuestra habilidad de entrenar en los tres planos. En esta rutina para piernas descubrirás que no pasamos por alto ningún componente del entrenamiento en las piernas y vas a entrenar como un atleta en el proceso.
Como en todos los videos de la serie de rutinas perfectas, el objetivo es asegurarnos de que no solo construyas volumen al seguir estos ejercicios para piernas sino fuerza y explosividad. Como siempre esto comienza con movimientos compuestos para las piernas, y no hay mejor forma que con los squats. Mientras calientas para ejecutar los squats la clave es no agotarte más de lo necesario. Muy seguido la gente calienta de más, usando energía de reserva para sus set de trabajo.
En vez de eso lo que deberías de hacer es unas cuantas repeticiones con un peso inferior para aflojar las articulaciones. Justo antes de comenzar tu primer set, ejecuta un set de retoque con el diez por ciento de lo que usarías para tu rutina. Haz solo de 1 a 2 repeticiones para preparar tu sistema nervioso y “encender” neurológicamente la carga por venir.
Trabaja progresivamente los sets de 5 hacia las dolorosas 25 repeticiones con los squats antes de moverte hacia el siguiente componente de esta rutina, los ejercicios compuestos de cadena posterior.
Aquí tienes dos opciones. Puedes hacer en envión de cadera con barra o la elevación para glúteos y corvas. Ten en mente que, debido a que serás capaz de cargar significativamente el envión de cadera con barra más que la elevación para glúteos y corvas, vas a querer optar por este ejercicio si tu principal objetivo es entrenar para fuerza. Dicho eso, si estas buscando más involucramiento activo de los tendones de la corva a través de su rango concéntrico de movimiento, entonces deberás hacer la elevación para glúteos y corvas ya que contribuye a áreas que el envión de cadera desafía solamente isométricamente. El siguiente ejercicio es el squat búlgaro alternado. Este es un componente necesario de cualquier entrenamiento para el cuerpo inferior debido a que es un ejercicio unilateral. La estabilidad dinámica no solo brilla en beneficios aquí sino que desafía al cuerpo en el plano frontal en formas que los squats bilaterales tradicionales no lo pueden lograr. Alterna la posición de tu torso en cada repetición para asegurar que trabajas los cuádriceps y glúteos más efectivamente con cada repetición.
La zancada TKE es una gran forma de asegurar resistencia a través de la extensión terminal en la rodilla. Ahora, es importante que entiendas que no hay forma de aislar la porción medial o interna de los cuádriceps durante un ejercicio. Sin embargo lo que sí puedes hacer es asegurar que esta cabeza inervada de manera separada obtenga estimulación completa al ir hacia una posición de bloqueo total de extensión en cada repetición. Podemos sobrecargar eso añadiendo una banda.
Siguiente, la rutina perfecta para piernas no estaría completa sin el enfoque adicional en el interior y exterior de las piernas. Los abductores se trabajan tremendamente con la zancada de copa para abductores mostrada en este video. No solo des un paso hacia atrás en la parte alta, sino deslízate o aprieta tus piernas para regresar a la posición de pie. Esto encenderá los tan importantes músculos abductores en el interior de tus muslos y te ayudara a construir la fuerza necesaria.
Finalmente, también debes de trabajar los abductores de tus piernas. Esto se puede lograr con el último ejercicio mostrado. La escalera de cadera con banda requiere que progreses hacia 10 repeticiones dando un paso en cada dirección al tiempo de asegurarte de que tus dedos de los pies apunten directamente hacia adelante todo el tiempo. Esto fortalecerá la parte externa de tus piernas, la cual es un área que tiende a ser muy débil.
Para los sets y repeticiones completas de cada ejercicio en esta rutina, asegúrate de ver el final del video donde incluyo toda esa información. Para más rutinas completas desglosadas paso por paso y respaldadas con ciencia, asegúrate de visitar el enlace debajo y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X. Comienza a entrenar como un atleta y comienza a lucir como uno rápidamente.
Para más videos de como construir grandes piernas y las mejores rutinas sin equipo, asegúrate de suscribirte a este canal a través del enlace debajo y activa las notificaciones para que no te pierdas un solo video cuando sean publicados.
Como en todos los videos de la serie de rutinas perfectas, el objetivo es asegurarnos de que no solo construyas volumen al seguir estos ejercicios para piernas sino fuerza y explosividad. Como siempre esto comienza con movimientos compuestos para las piernas, y no hay mejor forma que con los squats. Mientras calientas para ejecutar los squats la clave es no agotarte más de lo necesario. Muy seguido la gente calienta de más, usando energía de reserva para sus set de trabajo.
En vez de eso lo que deberías de hacer es unas cuantas repeticiones con un peso inferior para aflojar las articulaciones. Justo antes de comenzar tu primer set, ejecuta un set de retoque con el diez por ciento de lo que usarías para tu rutina. Haz solo de 1 a 2 repeticiones para preparar tu sistema nervioso y “encender” neurológicamente la carga por venir.
Trabaja progresivamente los sets de 5 hacia las dolorosas 25 repeticiones con los squats antes de moverte hacia el siguiente componente de esta rutina, los ejercicios compuestos de cadena posterior.
Aquí tienes dos opciones. Puedes hacer en envión de cadera con barra o la elevación para glúteos y corvas. Ten en mente que, debido a que serás capaz de cargar significativamente el envión de cadera con barra más que la elevación para glúteos y corvas, vas a querer optar por este ejercicio si tu principal objetivo es entrenar para fuerza. Dicho eso, si estas buscando más involucramiento activo de los tendones de la corva a través de su rango concéntrico de movimiento, entonces deberás hacer la elevación para glúteos y corvas ya que contribuye a áreas que el envión de cadera desafía solamente isométricamente. El siguiente ejercicio es el squat búlgaro alternado. Este es un componente necesario de cualquier entrenamiento para el cuerpo inferior debido a que es un ejercicio unilateral. La estabilidad dinámica no solo brilla en beneficios aquí sino que desafía al cuerpo en el plano frontal en formas que los squats bilaterales tradicionales no lo pueden lograr. Alterna la posición de tu torso en cada repetición para asegurar que trabajas los cuádriceps y glúteos más efectivamente con cada repetición.
La zancada TKE es una gran forma de asegurar resistencia a través de la extensión terminal en la rodilla. Ahora, es importante que entiendas que no hay forma de aislar la porción medial o interna de los cuádriceps durante un ejercicio. Sin embargo lo que sí puedes hacer es asegurar que esta cabeza inervada de manera separada obtenga estimulación completa al ir hacia una posición de bloqueo total de extensión en cada repetición. Podemos sobrecargar eso añadiendo una banda.
Siguiente, la rutina perfecta para piernas no estaría completa sin el enfoque adicional en el interior y exterior de las piernas. Los abductores se trabajan tremendamente con la zancada de copa para abductores mostrada en este video. No solo des un paso hacia atrás en la parte alta, sino deslízate o aprieta tus piernas para regresar a la posición de pie. Esto encenderá los tan importantes músculos abductores en el interior de tus muslos y te ayudara a construir la fuerza necesaria.
Finalmente, también debes de trabajar los abductores de tus piernas. Esto se puede lograr con el último ejercicio mostrado. La escalera de cadera con banda requiere que progreses hacia 10 repeticiones dando un paso en cada dirección al tiempo de asegurarte de que tus dedos de los pies apunten directamente hacia adelante todo el tiempo. Esto fortalecerá la parte externa de tus piernas, la cual es un área que tiende a ser muy débil.
Para los sets y repeticiones completas de cada ejercicio en esta rutina, asegúrate de ver el final del video donde incluyo toda esa información. Para más rutinas completas desglosadas paso por paso y respaldadas con ciencia, asegúrate de visitar el enlace debajo y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X. Comienza a entrenar como un atleta y comienza a lucir como uno rápidamente.
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