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PUEDES Incrementar Tus Flexiones ¡SOLO HAZ ESTO!
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Si alguna vez te has preguntado si era posible, es cierto; puedes aumentar tu cuenta de flexiones. En este video te mostraré cómo aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer al momento ofreciéndote una progresión simple de variaciones de flexiones para aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio.
Mencioné antes que, para obtener un pecho más grande al hacer flexiones, debes evitar el volumen ineficaz (es decir, hacer 100 flexiones al día). De hecho, deberías aumentar la dificultad y la intensidad de la flexión para crear una sobrecarga progresiva, similar a agregar peso a la barra. ¿Cuándo deberías pasar al siguiente nivel de dificultad? Cuando puedas realizar 20-30 repeticiones con relativa facilidad.
Para los principiantes, las flexiones arrodillado son el mejor lugar para comenzar. Sin embargo, lo importante es asegurarte de que estás utilizando la forma adecuada para que no solo aumentes la dificultad de esta variación específica de flexión, sino que también provoques un mayor crecimiento muscular. Si puedes hacer 30 repeticiones de estas, pasamos al siguiente ejercicio de flexiones.
Esta sería la flexión estándar. Encuentro que la mayoría de las personas que se toman en serio su entrenamiento pueden hacer 30 o más repeticiones con relativa facilidad en un entrenamiento de flexiones determinado. Lo importante a tener en cuenta aquí es que muchas personas que realizan la flexión estándar están reduciendo sus repeticiones al evitar el bloqueo total en la parte superior de la repetición. Asegurándose de que se tengan en cuenta esos últimos centímetros, el ejercicio es más difícil en sí.
El tercer ejercicio de flexión en esta progresión sería la flexión liberando las manos. Esto asegura que te estés moviendo a lo largo de todo el rango de movimiento asegurándote de que tu pecho toque completamente el suelo. Los manguitos rotadores también participan como estabilizadores del ejercicio en sí, lo cual es un beneficio adicional.
La siguiente es la flexión con pausa. Esta variación aumenta la cantidad de tensión en la parte baja de la repetición, que resulta ser la parte más difícil del ejercicio.
Esta más difícil variación de una flexión es la flexión una y media. Si bien esto técnicamente aumentará la cantidad de flexiones que estás haciendo en un set determinado, la intensidad es mucho mayor. Esto significa que un nuevo estímulo del ejercicio creará un mayor crecimiento muscular, que es lo que debería ser tu objetivo al realizar flexiones en primer lugar.
Continuando con el tema de las repeticiones de tiempo, presentamos la flexión de brazos en cámara lenta. Al bajar durante 5 segundos y volver a la parte alta en una cadencia de 5 segundos, aumentas el tiempo bajo tensión. No solo eso, sino que esta flexión permite la sobrecarga excéntrica, que sabemos que es uno de los tres principales impulsores del crecimiento muscular. Para hacer crecer tu pecho, esta variación de una flexión va a ser genial.
Una vez que se logran 30 repeticiones de ese ejercicio, es hora de pasar a la flexión dinámica a 3 puntos. Esto se puede lograr mediante la flexión de acechador, la flexión spider man, la flexión de paso cruzado o la flexión cruzando la rodilla. Al mantener solo 3 puntos de contacto en el suelo, requiere que los músculos involucrados trabajen más.
A continuación presentamos la flexión a brazos abiertos. Esta versión elimina a los tríceps de la ecuación, lo que significa que se introduce más carga en el pecho. Si bien la flexión estándar es un ejercicio más "eficiente", cuando se trata de crecimiento muscular, debemos buscar la ineficiencia. Esto significa desafiar más tu pecho para cambiarlo.
Para hacer que este movimiento sea más dinámico, estarías realizando la flexión de arquero. Esto vuelve a sacar a los tríceps de la ecuación, pero aumenta la dificultad de las flexiones con los brazos abiertos al tener que moverse lateralmente con cada repetición. De izquierda a derecha y viceversa, cada una equivale a una repetición. Esto significa que cuando puedas hacer 15 repeticiones de cada lado, es hora de seguir adelante.
Finalmente, la versión más dinámica de una flexión es una variación pliométrica. Esto significa crear un movimiento explosivo desde el suelo para hacer al ejercicio lo más difícil posible. 4 variaciones de la flexión que incluirá una versión polimétrica simple, una flexión con aplauso, una versión extrema que es la flexión pliométrica Superman, o incluso algo atlético como la flexión Hannibal. El punto es encontrar la variación que te desafíe a llegar a 30 repeticiones.
Déjame saber qué variación te desafía apropiadamente en los comentarios debajo.
Mencioné antes que, para obtener un pecho más grande al hacer flexiones, debes evitar el volumen ineficaz (es decir, hacer 100 flexiones al día). De hecho, deberías aumentar la dificultad y la intensidad de la flexión para crear una sobrecarga progresiva, similar a agregar peso a la barra. ¿Cuándo deberías pasar al siguiente nivel de dificultad? Cuando puedas realizar 20-30 repeticiones con relativa facilidad.
Para los principiantes, las flexiones arrodillado son el mejor lugar para comenzar. Sin embargo, lo importante es asegurarte de que estás utilizando la forma adecuada para que no solo aumentes la dificultad de esta variación específica de flexión, sino que también provoques un mayor crecimiento muscular. Si puedes hacer 30 repeticiones de estas, pasamos al siguiente ejercicio de flexiones.
Esta sería la flexión estándar. Encuentro que la mayoría de las personas que se toman en serio su entrenamiento pueden hacer 30 o más repeticiones con relativa facilidad en un entrenamiento de flexiones determinado. Lo importante a tener en cuenta aquí es que muchas personas que realizan la flexión estándar están reduciendo sus repeticiones al evitar el bloqueo total en la parte superior de la repetición. Asegurándose de que se tengan en cuenta esos últimos centímetros, el ejercicio es más difícil en sí.
El tercer ejercicio de flexión en esta progresión sería la flexión liberando las manos. Esto asegura que te estés moviendo a lo largo de todo el rango de movimiento asegurándote de que tu pecho toque completamente el suelo. Los manguitos rotadores también participan como estabilizadores del ejercicio en sí, lo cual es un beneficio adicional.
La siguiente es la flexión con pausa. Esta variación aumenta la cantidad de tensión en la parte baja de la repetición, que resulta ser la parte más difícil del ejercicio.
Esta más difícil variación de una flexión es la flexión una y media. Si bien esto técnicamente aumentará la cantidad de flexiones que estás haciendo en un set determinado, la intensidad es mucho mayor. Esto significa que un nuevo estímulo del ejercicio creará un mayor crecimiento muscular, que es lo que debería ser tu objetivo al realizar flexiones en primer lugar.
Continuando con el tema de las repeticiones de tiempo, presentamos la flexión de brazos en cámara lenta. Al bajar durante 5 segundos y volver a la parte alta en una cadencia de 5 segundos, aumentas el tiempo bajo tensión. No solo eso, sino que esta flexión permite la sobrecarga excéntrica, que sabemos que es uno de los tres principales impulsores del crecimiento muscular. Para hacer crecer tu pecho, esta variación de una flexión va a ser genial.
Una vez que se logran 30 repeticiones de ese ejercicio, es hora de pasar a la flexión dinámica a 3 puntos. Esto se puede lograr mediante la flexión de acechador, la flexión spider man, la flexión de paso cruzado o la flexión cruzando la rodilla. Al mantener solo 3 puntos de contacto en el suelo, requiere que los músculos involucrados trabajen más.
A continuación presentamos la flexión a brazos abiertos. Esta versión elimina a los tríceps de la ecuación, lo que significa que se introduce más carga en el pecho. Si bien la flexión estándar es un ejercicio más "eficiente", cuando se trata de crecimiento muscular, debemos buscar la ineficiencia. Esto significa desafiar más tu pecho para cambiarlo.
Para hacer que este movimiento sea más dinámico, estarías realizando la flexión de arquero. Esto vuelve a sacar a los tríceps de la ecuación, pero aumenta la dificultad de las flexiones con los brazos abiertos al tener que moverse lateralmente con cada repetición. De izquierda a derecha y viceversa, cada una equivale a una repetición. Esto significa que cuando puedas hacer 15 repeticiones de cada lado, es hora de seguir adelante.
Finalmente, la versión más dinámica de una flexión es una variación pliométrica. Esto significa crear un movimiento explosivo desde el suelo para hacer al ejercicio lo más difícil posible. 4 variaciones de la flexión que incluirá una versión polimétrica simple, una flexión con aplauso, una versión extrema que es la flexión pliométrica Superman, o incluso algo atlético como la flexión Hannibal. El punto es encontrar la variación que te desafíe a llegar a 30 repeticiones.
Déjame saber qué variación te desafía apropiadamente en los comentarios debajo.
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